La biochimica del cibo: strategie alimentari per affrontare l’estate

È sempre controversa la questione del cibo in estate, tra chi dice di avere meno appetito, chi decide di saltare i pasti e chi rinuncia a pensare alla linea subito dopo la prova costume.

L’estate è un periodo dove il nostro organismo è sottoposto a un notevole stress legato alle giornate più lunghe, alle temperature più elevate.

“Durante l’estate si è in balìa di troppe tentazioni per condurre senza distrazioni un buon percorso alimentare, a meno che non si sia già raggiunta una buona consapevolezza nutrizionale, obiettivo primario del mio Metodo”, dice Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico.

“La spossatezza dovuta al caldo, il desiderio di certi alimenti più “freschi” compromettono la scelta adeguata dei cibi, aggiungendo cene, pasti fuori casa, gite e fuori programma.

Nella mia esperienza ho potuto constatare che il periodo dell’anno più favorevole al dimagrimento rimane comunque l’autunno e/o l’inverno, che coincide con il periodo in cui si riprende una routine di stile di vita.

Ma non per questo dobbiamo aspettare l’autunno per rimetterci in forma: anche la stagione estiva offre molte occasioni per stare bene grazie alla biochimica del cibo”.

Frutta e verdura estiva: consigli per un’alimentazione salutare ed equilibrata

L’estate è la stagione che aspettiamo per poter anche scegliere tra molte varietà di frutta e verdura.

“A pranzo e cena meglio preferire ortaggi a foglia verde cruda o poco cotta e non a frutto come i pomodori, melanzane e peperoni.

Questi alimenti definiti solanacee sono ricchi di zuccheri solubili, aumentano il rischio di infiammazione e non sono certamente rinfrescanti come si pensa.

Mai eccedere con la frutta e mai mangiarla da sola ma sempre accompagnata con una proteina (per esempio con parmigiano o affettato)”, spiega Bianchini.

“Attenzione a smoothies, centrifugati e frullati che vanno molto di moda, al punto che per alcuni diventano veri pasti sostituitivi: queste bevande privano l’organismo dell’apporto di nutrienti fondamentali (come proteine e grassi).

Inoltre, la frutta assunta sotto forma di frullato perde la sua parte di fibre e, liberando il fruttosio, diventa ancora più zuccherina a discapito della nostra forma fisica”.

Anticipare la sete: una strategia per mantenere l’idratazione estiva

Bere molto è da sempre il must estivo, ma non tutti sanno che giocare d’anticipo può fare la differenza.

“È diffusa la convinzione che sia necessario bere grandi quantità di acqua ogni giorno, soprattutto durante la stagione estiva per prevenire la tanto temuta disidratazione.

Ritengo piuttosto sia corretto avere come buona norma quella di anticipare lo stimolo di sete e bere almeno 1,5 lt al giorno, senza sforzarsi in quantitativi per forza maggiori.

Trovo importante reintegrare gli elettroliti dispersi con la sudorazione attraverso una buona idratazione idrosalina in presenza di temperature alte (>28°) o elevato tasso di umidità.

Una perdita di liquidi dovuta al sudore già in termini di 2-3% è sufficiente per ridurre le prestazioni fisiche e a volte anche cognitive. Perdite oltre il 3% possono provocare un collasso o colpo di calore”.

In circa 1 lt di acqua è possibile aggiungere il succo di 2 limoni e aggiungere 5 gr di sale grosso.

La biochimica del cibo: sudare non fa rima con dimagrire

Con il caldo e l’afa aumenta la sudorazione, meccanismo utile a  regolare e controllare la temperatura corporea, che genera una perdita di sali minerali, con una conseguente sensazione di affaticamento e spossatezza.

“Per questo motivo alimentarsi reintegrando una buona quantità di liquidi è fondamentale per prevenire una disidratazione, e mantenere un buon controllo biochimico ormonale del nostro organismo attraverso una corretta combinazione dei cibi.

È giusto sfatare il mito che sudare grazie al caldo e all’attività sportiva intensa possono produrre un maggior dimagrimento accelerando il metabolismo.

Per la mia esperienza, la condizione ottimale per questo tipo di obiettivo è il miglior controllo ormonale a livello biochimico nel nostro organismo, che si ottiene grazie a un apporto bilanciato di alcuni nutrienti.

Questo non significa che l’attività motoria non sia indicata, perché si conoscono gli innumerevoli benefici, ma in determinate condizioni e anche a certe età, è bene preservare anche da un sovraccarico cardiocircolatorio da eccessivi sforzi, che si potrebbero ottenere esclusivamente attraverso un percorso alimentare corretto”.

La biochimica del cibo: quali alimenti preferire per i cali di zucchero?

Non sempre la soluzione per “tirarsi su” è quella di un integratore o di una bustina di zucchero o di una banana.

“Vanno molto di moda gli integratori a base di potassio e magnesio, le bevande remineralizzanti per gli sportivi, oppure l’uso di banane per sopperire a questi deficit eliminati con il sudore (grande falso mito).

Esistono alimenti ricchissimi di potassio e magnesio (mandorle, prezzemolo per esempio), che non hanno l’effetto “collaterale” delle banane di innalzare in modo importante la glicemia e di conseguenza l’insulina.

Il magnesio è un micronutriente essenziale, di cui buona parte del suolo è povera e quindi nelle verdure se ne trova in quantità inferiori rispetto a 50 anni fa”, dice l’esperto.

“Con l’avanzare dell’età se ne riduce l’assorbimento da parte dell’organismo, mentre proteine e MCT (Medium Chain Trglycerides) aumentano l’assorbimento di magnesio.

Il magnesio tra le sue importanti funzioni ha anche quella del metabolismo del glucosio.

Una ricerca fatta in Cina su oltre 2 mila persone mostra come i livelli di magnesio siano inversamente proporzionali al livello di zucchero nel sangue.

Ecco perché suggerisco di sostituire la famosa banana con una buona manciata di frutta secca come spuntino, perché le mandorle, per esempio, contengono fino a 780mg/100g di potassio a differenza delle banane che ne contengono 350mg/100g.

Sarebbe ottimale anche imparare a preparare una sfiziosa salsa verde con prezzemolo, aglio e peperoncino per insaporire le pietanze, dato che il prezzemolo contiene 670mg/100g di potassio, quasi il doppio rispetto a una banana ma senza nessun zucchero.

Un caso abbastanza comune è quando avviene un calo di zuccheri o di pressione dovuto a un colpo di calore, si ricorre spesso ad assumere una bustina di zucchero per “tirarsi su”, in realtà sarebbe più indicato qualche granello di sale grosso che richiama velocemente il glucosio”

Insalate di pasta o riso estive: piccoli accorgimenti per una scelta più salutare

Non mancano sulle tavole estive le insalate di pasta o di riso, ma meglio mangiarle con piccoli accorgimenti.

“La pasta o il riso freddo non sono alimenti che favoriscono il nostro benessere per via del picco insulinico che generano e che ci procurano quel senso di sonnolenza post prandiale.

Meglio la scelta di carne, pesce o uova con verdura abbondante”, dice Bianchini.

“Se proprio siete dipendenti dai primi piatti e non potete farne a meno, non dimenticare di bilanciare il cereale o la pasta con tonno, prosciutto cotto, uova, wurstel, speck a cubetti e qualche grasso come olive, avocado, formaggio stagionato.

I grassi non fanno ingrassare: lo spiego nel mio Metodo e già nel 1882 il dottor Wihelm Ebstein che spiegava quanto i cibi grassi siano cruciali perché incrementano la sazietà e riducono l’accumulo di grasso”.

Bevande estive: opzioni fresche e salutari per l’estate

In estate si beve molto di più e spesso in modo anche distratto.

“Il mio Metodo sulla biochimica del cibo prevede pochi divieti e tra questi ci sono le bevande zuccherate, succhi di frutta, sciroppi che in estate ci vengono abitualmente proposti.

Meglio la solita acqua, anche frizzante, insaporita con l’aggiunta di qualche goccia di limone, lime, pompelmo sempre senza esagerare.

Anche quella aromatizzata è una buona alternativa. Basta lasciarla in infusione qualche ora in frigorifero con erbe aromatiche come menta, basilico, melissa, finocchietto o anche lavanda a seconda i gusti”, spiega Bianchini.

“I gelati invece sono da preferire alle creme e magari in mattinata a colazione, sempre nel rispetto del nostro orologio biochimico ormonale. Dopo la cena serale sconsiglio di mangiarli.

Al risveglio, tra le 7 e le 8.30, il nostro corpo raggiunge il picco massimo di produzione dell’ormone cortisolo (detto anche ormone dello stress) che tra i molti effetti potenzialmente negativi ne ha uno positivo: aiuta a mobilitare i grassi in eccesso.

Assumere in questo momento della giornata alimenti potenzialmente ingrassanti come un gelato alle creme in realtà fa dimagrire, soddisfa il palato e il cervello.

Tra l’altro, il nostro organismo, seguendo un preciso ritmo metabolico nelle ore del mattino favorisce la glicolisi (cioè metabolizza il glucosio).

Da evitare quelli confezionati, preferire quelli fatti in casa, o anche semplici ghiaccioli fatti con spremute di agrumi e fruttosio aromatizzati alla menta.

Oppure congelando una bevanda fatta con mandorle tritate (che diventano un latte) in cui aggiungere qualche scaglia di cioccolato.

Evitare anche la semplice acqua e menta perché contiene solo sciroppo di glucosio-fruttosio (veleno per il nostro organismo)”.

Il metodo della biochimica del cibo

Sfruttare la biochimica del cibo significa poter mangiare liberamente facendo però attenzione alle combinazioni e ai pochi divieti che il Metodo Bianchini^® prevede.

“È comune lo stupore quando elenco i divieti “buoni” che prevedo nel metodo da me ideato: non si usa la bilancia, non si contano le calorie, non si assumono farmaci e non si acquistano prodotti particolari.

Di contro per via dell’azione immunosquilibrante di molte bevande, va evitato il latte, gli alcolici, le bibite, i succhi, le spremute, il caffè d’orzo e il ginseng“, spiega l’esperto.

“Un divieto che vale anche per i composti aggiunti quali sale, zucchero e aceto.

Nessuna restrizione sui condimenti e sulla scelta della cottura e c’è solo una preferenza per alcune proteine, insaccati e frutta fresca.

La mia passione per la biochimica del cibo nasce fin da giovane quando ho iniziato applicando su me stesso gli stessi principi di quello che sarebbe divenuto il “MetodoBianchini^®”.

 

 

 

 

 

 

Immagine copertina di fauxels https://www.pexels.com/it-it/foto/condivisione-di-pomodorini-3184188/