E se l’allenamento fosse una delle chiavi per migliorare il benessere delle donne in menopausa?
Il periodo di transizione della menopausa è associato a un aumento del peso e a modifiche svantaggiose nella composizione corporea.
I cambiamenti sfavorevoli nella distribuzione della massa grassa, la perdita di massa magra e l’espansione e ridistribuzione del tessuto adiposo contribuiscono a un aumento del rischio di malattia metabolica nelle donne anziane.
A ciò si associa una riduzione dell’attività fisica, che tende a diminuire durante e dopo la menopausa.
Sebbene non sia del tutto nota la misura in cui l’inattività fisica contribuisca ai cambiamenti metabolici, è interessante notare che il tipico aumento dell’adiposità in menopausa è legato a una riduzione di circa il 40% dell’attività fisica.
Quindi anche durante questo periodo della vita, l’esercizio fisico è altamente efficace nel contrastare i disturbi metabolici.
Ma quali attività seguire?
Quali sono maggiormente consigliate per la donna?
Ce lo spiega la dott.ssa Valeria Galfano nel suo ultimo libro “Dieta e allenamento al femminile” (Edizioni Lswr).
“L’aumento dell’attività fisica è una strategia efficace per proteggere dalla disfunzione metabolica conseguente alla perdita degli ormoni ovarici, e l’inattività fisica è un fattore di rischio modificabile che può prevenire o attenuare i cambiamenti metabolici sfavorevoli che si verificano con la menopausa” spiega l’autrice.
“L’esercizio fisico è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale, ed è quindi fondamentale nel limitarne l’accumulo durante la menopausa. Oltre a facilitare la perdita di grasso, è probabile che migliori anche il metabolismo delle cellule adipose e possa essere efficace nel sostituire gli effetti benefici degli estrogeni”, aggiunge Galfano.
L’allenamento HIIT
I benefici metabolici dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono sempre più consolidati.
Una recente metanalisi ha concluso che l’HIIT è un protocollo efficiente in termini di tempo, ed efficace per modificare la composizione corporea poiché riduce la massa grassa addominale e viscerale; di conseguenza può essere un valido approccio per trattare e prevenire la disfunzione metabolica associata alla menopausa.
Inoltre la combinazione di HIIT e allenamento contro resistenza può essere la modalità di esercizio più vantaggiosa per le donne in post-menopausa.
Alcuni studi hanno suggerito che gli effetti dell’HIIT potrebbero diminuire dopo la menopausa: è stato osservato infatti che questo tipo di allenamento aveva un impatto significativamente maggiore nel ridurre il peso corporeo e l’adiposità totale e addominale prima della menopausa.
Tuttavia rappresenta una strategia appropriata per limitare il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne in sovrappeso e con obesità in post-menopausa.
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In uno studio randomizzato e controllato, che ha valutato nelle donne in post menopausa gli effetti di un protocollo di fitness funzionale di 16 settimane con bande elastiche di resistenza in combinazione con esercizi di equilibrio e agilità, sono stati osservati miglioramenti significativi in tutte le variabili della composizione corporea correlate al grasso e anche sui valori del colesterolo totale e HDL.
Pertanto, l’allenamento funzionale con elastici e basi instabili sembra migliorare significativamente la composizione corporea, la forma fisica e il profilo lipidico nelle donne in post-menopausa.
Il Tai Chi in menopausa
Uno studio ha considerato il Tai Chi (uno stile interno delle arti marziali cinesi) come mezzo per migliorare i sintomi metabolici avversi della menopausa.
Gli autori hanno studiato gli effetti di un regime di allenamento di 12 settimane in un gruppo di donne in post-menopausa, e hanno trovato un miglioramento della composizione corporea, della forza muscolare, delle capacità funzionali, della pressione sanguigna e della percezione generale della salute.
Le volontarie hanno inoltre mostrato una significativa diminuzione della circonferenza della vita e una pressione sanguigna sistolica e diastolica significativamente più bassa. Pertanto, il Tai Chi, e altre forme di esercizio meditativo, possono essere utili nel promuovere la salute metabolica nelle donne in post-menopausa.
Gli effetti dello yoga
Sono stati esaminati gli effetti dello yoga sui sintomi della menopausa e sulla qualità del sonno.
Si registrano diminuzioni significative dei sintomi nelle donne in peri e post-menopausa dopo 20 settimane di lezioni, con effetti maggiori nelle donne in post-menopausa.
Inoltre, è migliorata la qualità del sonno in tutti i gruppi, indicando che lo yoga favorisce la salute e il benessere durante il periodo di transizione della menopausa attraverso molteplici meccanismi.
Un altro studio ha confrontato l’effetto dello yoga e dell’esercizio fisico regolare sui miglioramenti psicofisiologici nelle donne in post-menopausa.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo di yoga ha ottenuto risultati migliori nei questionari che valutavano lo stress, la qualità della vita, la depressione e l’ansia.
Pertanto, hanno concluso che lo yoga abbia effetti positivi sui cambiamenti psicofisiologici sperimentati dalle donne in post-menopausa.
Copertina Foto di Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/it-it/foto/persona-persone-donna-relax-7530023/
Foto di Valeria Ushakova: https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-che-fa-yoga-all-interno-di-una-stanza-3094215/
