Grassi o lipidi: verità e falsi miti sui macronutrienti più temuti

Un errore comune che molti di noi commettono è quello di pensare ai grassi (o lipidi) non come un macronutriente necessario all’organismo ma come un nemico da evitare a tutti i costi per non ingrassare.

Non è assolutamente così.

I grassi svolgono all’interno dell’organismo moltissime funzioni, tra queste abbiamo:

• quelle di riserva energetica
• sostegno agli organi
• protezione termica
• funzione regolatoria
• funzioni cellulari
• corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio, sistema nervoso, sistema immunitario
• sono indispensabili per il metabolismo delle vitamine.

È chiaro dunque che le funzioni che svolgono i grassi sono davvero molte e molto importanti.

Non tutti i grassi che assumiamo con l’alimentazione però sono uguali.

Grassi di origine animale vs grassi di origine vegetale

Una delle prime grandi differenze sta nell’origine del grasso.

I grassi di origine animale, alcuni vegetali come olio di cocco e olio di palma e altre piccole eccezioni, vengono detti grassi saturi (il nome deriva dai legami chimici che compongono la molecola lipidica), essi a temperatura ambiente sono solidi o semisolidi.

I grassi di origine vegetale e alcuni grassi del pesce, vengono detti grassi monoinsaturi (in realtà solo l’olio evo è un grasso monoinsaturo) e grassi polinsaturi.

Essi a temperatura ambiente sono liquidi e prendono i nome di olio.

Un’altra grande differenza che possiamo riscontrare nei grassi sta nella composizione chimica.

Senza entrare troppo nello specifico possiamo semplificare descrivendo due macro-aree, quella dei trigliceridi e quella del colesterolo.

I primi hanno prevalentemente funzione energetica, di sostegno e di isolamento nell’organismo, i secondi svolgono prevalentemente funzioni a livello della barriera cellulare.

Premesso che i grassi sono indispensabili per l’organismo, sia saturi che mono e polinsaturi, la dieta deve prevedere uno squilibrio a discapito di quelli saturi.

Infatti, il 30% dei grassi di una dieta di una persona fisiologicamente sana deve essere costituita da grassi saturi, il restante 70% da quelli mono e polinsaturi.

Perché più grassi vegetali e meno animali?

Ci sono diversi motivi per cui grassi vegetali devono prevalere nella dieta.

Il primo motivo sta nello stato fisico del grasso stesso a temperatura ambiente.

I grassi saturi introdotti in eccesso infatti si depositano nel fegato e vengono trasportati nelle arterie da delle lipoproteine specifiche.

Il grasso che a temperatura ambiente ricordiamo essere solido, si deposita all’interno dei vasi e con il passare del tempo può creare ostruzioni (ischemie) e infiammazione.

I grassi vegetali e in particolare il grasso monoinsaturo (olio evo), contribuisce a tenere pulite le arterie senza depositarsi e senza creare ostruzioni.

Inoltre, alcuni grassi polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6 contenuti nella frutta secca e nel pesce, sono indispensabili all’organismo che non è in grado di produrli autonomamente.

Questi grassi sono indispensabili nella costituzione delle membrane cellulari, coadiuvano il sistema immunitario e sono dei potenti antinfiammatori naturali.

Alimentazione

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Di quanti grassi abbiamo bisogno ogni giorno per rimanere all’intero del giusto livello di assunzione?

Molto dipende dallo stato di salute di ogni individuo, dalle strategie terapeutiche in caso di patologie o dagli obbiettivi che si pongono in caso di modellamento del corpo durante la pratica sportiva.

In media, nei soggetti sani, i livelli di assunzione di grasso devono corrispondere a un 25/30% sul totale dell’introito calorico giornaliero.

Cosa accade se la mia dieta è troppo sbilanciata a favore dei grassi?

La risposta a questa domanda è un po’ sotto gli occhi di tutti, le diete occidentali infatti sono troppo ricche di grassi, basti pensare al consumo esagerato che facciamo di carni, salumi, carni insaccate e processate, formaggi, snack e merendine.

Le conseguenze più gravi a scapito della salute e con il passare del tempo corrisponderanno inevitabilmente a:

• Obesità
• Malattie cardiovascolari
• Ictus
• Ipertensione
• Malattie neurologiche
• Cancro
• Indebolimento del sistema immunitario
• Infiammazione cronica latente

Nel caso di una dieta troppo povera di grassi cosa può accadere?

Paradossalmente, una dieta povera di grassi o lipidi porta a questi tutte le conseguenze legate all’eccesso.

In particolare:

• Malattie a carico del cuore
• indebolimento del sistema immunitario
• Infiammazione
• Malassorbimento delle vitamine liposolubili A –D– E– K
• Ictus
• Diabete
• Cancro

È quindi indispensabile avere un regime alimentare lipidico equilibrato.

Grassi o lipidi: in quali alimenti sono contenuti?

I grassi sono contenuti in tutti gli alimenti naturali: dalla carne al pesce, dalla frutta secca ai vegetali passando per uova e latte con i sui derivati.

Sono gli alimenti modificati dall’industria a essere spesso privi di grasso ma il loro impiego è largamente sconsigliato a meno di uno stato patologico che ne preveda l’impiego.

Come faccio a calcolare i grassi che assumo giornalmente?

In questo caso è sconsigliato fare dei calcoli.

Il consiglio è quello di adottare una dieta sana e variegata, tra queste la più adatta è indubbiamente la dieta mediterranea.

La compilazione di una dieta che tenga conto delle percentuali di nutrenti presenti nella dieta è compito del dietologo o del nutrizionista.

Comunque, se vogliamo aver contezza delle quantità e qualità di grassi che stiamo assumendo, è sufficiente leggere l’etichetta del prodotto dove per legge sono riportate le quantità di grassi (o lipidi) presenti in 100 grammi di quell’alimento e suddivise per grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi o cercare informazioni in rete se non si dispone dell’etichetta come nel caso dei prodotti freschi (pesce, uova, carni).

Grassi o lipidi: verità e falsi miti

• L’olio extravergine d’oliva fa bene, più ne consumo, meglio è

Falso. L’olio evo è comunque un grasso, apporta 9 kcal per grammo e deve essere impiegato in cucina nelle giuste proporzioni.

In media, durante il giorno, le quantità consigliate corrispondono a 3 cucchiai da minestra per le donne e 4 per gli uomini.

• Friggo con l’olio evo perché fa meno male

Vero solo in piccola parte. L’olio evo a temperature elevate come nel caso della frittura perde tutte le sue proprietà benefiche e diventa un comunissimo grasso dall’esclusivo apporto calorico e non nutraceutico.

Unica cosa positiva dell’olio evo impiegato nelle fritture è il punto di fumo (la temperatura a cui l’olio in frittura inizia e fumare e quindi sviluppa sostanze tossiche) che è molto più alto rispetto a molti altri oli.

• Una volta si mangiava il lardo e lo strutto ed erano tutti magri

Falso. È vero che nel periodo precedente al boom economico gli italiani erano soliti consumare grassi saturi come lardo e strutto ma è anche vero che l’Italia era un paese agricolo e non meccanizzato quindi si bruciavano moltissime calorie per il lavoro nei campi e per gli spostamenti a piedi o in bicicletta.

Inoltre, la qualità della vita e la durata oggi sono di gran lunga migliorate anche grazie alla riduzione di alimenti come il lardo e lo strutto.

• Le merendine e i dolci industriali sono solo dolci, non grassi

Falso. L’industria impiega i grassi nelle preparazioni dolciarie per garantire la conservabilità e l’appetibilità dell’alimento.

I dolci industriali sono quindi pieni di zuccheri semplici e grassi saturi (talvolta anche idrogenati), dannosi per la salute.

• Cuocio nel forno e non friggo così non fa male

Falso. Lo sfrigolio che sentiamo nel forno quando l’alimento è in cottura è prodotto dai grassi che alle alte temperature si trasformano come nella frittura.

L’unica differenza sta nel fatto che l’alimento non è immerso in un grasso o un olio di cottura ed è quindi meno calorico.

Immagine copertina di Chris Matthews https://www.pexels.com/it-it/foto/cibo-cucinato-588776/