Self-talk negativo: ecco come gestire la voce interiore
Self-talk: è il linguaggio che usiamo per parlare a noi stessi. Ognuno di noi ha un critico interiore e non è detto che sia sempre un male. A volte questa vocina può esserci effettivamente d’aiuto, come quando ci ricorda di non bere troppo a cena perché potremmo rischiare una multa in auto, oppure ci mette in guardia dal non esagerare con una certa prestazione sportiva, per preservare la nostra salute.
Molto spesso, purtroppo, questa voce interiore può essere più dannosa che utile, soprattutto quando diventa troppo negativa.
Che cos’è il self-talk negativo?
Il self-talk negativo è qualcosa che la maggior parte di noi sperimenta di tanto in tanto e si presenta sotto molte forme. Può apparire radicato (“non sono bravo a guidare, quindi meglio che eviti di farlo per la mia sicurezza personale”, per esempio) oppure mediamente radicato (“non faccio mai niente di giusto”). A volte può mascherarsi da valutazione realistica di una situazione passata (“non ho passato il test, è perché non sono bravo nei quiz logico/matematici”), o futura (“probabilmente non passerò il test e non sarò mai assunto da quell’azienda”) .
Il fatto è che questo dialogo interiore negativo può influenzarci in modi piuttosto dannosi, se non poniamo dei rimedi.
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“I discorsi negativi su di te non cambieranno il tuo pensiero abituale; ti faranno soltanto sentire male e inizieranno a consolidare una mancanza di autostima, che schiaccerà invariabilmente lo sviluppo degli attributi di leadership. Poche cose sono più dannose delle chiacchiere negative. ” (Chris Ewing)
In alcuni studi, il dialogo interiore negativo è stato associato a più alti livelli di stress e livelli più bassi di autostima, con conseguente riduzione della motivazione e senso di inadeguatezza. In alcune situazioni è stato addirittura collegato alla depressione. Ciò, in gran parte, è dovuto al fatto che le persone con un self-talk negativo tendono a modificare la realtà in modo tale da creare un’esperienza nella quale non hanno la capacità di raggiungere gli obiettivi prefissati.
Come mettere a tacere il tuo self-talk negativo
Esistono diversi modi per ridurre il “chiacchiericcio” interiore negativo quotidiano. Eccone quattro, suggeriti dalla dottoressa
Jennice Vilhauer, autrice del libro Forward to Thrive.
1. Nota il critico. Per ottenere il controllo del tuo self-talk negativo, devi prima esserne consapevole. Durante ogni momento cosciente, abbiamo un dialogo interiore con noi stessi. Gran parte del nostro pensiero, però, è così automatico, e accade così rapidamente, che passiamo di pensiero in pensiero, senza quasi renderci conto del nostro self-talk.
Fare lo sforzo consapevole di rallentare e prestare maggiore attenzione ai tuoi pensieri ti aiuterà a notare quando il critico è presente. Anche le emozioni che provi ne indicano la presenza: dubbio, colpa, vergogna, senso di impotenza, sono quasi sempre segni del critico al lavoro.
2. Separa il critico da te. Il critico interiore non vuole che ci accorgiamo della sua esistenza, prospera meglio quando lo confondiamo con noi stessi. Ma non siamo nati con un critico interiore, si è sviluppato nel tempo in seguito ai condizionamenti e alle influenze esterne, come le critiche, le aspettative o gli standard di altre persone.
Un modo per separarsi dal critico è dargli un nome. Meglio se un nome buffo, come “vecchia strega” o “Brontolo”, ma qualsiasi nome funzionerà. L’importante è separarlo dalla propria identità per poter controllare meglio il self-talk negativo e liberarci dalla sua influenza.
3. Dialoga con il tuo critico interiore. Può sembrare un po’ strano, ma parlare con il tuo critico interiore è utilissimo per togliergli potere, perché stai dicendo a te stesso che puoi scegliere cosa pensare e cosa dire a te stesso. Quando ti accorgi del tuo self-talk negativo, parla con il tuo critico interiore, digli di andarsene, digli che ti rifiuti di ascoltare, digli che sai che è un bugiardo e ribadisci che stai scegliendo di essere gentile con te stesso.
4. Sostituisci il critico. Il modo migliore per sconfiggere il critico è avere un alleato ancora più forte dalla tua parte, un self-talk positivo. E’ necessario far crescere quella voce interiore positiva, che agisca come il nostro migliore amico. Per fare ciò inizia a notare le cose buone di te. Tutti noi abbiamo un sistema di filtraggio selettivo automatico che tende a cercare prove che confermino tutto ciò che crediamo su noi stessi e ignorare quelle contrarie. Se, per esempio, dici sempre a te stesso che sei uno sciocco, anche se fai cose molto intelligenti continuerai a concentrarti sui piccoli errori che commetti (come, per esempio, chiuderti fuori casa). Ti fisserai su queste cose perché corrispondono a ciò che dici a te stesso.
Per interrompere questa tendenza automatica, devi prima fare lo sforzo deliberato di dire qualcosa di diverso a te stesso e cercare attivamente prove a sostegno della nuova affermazione. Quando il tuo self-talk dice che sei uno sciocco, rispondi al critico che non è vero, trova il maggior numero di cose intelligenti che fai e rispondi al critico elencandogliele. Al critico non piace sbagliarsi. Più esempi ti vengono in mente più migliorerai il tuo self-talk positivo e diminuirà quello negativo.
Self-talk: restiamo positivi
Una volta che abbiamo imparato a notare il nostro critico interiore, a separarlo dalla nostra identità e a dialogare con lui, ricordiamoci che una certa quantità di self-talk negativo a volte può avere senso: la vita non è fatta soltanto di giornate di sole e arcobaleni. L’importante è non permettere al self-talk negativo di avere la meglio su quello positivo, in questo modo il nostro critico interiore smetterà di avere potere su di noi e di condizionare la nostra vita in negativo.
