In inverno il sistema immunitario è sottoposto a maggiori sollecitazioni a causa del freddo, della minore esposizione alla luce solare, dell’aria secca e della maggiore vicinanza tra le persone. E come ogni alleato fedele, ha bisogno di attenzioni, di gesti piccoli ma costanti. Per sostenerlo, è fondamentale seguire alcune strategie quotidiane, a cominciare da un’alimentazione ricca di vitamine, minerali e fibre. Fondamentale anche mantenere un buon ritmo di sonno, gestire lo stress e fare attività fisica moderata. In alcuni casi, il medico può consigliare un’integrazione mirata. Piccoli gesti costanti permettono di affrontare la stagione fredda con più energia e difese naturali più forti. Rafforzare il sistema immunitario in inverno è un obiettivo alla porta di tutti.
Perché d’inverno ci ammaliamo di più?
Non è una tanto una questione di freddo. In inverno, a indebolire le difese contribuiscono diversi fattori, spesso concomitanti.
- Maggiore vicinanza tra le persone, che favorisce la circolazione di virus e batteri.
- Lunga permanenza in ambienti caldi e umidi, che innalzano il rischio.
- Minore esposizione alla luce solare, che riduce la formazione di vitamina D, fondamentale per la risposta immunitaria.
- Aria secca dovuta al riscaldamento domestico, che secca le mucose e le rende meno protettive.
- Stress e stanchezza accumulati, spesso sottovalutati.
- Alimentazione sregolata, che abbassa le difese.
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Per rafforzare il sistema immunitario in inverno è fondamentale innanzitutto fare attenzione a cosa si porta in tavola. Per proteggere l’organismo, è bene privilegiare cibi ricchi di nutrienti “scudo”.
Vitamina C
Protegge le cellule, aiuta la produzione di anticorpi e supporta la risposta antivirale.
Dove si trova: Agrumi, kiwi, cavoli, broccoli
Vitamina D
Supporta il sistema immunitario e sostiene l’organismo. In inverno, la sintesi tramite esposizione solare è limitata, per questo spesso è consigliata l’integrazione.
Dove si trova: uova, pesce azzurro, latte e derivati.
Zinco e selenio
Aiutano la riparazione cellulare e la risposta immunitaria.
Dove si trovano: legumi, semi, cereali integrali, frutta secca.
Fibre e prebiotici
La salute del sistema immunitario passa anche dalla salute intestinale. E fibre e probiotici sono grandi alleati dall’intestino.
Dove si trovano: avena, cicoria, porri, banane, legumi, yogurt con fermenti.
Le spezie “calde” che fanno bene
Zenzero, curcuma, cannella: ottime nelle tisane e nelle zuppe, con proprietà antinfiammatorie e digestionali.
Non trascurare il sonno
Per essere efficiente e svolgere al meglio i suoi compiti, il sistema immunitario ha bisogno delle giuste ore di risposo. Le esigenze di sonno sono strettamente personali e variano da individuo a individuo, ma in linea di massima si consiglia di dormire almeno sette-otto ore a notte. Dormire poco abbassa le difese.
Attenzione allo stress
Lo stress cronico abbassa la produzione di linfociti, i “soldati” del sistema immunitario. Per contrastarlo, ecco alcune piccole abitudini quotidiane possono fare la differenza:
- una camminata di 20 minuti all’aria aperta,
- un rituale serale di rilassamento,
- un diario della gratitudine,
- 5 minuti di respirazione consapevole.
Attività fisica sì, ma con dolcezza
L’esercizio moderato e costante è un potente stimolatore immunitario. Non serve strafare: a volte basta sostituire una seduta intensa con un allenamento più morbido. Via libera, per esempio, a camminate veloci in città o nei parchi, yoga, pilates, esercizi a corpo libero, cyclette o step in casa. Meglio evitare, soprattutto se si è stanchi, allenamenti eccessivi che possono aumentare l’infiammazione.
L’importanza dell’aria pulita (anche dentro casa)
In inverno passiamo molte ore in ambienti chiusi, per cui l’aria diventa stagnante, ricca di virus e povera di umidità. Per questo è utile:
- arieggiare spesso, anche 5 minuti ogni due ore,
- mantenere l’umidità tra il 40% e il 60%,
- evitare il surriscaldamento degli ambienti,
Sono accorgimenti semplici che migliorano il microclima e la nostra capacità di difesa.
Quando valutare un’integrazione
L’integrazione non è la scorciatoia per non ammalarsi. Ma in alcuni casi, per esempio in presenza di carenza di vitamina D, dieta povera, periodi di stress intenso, può essere utile, sempre dopo un confronto con un medico.
Foto di copertina di Sabrina_Ripke_Fotografie via Pixabay
