Frutta a guscio: lo snack ideale per lo sportivo

Fare esercizio fisico con regolarità è uno dei pilastri di uno stile di vita sano.

Anche se eseguito correttamente, però, l’esercizio provoca affaticamento e danni (piccoli traumi) muscolari.

Il recupero dall’esercizio è importante perché porta all’aumento della massa muscolare e al miglioramento, nel tempo, della forma fisica.

Un nuovo studio, condotto su persone che si allenano occasionalmente (meno di tre volte alla settimana), ha dimostrato che spuntini base di frutta a guscio (come mandorle, noci e pistacchi) riducono la sensazione di affaticamento e tensione, aumentano la forza delle gambe e della parte bassa della schiena durante il recupero e riducono i danni muscolari durante il primo giorno di recupero.

L’obiettivo dello studio, che ha preso come riferimento le mandorle, era verificare se uno spuntino a base di frutta a guscio rispetto a una barretta di cereali ad alto contenuto di carboidrati avrebbe ridotto l’infiammazione e migliorato il recupero in soggetti adulti impegnati in sessioni di allenamento di 90 minuti.

“Quello che abbiamo scoperto ci dice definitivamente che le mandorle dovrebbero essere aggiunte alle strategie di nutrizione sportiva per aiutare le persone a recuperare al meglio dall’esercizio fisico”, spiega il dottor David C. Nieman, DrPH, FACSM, Professore e Principal Investigator, Human Performance Laboratory, Appalachian State University.

“Le mandorle sono cibo ideale per il fitness. Quando si tratta di rifornirsi di carburante per fare esercizio l’attenzione ricade spesso sui carboidrati, ma le mandorle offrono un pacchetto nutrizionale, compresi i grassi insaturi buoni, la vitamina E antiossidante e le proantocianidine (classe di polifenoli, che sono composti protettivi nelle piante), che aiuta a spiegare i benefici emersi nel nostro studio”.

Una porzione di mandorle (30 g) contiene 13 g di grassi insaturi buoni e solo 1 g di grassi saturi.

Lo studio

In questo studio, i ricercatori hanno coinvolto 64 adulti sani con un’età media di 46 anni che svolgevano meno di tre sessioni di allenamento a settimana.

L’esperimento ha utilizzato un disegno a gruppi paralleli randomizzati, in cui:

• i partecipanti al trattamento (n = 33) hanno mangiato 57 g di mandorle al giorno, suddivise tra mattina e pomeriggio, per 4 settimane.
• e i partecipanti al ramo di controllo (n = 31) hanno consumato una barretta di cereali di pari calorie, sempre in dosi frazionate.

I partecipanti hanno consegnato campioni di sangue e urina e hanno risposto a questionari sull’umore e sul dolore muscolare.

Sono stati misurati altezza, peso e composizione corporea.

Quindi, le persone nello studio sono state istruite a eseguire test di funzionalità muscolare (esercizi) e, una volta completati, hanno iniziato il periodo di integrazione di 4 settimane, assumendo mandorle o barrette di cereali.

Al termine di 4 settimane, i partecipanti hanno presentato registrazioni dietetiche, campioni di sangue e urine e altre risposte al questionario.

Il test della funzionalità muscolare è stato ripetuto e quindi i partecipanti si sono impegnati in serie di esercizi eccentrici di 90 minuti comprendenti 17 esercizi diversi.

Esempi di esercizio eccentrico includono l’abbassamento lento di un carico sul pavimento, l’abbassamento in uno squat o l’abbassamento durante un push-up.

Le persone nello studio sono tornate il giorno seguente per inviare ulteriori campioni di sangue e urine e questionari, nonché per eseguire ulteriori test di idoneità fisica.

I ricercatori hanno valutato i cambiamenti nelle ossilipine plasmatiche, che sono lipidi ossidati bioattivi coinvolti nella risposta infiammatoria post-esercizio, e fenoli (antiossidanti delle piante) urinari che finiscono nell’intestino (nell’intestino crasso), citochine plasmatiche, biomarcatori di danno muscolare, stati dell’umore, e la prestazione fisica.

Limitazione dello studio

Una limitazione dello studio è che includeva solo partecipanti non fumatori senza obesità che si esercitavano occasionalmente.

Pertanto, non è possibile generalizzare i risultati ad altri gruppi demografici e di stato di salute.

Risultati

Nei soggetti che hanno consumato mandorle è stato rilevato:

• riduzione dell’affaticamento e della tensione post-esercizio, nonché livelli più elevati di forza delle gambe e della parte bassa della schiena
• livelli più bassi di creatina chinasi sierica, che è un marker di danno muscolare, immediatamente e un giorno dopo l’esercizio
• livelli più elevati di oxilipina (molecole che influenzano la funzione muscolare, il recupero e la combustione dei grassi) 12,13-DiHOME e livelli più bassi di oxilipina 9,10-DiHOME
• aumento dei livelli urinari di fenoli derivati nell’intestino crasso (indica il consumo di polifenoli dalle mandorle ei polifenoli sono composti vegetali presenti in natura che proteggono le piante e possono giovare alla salute umana)
• qualche miglioramento dello stato dell’umore dopo l’intervento.

“Le ossilipine vengono normalmente generate durante l’esercizio.

Alcuni ossilipini sono considerati buoni “giocatori“, come 12,13-DiHOME, che aiuta i muscoli a bruciare più grasso per il carburante durante l’esercizio.

Altre ossilipine sono pro-infiammatorie e causano più danni che salute: questo è il caso di 9,10-DiHOME, un cattivo “giocatore”, dice Nieman.

“Questa cattiva oxilipina può ridurre la funzione muscolare ed è elevata in alcuni stati patologici.

I nostri consumatori di mandorle avevano un livello inferiore di cattivo 9,10-DiHOME rispetto al gruppo di controllo.

L’aumento di 12,13-DiHOME correlato alla mandorla e la diminuzione di 9,10-DiHOME dopo un intenso esercizio fisico è un risultato ideale per supportare la funzione muscolare e il recupero”.

Una porzione di mandorle da 30g fornisce fibre (12,5/3,5g per 100g / per porzione da 30g) e 15 nutrienti essenziali tra cui (per 100g / per porzione da 30g): magnesio (270/81 mg), potassio (733/220 mg) e vitamina E (25,6/7,7 mg), che le rendono un perfetto spuntino ricco di sostanze nutritive per promuovere la forma fisica.

Tipologie di frutta a guscio: i benefici

La frutta a guscio è ricca di grassi buoni, fibre, vitamine e minerali ed è perfetta per le pause spezza fame di chi fa sport e necessità di recuperare energie.

Oltre alle mandorle, ci sono molte altre varietà di frutta a guscio ideale per gli sportivi, tra cui:

• Pistacchi

A differenza del resto della frutta a guscio, il pistacchio è meno calorico e, contenendo una percentuale più alta di grassi monoinsaturi, ha un miglior rapporto in acidi grassi benefici.

Inoltre, è più ricco di fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e abbassare l’indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso della giornata.

Infine, il pistacchio ha un ottimo contenuto di sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Il suo consumo unisce quindi al contributo energetico anche la capacità di fornire micronutrienti e antiossidanti, utili nel supporto e nel mantenimento di alti livelli di prestazione.

• Arachidi

Le arachidi sono spesso associate in prima battuta solo al concetto di snack, dimostrando invece caratteristiche di notevole interesse per lo sportivo a motivo della particolare composizione amminoacidica.

Sono state indentificate nelle arachidi piccole catene di aminoacidi (peptidi a basso peso molecolare) in grado di agire positivamente sulla performance, favorendo il prolungamento di alti livelli di prestazione e un bilancio più favorevole nel metabolismo di grassi e carboidrati.

• Noci

Le noci offrono una buona quantità di acidi grassi polinsaturi, rispettivamente chiamati acido linoleico e acido alfa linolenico, la forma vegetale degli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Tra le noci, sono particolarmente benefiche quelle brasiliane.

Infatti oltre a contenere i suddetti grassi, la maggior parte dei carboidrati sono costituiti da fibre.

Questo li rende un ottimo spuntino nei giorni a basso contenuto di carboidrati.

Sono anche ricche di selenio (circa 90 microgrammi per noce), un minerale che aiuta a supportare la funzione tiroidea, che a sua volta controlla il metabolismo.

Il selenio è anche coinvolto nella funzione immunitaria e numerosi studi suggeriscono anche che è fondamentale per mantenere la forza muscolare.

• Pinoli

I pinoli sono uno delle tipologie di frutta secca con il più alto contenuto proteico (più delle arachidi).

Sono inoltre, ricchi di minerali (come magnesio e potassio) e vitamine (come E e K), e sono ottimi fonti di energia.

Infatti, i pinoli sono in grado di donare energia senza incrementare il senso di fame. Contengono delle particolari sostanze, come l’acido pinolenico, che contribuiscono a incoraggiare alcuni ormoni in grado di agire limitando lo stimolo della fame, anche se soltanto per un breve lasso di tempo.

Il consumo di pinoli aiuta la regolarità intestinale e l’organismo a liberarsi dalle tossine accumulate.

Sono considerati utili in caso di stipsi, poiché stimolano i movimenti intestinali.

Infine, contengono acido oleico, che risulta in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.