E se l’allenamento fosse una delle chiavi per migliorare il benessere delle donne in menopausa?
Il periodo di transizione della menopausa è associato a un aumento del peso e a modifiche svantaggiose nella composizione corporea.
I cambiamenti sfavorevoli nella distribuzione della massa grassa, la perdita di massa magra e l’espansione e ridistribuzione del tessuto adiposo contribuiscono a un aumento del rischio di malattia metabolica nelle donne anziane.
A ciò si associa una riduzione dell’attività fisica, che tende a diminuire durante e dopo la menopausa.
Sebbene non sia del tutto nota la misura in cui l’inattività fisica contribuisca ai cambiamenti metabolici, è interessante notare che il tipico aumento dell’adiposità in menopausa è legato a una riduzione di circa il 40% dell’attività fisica.
Quindi anche durante questo periodo della vita, l’esercizio fisico è altamente efficace nel contrastare i disturbi metabolici.
Ma quali attività seguire?
Quali sono maggiormente consigliate per la donna?
Ce lo spiega la dott.ssa Valeria Galfano nel suo ultimo libro “Dieta e allenamento al femminile” (Edizioni Lswr).
“L’aumento dell’attività fisica è una strategia efficace per proteggere dalla disfunzione metabolica conseguente alla perdita degli ormoni ovarici, e l’inattività fisica è un fattore di rischio modificabile che può prevenire o attenuare i cambiamenti metabolici sfavorevoli che si verificano con la menopausa” spiega l’autrice.
“L’esercizio fisico è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale, ed è quindi fondamentale nel limitarne l’accumulo durante la menopausa. Oltre a facilitare la perdita di grasso, è probabile che migliori anche il metabolismo delle cellule adipose e possa essere efficace nel sostituire gli effetti benefici degli estrogeni”, aggiunge Galfano.
L’allenamento HIIT
I benefici metabolici dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono sempre più consolidati.
Una recente metanalisi ha concluso che l’HIIT è un protocollo efficiente in termini di tempo, ed efficace per modificare la composizione corporea poiché riduce la massa grassa addominale e viscerale; di conseguenza può essere un valido approccio per trattare e prevenire la disfunzione metabolica associata alla menopausa.
Inoltre la combinazione di HIIT e allenamento contro resistenza può essere la modalità di esercizio più vantaggiosa per le donne in post-menopausa.
Alcuni studi hanno suggerito che gli effetti dell’HIIT potrebbero diminuire dopo la menopausa: è stato osservato infatti che questo tipo di allenamento aveva un impatto significativamente maggiore nel ridurre il peso corporeo e l’adiposità totale e addominale prima della menopausa.
Tuttavia rappresenta una strategia appropriata per limitare il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne in sovrappeso e con obesità in post-menopausa.
Mirtillo rosso contro il tumore al colon
Tutti conoscono il mirtillo come un rimedio naturale contro le infezioni del tratto urinario. Già i…I benefici dell’allenamento funzionale
Mirtillo rosso contro il tumore al colon
In uno studio randomizzato e controllato, che ha valutato nelle donne in post menopausa gli effetti di un protocollo di fitness funzionale di 16 settimane con bande elastiche di resistenza in combinazione con esercizi di equilibrio e agilità, sono stati osservati miglioramenti significativi in tutte le variabili della composizione corporea correlate al grasso e anche sui valori del colesterolo totale e HDL.
Pertanto, l’allenamento funzionale con elastici e basi instabili sembra migliorare significativamente la composizione corporea, la forma fisica e il profilo lipidico nelle donne in post-menopausa.
Il Tai Chi in menopausa
Uno studio ha considerato il Tai Chi (uno stile interno delle arti marziali cinesi) come mezzo per migliorare i sintomi metabolici avversi della menopausa.
Gli autori hanno studiato gli effetti di un regime di allenamento di 12 settimane in un gruppo di donne in post-menopausa, e hanno trovato un miglioramento della composizione corporea, della forza muscolare, delle capacità funzionali, della pressione sanguigna e della percezione generale della salute.
Le volontarie hanno inoltre mostrato una significativa diminuzione della circonferenza della vita e una pressione sanguigna sistolica e diastolica significativamente più bassa. Pertanto, il Tai Chi, e altre forme di esercizio meditativo, possono essere utili nel promuovere la salute metabolica nelle donne in post-menopausa.
Gli effetti dello yoga
Sono stati esaminati gli effetti dello yoga sui sintomi della menopausa e sulla qualità del sonno.
Si registrano diminuzioni significative dei sintomi nelle donne in peri e post-menopausa dopo 20 settimane di lezioni, con effetti maggiori nelle donne in post-menopausa.
Inoltre, è migliorata la qualità del sonno in tutti i gruppi, indicando che lo yoga favorisce la salute e il benessere durante il periodo di transizione della menopausa attraverso molteplici meccanismi.
Un altro studio ha confrontato l’effetto dello yoga e dell’esercizio fisico regolare sui miglioramenti psicofisiologici nelle donne in post-menopausa.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo di yoga ha ottenuto risultati migliori nei questionari che valutavano lo stress, la qualità della vita, la depressione e l’ansia.
Pertanto, hanno concluso che lo yoga abbia effetti positivi sui cambiamenti psicofisiologici sperimentati dalle donne in post-menopausa.
Copertina Foto di Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/it-it/foto/persona-persone-donna-relax-7530023/
Foto di Valeria Ushakova: https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-che-fa-yoga-all-interno-di-una-stanza-3094215/
