Si dimagrisce facendo sport? Sì, ma con una strategia combinata
Una storia vera
Luca ha cinquant’anni. Ha cominciato a correre solo cinque anni fa, iniziando a praticare con costanza attività fisica dopo decenni di immobilismo e sedentarietà. Fino ai trenta era stato tutto facile; aveva sempre mangiato di tutto, a sazietà, ma il suo metabolismo gli aveva permesso di conservare fino ad allora gli stessi 65 chili raggiunti a 18 anni.
Ma poi le cose cambiano. Otto ore al giorno a una scrivania, un bel divano ad aspettarlo a casa, e una moglie che sapeva cucinare. Se a questo ci aggiungiamo la pigrizia e la passione per le birre e gli aperitivi, è così che Luca, nel corso degli anni aveva finito con l’accumulare peso. Una media di un chilo all’anno, aveva finito con il superare gli ottanta una volta giunto ai fatidici 45 anni.
Ma la goccia che fece traboccare il vaso fu la tagliente osservazione di sua suocera, durante le feste di Natale. ”Tuo marito sta ingrassando, ma non preoccuparti, è tutto normale, ogni uomo finisce con il mettere la pancia, prima o poi…”.
Luca aveva dormito male, quella notte del 25 dicembre. Più ci pensava, più provava un sentimento di ribellione nascere in lui. Il 4 Gennaio successivo, Luca decise di cominciare a correre. Berretta, sciarpa, guanti e vestiti pesanti, e con appena due gradi sopra lo zero uscì in strada quella mattina stessa, sfidando se stesso, e imponendosi di correre per un’ora intera.
La forza di volontà fu incrollabile, e Luca resistette per tutto il tempo accordato, anche se inconsapevole di quanti chilometri avesse percorso. Gambe svuotate, la notte successiva dovette prendere gli antinfiammatori per riuscire a prendere sonno. Ma questo non bastò a fermarlo; nei mesi successivi, contro ogni previsione di amici e parenti, Luca adottò l’abitudine di correre come stile di vita.
Si appassionò di scarpe da corsa e orologi tecnologici, di abbigliamento tecnico e riviste specializzate, aumentando progressivamente il numero delle sedute settimanali di corsa e la durata delle stesse. Dopo due anni, Luca prese a correre ogni giorno.
Luca è dimagrito 7 Kg il primo anno, 2 Kg il secondo, 1 Kg il terzo.
Poi il suo peso si stabilizzò, e per quanto potesse notare miglioramenti fisiologici dati dalla corsa, come l’abbassamento dei battiti e della pressione, oltre a un netto miglioramento di tutti i valori ematici, gli ultimi cinque chili di pancetta erano sempre fastidiosamente al loro posto.
Decise così di aumentare ancora il volume e l’intensità di allenamento, e prese addirittura a sfruttare i propri risultati per fare competizioni dilettantistiche.
Arrivato a cinquant’anni, Luca corre regolarmente come maratoneta. Guardandolo da lontano si può facilmente notare quanto sia slanciato e quanto appaia in salute, ma avvicinandoglisi non si può evitare di notare quella ciambella morbida all’altezza dell’ombelico.
Quella di Luca è una storia vera, anche se l’atleta datato in questione non si chiama Luca.
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Difficoltà: Media Occorrente : Una base: oggi utilizzo la smooth base numero 105 di KIKO; Uno…Si dimagrisce facendo sport? Forse no…
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Come mai, nonostante la perseveranza e l’impegno, Luca non è mai riuscito a raggiungere il proprio vero obiettivo, che era solo quello di rimettersi in forma, e non certo di trasformarsi in un maratoneta che dedica almeno 15 ore settimanali alla corsa?
Per dimagrire non esistono formule magiche o percorsi da affrontare.
Esiste un modo soltanto, e risponde alle leggi della fisica: introdurre meno calorie di quelle che vengono consumate.
Se il bilancio calorico (settimanale e mensile, e non necessariamente giornaliero) è negativo, perdiamo peso, se positivo, lo prendiamo.
Ma tutto questo avviene in tempi medio-lunghi; per questo non è il caso di fossilizzarsi sulla singola giornata.
Ma allora: si dimagrisce facendo sport? Correndo, per esempio? Certamente sì, e la storia di Luca lo dimostra, anche se per scolpire il corpo è necessario un tipo di allenamento diverso.
Lo sport è prima di tutto uno strumento di salute e benessere
Che cosa ha ottenuto Luca, correndo molto?
Ha migliorato significativamente la propria salute, abbassando la pressione, aumentando la forza e la resistenza del cuore e del suo apparato cardiocircolatorio, ha migliorato i valori ematici (glicemia, colesterolo, trigliceridi, ecc), e ha anche aumentato notevolmente la propria resistenza agli stress psicofisici.
Ma non si è liberato della pancetta tanto odiata, quindi non si dimagrisce facendo sport?
Correre, così come nuotare o andare in bicicletta, è un’attività decisamente aerobica, ed effettivamente aumenta di molto il consumo calorico organico. Tuttavia, questo tipo di attività, genera un effetto collaterale non da poco: aumenta in maniera sostanziale il senso di fame.
I nostri organismi non sono stupidi: se obbligati a lavorare molto, richiedono di conseguenza molta energia.
Si dimagrisce facendo sport se si tagliano anche le calorie
Aumentare a dismisura l’attività cardio, tentando parallelamente di tagliare le proprie calorie giornaliere, non fa altro che sottoporre corpo e mente a una stretta insostenibile, generando uno stress continuo che ci porterà ad aumentare i livelli di cortisolo (e quindi ancor più il senso di fame), rischiando di destabilizzare il nostro organismo e rischiando di acquisire disturbi del comportamento alimentare, e molto spesso un ciclo alternato di diete ferree e abbuffate che non farà che deprimere la nostra forza di volontà, infondendoci sensi di insicurezza e inadeguatezza dato dall’effetto yo-yo della bilancia.
Ed è inutile pensare di potersi affidare alla propria forza di volontà; un simile approcciò non farà altro che impostare i nostri istinti primordiali in modalità sopravvivenza. Vedremo cibo ovunque, saremo perseguitati dalla fame e arriveremo al punto in cui non riusciremo più a trattenerci.
Si dimagrisce facendo sport? Forse sì
L’allenamento contro resistenze, anaerobico, sia esso svolto attraverso l’uso di attrezzi (pesi), sia mediante l’utilizzo della propria massa corporea (calistenico), induce adattamenti fisiologici molto interessanti, che vanno dall’aumento della densità ossea (preventiva nei confronti dell’osteoporosi e di una generale maggiore predisposizione a fratture) a un miglioramento del volume e del tono muscolare, fino al rafforzamento di tendini e articolazioni.
In pratica, l’abitudine a sforzi contro-resistenza, se instaurata con la giusta tecnica esecutiva e una corretta pianificazione, ci permette di mantenere i nostri corpi giovani e forti, nonostante il passare degli anni.
Possiamo ottenere dei vantaggi anche se parliano di dimagrimento.
L’allenamento anaerobico, infatti, migliora la nostra sensibilità insulinica, dando il chiaro messaggio ai nostri organismi su dove deve indirizzare le energie: stimolando intensamente le nostre fibre muscolari, le affameremo.
E con una muscolatura affamata, essa tenderà avidamente ad accaparrarsi tutti i nutrienti, lasciando a bocca asciutta il nostro tessuto adiposo. In pratica, quando introdurremo calorie con l’alimentazione, esse prima avranno il compito di nutrire le nostre cellule muscolari, e solo dopo, se in eccesso, verranno indirizzate verso il nostro tessuto adiposo (cosa che assolutamente non accade nei soggetti sedentari che, invece, finiscono per accumulare tutto).
Un maggior volume muscolare si traduce, inoltre, in un aumentato consumo calorico anche a riposo.
Per ultimo, anche se non per importanza, l’attività anaerobica contro resistenze si oppone alla sarcopenìa (fisiologica perdita di forza e massa muscolare che avviene già dopo i quarant’anni), e all’autocannibalismo cellulare indotto dall’eccesso di attività aerobica (come la corsa, appunto) soprattutto se praticata con un parallelo regime alimentare ipocalorico.
Si dimagrisce facendo sport e alimentandosi in modo corretto
Lo sport è a tutti gli effetti un fattore che genera stress nei nostri organismi, e anche se fa benissimo, deve necessariamente essere dosato in modo corretto.
L’aumento del carico allenante giornaliero e settimanale va aumentato gradualmente, e senza eccedere determinati limiti, soprattutto per lunghi periodi di tempo, che possono anche portare a letargia e diminuzione della pressione arteriosa, sindrome da overtraining, fenomeni depressivi, aumentato rischio infortuni, anemia e tante altre amenità che è meglio lasciare dove stanno.
E’ importante essere seguiti da dei professionisti, sia per quanto riguarda la pianificazione e l’adozione di un piano dietetico, sia sul versante dello sport e dell’allenamento fisico. Anzi, questi due lati della stessa medaglia dovrebbero sempre essere mossi di pari passo.
Ma volendo dare comunque delle indicazioni sulle linee guida da prendere in considerazione, in linea di principio possiamo affermare che:
- Riguardo alla dieta, un taglio medio calorico giornaliero dovrebbe essere compreso in un intervallo tra le 300 e le 600 calorie: inferiore renderebbe molto lenti i progressi, superiore sarebbe fisicamente e mentalmente difficile da sostenere.
- L’attività fisica corretta deve sempre comprendere una parte di allenamento aerobico e una parte anaerobico.
- L’allenamento fisico per soggetti principianti e tendenzialmente sedentari, dovrebbe essere inizialmente non inferiore alle tre ore settimanali (per esempio inserite in blocchi da 45/60 min a giorni alterni) e non superiore alle 5/6 ore settimanali (stessi accorgimenti precedenti), avendo cura di dedicare anche un buon 30/35% a un’attività anaerobica contro resistenza, che preveda possibilmente il rafforzamento di tutto il corpo (braccia, gambe, tronco); un volume minore potrebbe non essere sufficiente, mentre uno maggiore potrebbe portare soggetti principianti a tutto l’elenco di spiacevoli conseguenze sopra riportate.
I risultati si raggiungono un passo alla volta, avendo cura di noi stessi, con pazienza e ottimismo, con perseveranza ed entusiasmo, continuando, come sempre, a volerci bene.
