Pasta: le proprietà benefiche del pilastro della dieta mediterranea

La pasta, è uno degli alimenti più importanti della dieta mediterranea e rappresenta anche un buon concentrato di energia e di sostanze nutrienti indispensabili per il nostro organismo.

Inoltre, ha molte proprietà benefiche e da tenere particolarmente in considerazione sono i suoi valori nutrizionali.

Spesso si crede che sia responsabile dell’aumento di peso, ma in realtà le cose non stanno proprio così.

Infatti, come hanno chiarito esperti e comitati scientifici, il sovrappeso dipende dalle porzioni e dallo stile di vita sedentario.

Di fatto, la pasta non fa ingrassare anzi, produce benefici per la salute e il suo consumo è indispensabile per una dieta bilanciata e completa.

La pasta: il pilastro della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale caratterizzato da un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale al quale molteplici e consolidati studi scientifici attestano effetti positivi per il benessere psicofisico e la salute.

Tra gli alimenti di questo modello troviamo anche la pasta, che ne rappresenta un vero e proprio pilastro.

La rivalutazione della pasta come alimento di grande importanza per una dieta equilibrata si è basata:

• Sul riconoscimento dello specifico valore nutritivo.
• Su pregi come la versatilità e la digeribilità legata alla trasformazione che la cottura provoca nei carboidrati in essa contenuti.
• Sulla capacità saziante senza essere di per sé un alimento troppo ricco di calorie.

Inoltre, la pasta aiuta a contrastare l’incidenza di importanti patologie a carico dell’organismo e la sua versatilità gli consente di valorizzare e accompagnare numerosi alimenti presenti nella dieta.

I benefici per corpo e mente

Carboidrato complesso, fonte di energia e alleato della dieta

La pasta è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che si distinguono dagli zuccheri semplici per la capacità di fornire energia a lento rilascio.

Sfatando un falso mito: i carboidrati non sono responsabili dell’aumento di peso.

Numerosi studi hanno rilevato come siano le calorie in eccesso più che i carboidrati, a favorire l’incidenza dell’aumento di peso e dell’obesità.

La pasta infatti, riveste un ruolo fondamentale nell’ambito di un regime alimentare sano.

Proprio in virtù dei suoi principi nutrienti essenziali, le linee guida consigliano un consumo giornaliero pari al 45-64% delle calorie totali derivanti da queste sostanze nutritive.

Quindi, non bisogna eliminare la pasta da una dieta, perché se consumata in quantità ottimale cioè circa 80 grammi a porzione, con una salsa a base di verdure o pomodoro fresco e poco olio, viene considerata un’ottima alleata nella dieta.

Infatti, possiede un grande potere saziante e questo ci spinge a mangiare di meno.

I suoi carboidrati hanno tempi lunghi di assorbimento e fornisce zuccheri complessi necessari per ogni sforzo fisico e mentale.

Aiuta il corpo a lavorare di più, meglio e più a lungo.

Fonte di vitamine e fibre, a ridotto contenuto di sodio

La pasta è un prezioso alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori.

Le sue proprietà benefiche risiedono nell’elevato contenuto di fibre, in particolare di quelle integrali, di cui la pasta è ricca.

La presenza di vitamine del gruppo B supporta, invece, il sistema nervoso contribuendo al suo corretto funzionamento.

Infine, l’amido della pasta contribuisce al benessere psico-fisico dell’organismo in quanto sostiene la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della sensazione di benessere.

Infatti, svolge un ruolo di primo piano nella regolazione del tono dell’umore, aiuta a combattere lo stress e la depressione.

Carboidrato con il più basso indice glicemico

La pasta contiene glucosio, una fondamentale fonte di energia per muscoli e cervello.

A differenza di altri tipi di carboidrati, però, la pasta si caratterizza per un basso indice glicemico.

Questo fattore costituisce un importante elemento di protezione per la salute del cuore contribuendo a prevenire alcune delle più comuni patologie cardiovascolari.

Aiuta nella concentrazione

La pasta aiuta a pensare.

Ci può aiutare ad affrontare gli sforzi più intensi sia dal punto di vista fisico che mentale.

Essendo facilmente digeribile, riesce a fornire energia da spendere immediatamente da parte dell’organismo.

Inoltre, fornisce al cervello zuccheri indispensabili per gestire l’attenzione, la concentrazione e anche per gestire i momenti di stress.

Infatti, riesce a dare una dose di carica in più, utile soprattutto nelle competizioni, anche quelle sportive.

Altri punti importanti

• La pasta è una scelta sana ed economica, disponibile in quasi tutte le società. La promozione dell’economicità e dell’accessibilità dei piatti a base di pasta può contribuire a superare il pregiudizio secondo cui i cibi sani sono troppo costosi.
• Le pietanze a base di pasta figurano nelle tradizioni culinarie di tutto il mondo: sono versatili e si adattano facilmente agli ingredienti stagionali locali e nazionali.
• Salutari piatti di pasta sono un metodo gustoso per mangiare più verdure, legumi e altri alimenti sani spesso trascurati. La pasta è anche uno strumento per introdurre altri alimenti della dieta mediterranea (cioè altre tradizioni culturali), soprattutto nel caso dei bambini e degli adolescenti.
• La pasta è un alimento vegetale semplice, con un basso impatto ambientale.
• Il consumo di pasta è indicato per chi fa attività fisica e in particolare pratica sport. La pasta, come altri cereali, fornisce carboidrati ed è anche una fonte di proteine. Per avere una migliore prestazione fisica, la pasta può essere consumata scondita o con poco condimento prima di un allenamento oppure insieme ad altri cibi dopo aver praticato attività sportiva. Diete ad alto contenuto proteico e con pochi carboidrati sono sconsigliate per le persone attive.

I valori nutrizionali

Parlando dei valori nutrizionali, questi sono variabili perché dipendono dal tipo di pasta che si decide di assumere.

Infatti, per la sua produzione possono essere impiegate materie prime differenti.

Tenendo conto di questa variabilità, è possibile mostrare delle percentuali generali:

• L’amido è il componente principale, con una percentuale del 70%-75%.
• Le proteine costituiscono l’11%-13%.
• In 100 g troviamo tra l’1,5% e il 2,5% di grassi, a seconda che si tratti rispettivamente di pasta ottenuta da semola o da semola integrale.

Sono assenti invece le proteine animali.

I valori nutritivi quindi sono buoni, così come le sue proprietà benefiche.

Infatti, dal punti di vista nutrizionale è un alimento completo e costituisce il fondamento della dieta mediterranea.

In combinazione con alimenti come pesce, carne, formaggio o verdure, la pasta si rivela ideale per la preparazione di numerosi piatti che forniscono un buon apporto sia energetico che nutritivo.

Pasta: le ricette per l’estate

Tagliatelle con zucchine e limone

Ingredienti per 4 persone:

• Pepe
• 1 spicchio di aglio
• 1 limone
• 80 grammi di parmigiano
• Sale
• 8 zucchine
• 1 mazzetto di basilico
• 350 grammi di pasta all’uovo
• Olio extravergine d’oliva

Preparazione:

• Lavare le zucchine e tagliarle a fettine sottili.
• Spremere il succo del limone e grattugiarne la buccia.
• Tritare finemente l’aglio con metà del basilico e metà della buccia del limone grattugiata.
• Grattugiare metà del parmigiano reggiano e tagliare l’altra metà a scaglie sottili.
• Scaldare 4 cucchiai di olio extravergine di oliva in una padella ampia, unire le zucchine e il trito di aglio e basilico, aggiungere sale e pepe, poi cuocere a fiamma vivace per 3-4 minuti.
• Cuocere le tagliatelle e scolarle al dente.
• Riportare la padella con le zucchine sul fuoco vivo, aggiungere la pasta, il succo di mezzo limone, il parmigiano grattugiato e cuocere per un minuto scarso.
• Dividere le tagliatelle in 4 piatti e cospargere con le scaglie di parmigiano, il basilico tenuto da parte e tagliato a striscioline sottili e una macinata di pepe.

Tagliatelle con gamberi e pomodorini

Ingredienti per 4 persone:

• 400 gr di Tagliatelle
• 300 gr di code di gamberi
• 300 gr di pomodorini
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 spicchio di aglio
• ½ bicchiere di vino bianco
• Sale
• Pepe
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato

Preparazione:

• Cominciare dalla cottura dei gamberi. In una padella scaldare un cucchiaio di olio e unire le code di gambero già pulite.
• Lasciarle insaporire un minuto per lato, quindi sfumare con il vino bianco e aggiungere un poco di sale.
• Quando non si sentirà più odore di alcool sollevarsi dalla padella, togliere i gamberi e trasferiteli in un piatto.
• Sempre nella stessa padella mettere un paio di cucchiai di olio e lo spicchio di aglio.
• Lavare i pomodorini, tagliarli a metà e unirli in padella, lasciandoli cuocere per una decina di minuti, fino a che non saranno teneri. In ultimo aggiungere un po’di sale.
• Cuocere le tagliatelle in abbondante acqua salata per il tempo indicato sulla confezione.
• Scolare le tagliatelle e saltarle in padella con i pomodorini, quindi unire i gamberi, il prezzemolo tritato e una manciata di pepe.

Pasta con pesto e tonno fresco

Ingredienti per il pesto:

• 25 gr di basilico
• 40 gr di mandorle in scaglie
• 1 spicchio di aglio
• 30 gr di pecorino
• 80 gr di olio extravergine d’oliva

Ingredienti per la pasta e il tonno:

• 320 gr di pennette rigate
• 250 gr di filetti di tonno
• Scorza di limone
• 1 peperoncino secco
• Sale fino
• Olio extra vergine d’oliva

Preparazione:

Per il pesto

• Prendere le foglie di basilico e metterle in un bicchiere alto, affettare l’aglio, versare le mandorle a scaglie, unire il pecorino grattugiato e l’olio extravergine d’oliva.
• Frullare tutto con un mixer a immersione per ottenere un composto cremoso e omogeneo.

Per la pasta

• Mettere a cuocere la pasta e intanto tagliare a cubetti ci circa 2 cm il tonno fresco.
• In una padella versare un filo d’olio, scaldare leggermente e mettere i cubetti di tonno.
• Scottare appena i cubetti per qualche istante a fuoco medio, rigirando spesso.
• Aromatizzare con scorza di limone e con peperoncino secco. Insaporire e spegnere il fuoco (il tonno deve solo scottarsi).
• Nella stessa padella versare il pesto, quindi unire un mestolo di acqua di cottura della pasta e unire anche il tonno scottato in precedenza.
• Accendere il fuoco giusto il tempo di saltare brevemente, scolare la pasta e versarla direttamente in padella.
• Mescolare per amalgamare qualche istante e spegnete il fuoco.
• Trasferire la pasta nei piatti da portata e condire con un filo d’olio.