Quello delle gambe gonfie in estate è un disturbo molto diffuso, soprattutto tra le donne, che si manifesta con pesantezza, gonfiore alle caviglie e senso di affaticamento. Infatti, le alte temperature favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, rallentando la circolazione e causando ristagno di liquidi negli arti inferiori. Fattori come la sedentarietà, la ritenzione idrica, un’alimentazione ricca di sale e i cambiamenti ormonali non fanno altro che peggiorare la situazione. Per prevenire e alleviare la problematica, è utile adottare abitudini sane come bere molta acqua, seguire una dieta leggera, muoversi regolarmente, tenere le gambe sollevate e ricorrere a docce fredde o integratori naturali, sotto consiglio medico.
Perché d’estate si gonfiano le gambe?
Il principale responsabile delle gambe gonfie in estate è il caldo. Infatti, le alte temperature favoriscono la vasodilatazione, cioè l’allargamento dei vasi sanguigni. Di conseguenza, la circolazione rallenta, il sangue fa più fatica a risalire verso il cuore e tende a ristagnare negli arti inferiori. Il risultato? Un sensazione di gonfiore e pesantezza alle gambe, unita a un ingrossamento delle caviglie. In alcuni casi, compaiono anche capillari visibili e vene varicose. Inoltre, il caldo e la scarsa idratazione possono peggiorare la ritenzione idrica, cioè la tendenza a trattenere liquidi nei tessuti.
Istituire una Giornata nazionale dell’idratazione
Il nostro organismo è costituito soprattutto da acqua: un uomo adulto del peso di 70 chilogrammi…Fattori aggravanti
Istituire una Giornata nazionale dell’idratazione
A peggiorare il quadro possono contribuire altri fattori:
- posizione seduta o in piedi mantenuta troppo a lungo, senza muoversi;
- cambiamenti ormonali, come durante il ciclo mestruale o la menopausa;
- alimentazione ricca di sale e povera di potassio;
- apporto insufficiente di acqua;
- predisposizione genetica ai problemi circolatori.
I sintomi da non sottovalutare
- Caviglie e polpacci gonfi alla sera.
- Sensazione di gambe pesanti o dolenti.
- Formicolii o crampi, soprattutto notturni.
- Comparsa di vene visibili o capillari evidenti.
Il gonfiore causato dal caldo è solitamente lieve al mattino e peggiora nel corso della giornata, soprattutto se si è stati in piedi o seduti a lungo. Le caviglie possono risultare turgide, le scarpe stringere più del solito e le gambe dare una sensazione di pesantezza, tensione o fastidio. In alcuni casi, possono comparire anche vene evidenti o capillari. Se questi sintomi si presentano frequentemente, è bene parlarne con il proprio medico, soprattutto se si ha una storia familiare di insufficienza venosa o si nota un peggioramento nel tempo.
Come combattere il gonfiore estivo?
Fortunatamente, esistono piccoli accorgimenti che possono aiutare a prevenire e combattere le gambe gonfie in estate. Ecco i più efficaci.
Muoversi ogni giorno
La sedentarietà è una delle principali cause della ritenzione idrica e del gonfiore. Anche se fa caldo, cercare di muoversi il più possibile: anche soli 20-30 minuti al giorno di camminata possono migliorare il ritorno venoso. Quando si è costretti a stare seduti o in piedi troppo a lungo, fare delle pause frequenti. Sì, anche ad alternare il peso da una gamba all’altra e a muovere le caviglie con piccoli esercizi (come disegnare cerchi in aria con i piedi).
Idratarsi
L’acqua aiuta a drenare i liquidi in eccesso e a migliorare il problema delle gambe gonfie d’estate. Si consiglia dunque di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Via libera anche a frutta e verdura ricche di acqua e potassio, come cetrioli, anguria, melone e zucchine. Evitare invece bevande zuccherate o alcoliche che peggiorano la ritenzione.
Ridurre il sale
Il sodio favorisce il ristagno dei liquidi. Attenzione quindi al sale aggiunto ma anche a quello nascosto nei cibi confezionati e nei salumi.
Seguire un’alimentazione corretta
Per favorire il drenaggio dei liquidi è bene seguire un’alimentazione sana e leggera. La dieta migliore è quella mediterranea, che privilegia frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce. Si consiglia in particolare di assumere alimenti ricchi di potassio, come banane, legumi e avocado, che contrastano l’effetto del sodio. Sì anche a quelli che contengono bioflavonoidi, come i frutti rossi, che mantengono elastiche le pareti dei vasi, e all’ananas, ottimo contro la ritenzione idrica.
Tenere le gambe sollevate e fare docce fredde
Alzare le gambe per 10-15 minuti può dare sollievo immediato. Molto utile anche fare una doccia fredda partendo dalle caviglie e risalendo verso le cosce: è una semplice manovra che stimola il microcircolo. Un consiglio? Un pediluvio naturale. Riempire il bidet con acqua fredda, aggiungendo 10 gocce di olio essenziale di Arancio amaro, che ha proprietà vasotoniche e vasoprotettrici, oppure di Eucalipto, che ha effetto rinfrescante e calmante. Immergere le estremità per 10-15 minuti.
Applicare un gel rinfrescante
Al mattino e alla sera applicare sulle gambe, con un massaggio che va dal basso verso l’alto e dura almeno qualche minuto, un gel rinfrescante, come quelli a base di Oxerutina, Centella asiatica, Ginko biloba, Mirtillo, Ippocastano. Per un effetto ancora più accentuato, conservare il prodotto in frigorifero.
Evitare gli abiti stretti
Pantaloni skinny, scarpe che comprimono la caviglia, elastici segnanti? Meglio evitarli perché ostacolano il flusso sanguigno e favoriscono il gonfiore. Preferire abiti larghi, tessuti leggeri e traspiranti.
Indossare calze a compressione graduata
Soprattutto in caso di lunghi viaggi o lavori sedentari, le calze elastiche aiutano il sangue a risalire verso il cuore, alleviando gonfiore e stanchezza.
Ricorrere agli integratori
Estratti di Ippocastano, Centella asiatica, Mirtillo e Vite rossa sono noti per la loro azione vaso protettrice. Si possono prendere sotto forma di tisane, gocce o compresse, sentendo prima il medico.
Che allenamento fare per sgonfiare le gambe?
Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, il metodo olistico pensato su misura per le donne che vogliono sentirsi in forma senza ossessione per il fitness, suggerisce cinque esercizi utili per le gambe gonfie d’estate.
Ponte a terra
- Sdraiati supini, con i piedi a terra e le ginocchia piegate.
- Sollevare il bacino, contraendo i glutei, poi scendere lentamente.
- Ripete per 20 volte.
Permette di tonificare i glutei e la parte posteriore delle cosce, aiutando a migliorare la circolazione e ridurre la sensazione di gambe gonfie.
Sollevamenti per i polpacci
- In piedi, sollevarsi sulle punte, mantenendo il core attivo.
- Poi scendere, controllando il movimento.
- Ripetere per 20 volte.
Spesso trascurati, i polpacci svolgono un ruolo chiave nel ritorno venoso. Allenarli regolarmente aiuta a prevenire ristagni e migliorare la leggerezza delle gambe.
Step-up con piccolo slancio
- Salire su un rialzo con una gamba e slanciare leggermente il ginocchio opposto verso l’alto prima di scendere.
- Ripetere 20 volte.
Questo esercizio unisce coordinazione, attivazione muscolare e stimolazione del sistema linfatico, migliorando sia la forma delle gambe sia il benessere generale.
Stacco rumeno
- In piedi, con il busto inclinato in avanti e la schiena dritta.
- Abbassare il peso lungo le gambe senza piegare troppo le ginocchia, poi risalire.
- Ripetere 12 volte.
Si tratta di un movimento perfetto per l’allungamento della catena posteriore e per modellare glutei e femorali, senza ingrossare eccessivamente i quadricipiti.
Scrollate per le gambe in scarico
- Sdraiati supini, con le gambe sollevate.
- Eseguire rapide vibrazioni per stimolare la circolazione. Ripetere per 45 secondi – 1 minuto.
È ottimo per drenare i liquidi e ridurre il gonfiore post-allenamento. Ideale per chi passa molte ore in piedi o seduta.
I 5 esercizi da evitare
- Squat con carichi pesanti: possono favorire la ritenzione idrica.
- Affondi statici con carichi elevati: possono peggiorare la circolazione e favoriscono l’accumulo di liquidi.
- Corsa intensa e prolungata: può aumentare l’infiammazione e peggiorare la sensazione di gambe pesanti.
- Salti: possono peggiorare la circolazione.
- Cardio ad alta intensità senza recupero adeguato: aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può incidere negativamente sul drenaggio linfatico e la qualità della pelle.
Foto di copertina di Greyerbaby via Pixabay
