Smetti di pensare troppo: tecniche per liberarsi dallo stress

Disordine mentale, stress, tormento e spirali negative di pensiero.

Sono questi alcuni dei fattori che causano infelicità e generano malessere.

Ma come liberarsi dai pensieri negativi, dall’overthinking e da situazioni di ansia?

Esistono diverse strategie che si possono attuare anche con semplicità e rapidità.

Nel libro “Smetti di pensare troppo” (Editore: Edizioni Lswr, pp. 168, € 16,90) l’autore Nick Trenton raccoglie tutte le tecniche che possono aiutare a ridurre l’ansia, a controllare i pensieri e cambiare le abitudini mentali.

Basandosi su approcci scientifici, l’autore giuda il lettore al cambiamento del modo di pensare e sentire, fermando quindi i modelli di pensiero viziosi.

Che cos’è l’overthinking?

“L’overthinking è quando analizzate, valutate, ruminate mentalmente e vi preoccupate eccessivamente di determinate cose, al punto tale che questo atteggiamento inizia a influire sulla vostra salute mentale, perché semplicemente non riuscite a fermarvi”, spiega Trenton.

Esistono due fonti principali di ansia che portano al pensare troppo.

• La prima siamo noi stessi.

Alcune persone sono geneticamente predisposti a essere più ansiosi di altri.

Però la genetica potrebbe non essere l’unico fattore.

Si potrebbe diventare degli overthinker abituali perché mettere in atto questa modalità fa sentire come se si stesse affrontando il problema che fa pensare troppo.

Dato che l’overthinking non si ferma mai, questo non accade, ma ci sentiamo comunque come se avessimo fatto progressi.

Si entra, quindi, in un circolo vizioso da cui è difficile uscire.

• La seconda causa dell’ansia è il nostro ambiente.

In questo caso gli aspetti da considerare sono due.

Per prima cosa, gli spazi in cui si trascorre la maggior parte del tempo, come la casa e l’ufficio.

Il modo in cui sono progettati può avere un impatto enorme sui livelli di ansia.

Se sono disordinati, male illuminati e rumorosi, ci renderanno più ansiosi.

Il secondo aspetto è l’esperienza che si ha maturato nell’ambiente socioculturale attraverso le interazioni con il mondo.

Per esempio, aver vissuto o vivere episodi di razzismo o sessismo potrebbe stressarci e provocare una maggiore ansia.

L’overthinking porta numerose conseguenze negative, tra cui danni fisici, mentali e persino sociali, che possono diventare veri problemi nel lungo termine.

Alcuni esempi sono:

• tachicardia
• vertigini
• sensazione di affaticamento
• irritabilità
• nervosismo
• mal di testa
• tensione muscolare

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Come combattere l’overthinking?

Per calmare e togliere lo stress da una mente ansiosa e che pensa troppo, esistono diverse tecniche semplici ed efficaci che si possono mettere in atto.

“La prima cosa che dovete ricordare è un mantra che viene chiamato “Le 4 A della gestione dello stress”: aggirare, alterare, accettare e adattarsi“, dice l’autore.

Aggirare le cose significa semplicemente allontanarsi da ciò che non è possibile controllare.

Alcune cose non valgono lo sforzo ed è meglio che siano rimosse dagli ambienti.

Tuttavia, se non possiamo evitarle, dobbiamo imparare ad alterare l’ambiente per eliminare il fattore stressante.

Se non possiamo alterare l’ambiente, non abbiamo altra scelta che accettarlo.

Infine, se non possiamo fare molto per la situazione attuale, dobbiamo adattarci e imparare a far fronte all’elemento stressante, riducendone al minimo il potenziale dannoso.

Un’altra tecnica nota è il journaling.

“Quando pensiamo troppo, abbiamo tonnellate di pensieri diversi che turbinano nella mente, cosa che può farci sentire oppressi”, dice Trenton.

Però, quando li scriviamo sistematicamente, possiamo analizzarli e valutare se siano o meno meritevoli di attenzione.

Per creare l’abitudine, potete portare con voi un quaderno tascabile e scrivere ogni volta che lo ritenete necessario”.

Una terza tecnica a disposizione si chiama 5-4-3-2- 1.

È molto efficace per arginare gli attacchi di panico e si applica coinvolgendo tutti i cinque sensi.

Quindi, ogni volta in cui si sente il panico prevalere, si devono cercare cinque cose attorno che si possono osservare, quattro cose che si possono toccare, tre che si possono odorare, due da ascoltare e una da assaggiare.

Impegnare i sensi distrarrà la mente dal pensare troppo.

Pensare troppo: gestire il tempo e gli input

Una delle maggiori fonti di ansia è la scarsa gestione del tempo.

Si tende ad assegnare la priorità a cose che rendono infelici e si rifiuta di dare tempo sufficiente a quelle che si amano.

“Raramente ci riserviamo tempo libero per il riposo e il relax, ma è essenziale farlo in modo conscio per migliorare i nostri livelli di ansia”, dice l’autore.

Tra i suggerimenti da seguire, c’è la creazione di “to-do list”, l’attribuzione di priorità alle attività in base alla propria preferenza e la suddivisione degli obiettivi in parti più piccole.

Esistono anche altre strategie che possono aiutare a gestire meglio il tempo.

Una di queste è chiamata “metodo di elaborazione dell’input di Allen”, in cui tutti gli stimoli esterni sono identificati come input.

Quello che si deve fare è analizzare e annotare il modo in cui si risponde agli stimoli più piccoli, come telefonate, email e così via.

In seguito, si deve pianificare il modo migliore per rispondere allo stimolo in base alle risposte esistenti, così da poterne definire le priorità.

Un’altra tecnica utile è quella di annotare gli obiettivi SMART, acronimo di Specifico, Misurabile, Accessibile, Rilevante e Temporizzabile, nei dettagli più piccoli, così da sapere esattamente cosa fare.

In seguito, si devono definire dei criteri per misurare il modo in cui si saprà di aver raggiunto l’obiettivo.

Bisogna assicurarsi che questo sia raggiungibile.

Valutare in che modo sia rilevante per il proprio sistema di valori e come il suo raggiungimento porterà beneficio.

Infine, definire una scadenza entro cui completare l’obiettivo, così da poterlo concludere in un tempo ragionevole.

Come raggiungere lo Zen immediato

Possono esserci momenti in cui si sente che l’ansia sta raggiungendo il culmine o che è sul punto di far perdere il controllo.

In questi casi, ci si può affidare ad alcune tecniche per ridurre i livelli di stress.

La prima è il training autogeno.

Tramite questo metodo, si mira a ottenere il controllo sui pensieri ed emozioni attraverso sei diversi esercizi.

Per praticarla, è necessario trovare un luogo comodo per sedervi o distendervi.

Poi darsi dei suggerimenti verbali come «Sono completamente rilassato», mentre si respira lentamente.

Avvertire le sensazioni nelle varie parti del corpo, mentre si ripete la formula.

Nonostante sia necessario del tempo per padroneggiare la tecnica, è semplice e può essere fatta ovunque e in ogni momento.

La seconda tecnica è chiamata immaginazione guidata.

Sempre trovando una posizione confortevole, pensare a un luogo che coinvolga tutti i sensi, come l’olfatto, l’udito e così via, in modi piacevolmente stimolanti.

Può trattarsi di qualunque luogo, basta che ispiri il rilassamento.

Visualizzarlo in tutti i dettagli, facendo pieno uso dell’immaginazione.

Il rilassamento muscolare progressivo è il terzo metodo.

Questa tecnica si basa sulla teoria che il rilassamento fisico porti a quello mentale.

Quindi, l’obiettivo è rilassare i muscoli attraverso una contrazione.

Sedersi in una posizione comoda e partendo dalla testa ai piedi o viceversa, contrarre le varie parti del corpo prima di rilassarle, passando a quella successiva.

Infine, la tecnica della preoccupazione posticipata è un modo diretto ed efficace per interrompere le spirali di ansia.

Quando ci si sta accorgendo che ci si sta per agitare, pianificare deliberatamente del tempo per preoccuparsene in un altro momento, quindi portare la mente in maniera costante nel presente.

Raramente si potranno eliminare le preoccupazioni dalla vita, ma è possibile limitarne consapevolmente il tempo di insorgenza e la durata.

Pensare troppo: ricollegare gli schemi di pensiero

Molte persone sono bloccate da certi schemi di pensiero negativo che causano molta ansia.

La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare a identificarli e a sostituirli con atteggiamenti più positivi che miglioreranno di gran lunga la salute mentale.

La prima cosa che da fare è identificare le varie distorsioni cognitive di cui si può essere vittima.

“Tra le più diffuse citiamo il pensiero “tutto o niente”, in cui si percepisce qualsiasi evento o sensazione agli estremi, come orribile o splendido, e l’eliminare il positivo per concentrarsi in modo sproporzionato sugli aspetti negativi di ogni scenario.

Esiste un lungo elenco di queste distorsioni e, con molta probabilità, ne mettiamo in atto diverse contemporaneamente”, spiega Nick Trenton.

Il secondo aspetto da considerare prevede di concentrarsi sul tipo di situazioni, persone o ambienti che attivano degli schemi specifici.

Ogni volta in cui ci si sente scivolare verso uno schema di pensiero negativo, è importante fermarsi e identificate il luogo, la situazione o gli eventi che hanno preceduto questo pensiero, i dettagli esatti e il tipo di distorsione.

Poi pensare a una risposta razionale per quel pensiero.

Una volta che si conoscono le proprie distorsioni cognitive, si ha bisogno di modi per modificare questi schemi di pensiero.

Un metodo efficiente è usare gli esperimenti comportamentali.

Una semplice maniera per impiegare questa tecnica è esprimere con chiarezza i pensieri o le credenze negative.

In seguito, fare un’ipotesi in cui si considera la possibilità che queste riflessioni siano false.

Pensare se si hanno prove o esperienze passate che possano indicare che queste credenze siano, in effetti, non veritiere.

Fare osservazioni che potrebbero andare nella medesima direzione e, se si trovano motivi per dubitare del pensiero originario, analizzarli e apportare di conseguenza modifiche agli schemi di pensiero.

Atteggiamenti ritrovati e regolazione emotiva

“È fondamentale avere un impatto orientato alla trasformazione che induca a un cambiamento essenziale negli atteggiamenti e nelle percezioni.

“Esistono 5 atteggiamenti di questo tipo che dovete far rientrare nel vostro mindset”, spiega l’autore.

Il primo è concentrarsi su ciò che si può controllare e non su quello che non si può.

Se si ha la possibilità di avere il controllo su qualcosa, è bene farlo, ma se non si può, preoccuparsi è inutile.

Alla fine, non c’è nulla che si possa fare e la migliore strategia consiste semplicemente nell’accettarlo e andare avanti.

Il secondo atteggiamento è concentrarsi su ciò che si ha la possibilità di fare.

È simile al primo, ma è più specifico.

Quali sono le cose che si possono e non si possono fare in certe situazioni?

Il terzo atteggiamento prevede di concentrarsi su ciò che si ha, non su ciò che manca.

Spesso ci si dimentica di apprezzare le cose che si hanno a disposizione, mentre ci si focalizza, in grande maggioranza, su quello che ci manca.

Possiamo correggere questo problema pensando consciamente alle cose positive della vita.

Allo stesso modo, concentrarsi su ciò di cui si ha bisogno e non su ciò che si desidera, perché quello che si vuole non terminerà mai e non sarà mai completamente raggiungibile.

Questo aiuterà a focalizzarsi sulle cose assolutamente necessarie.

Infine, è fondamentale vivere nel presente, non nel passato o nel futuro, perché i “cosa accadrebbe se” sono il modo migliore per cadere vittima del pensare troppo.

“La ruminazione mentale è ansia, un pensare troppo improduttivo”, dice Trenton.

“Come altri tipi di ansia, può essere affrontata con consapevolezza e distanza psicologica.

Etichettate i pensieri per quel che sono e personificate o esteriorizzate le vecchie storie, prendendo l’abitudine di chiedervi se ciò che state facendo è un autentico problem solving o una sterile ruminazione”.