Carboidrati: il carburante della vita, ma non sono tutti uguali

Il nostro corpo è un motore fatto per andare a glucosio (zucchero), molecola che fa parte dei carboidrati.

Il fatto che sappia utilizzare anche gli acidi grassi, in modo complementare o unico, come durante i periodi di digiuno o con l’instaurarsi di un regime dietetico chetogenico (a base di proteine), non cambia la preferenza che abbiamo, tutti quanti, per lo zucchero.

Ma ci sentiamo continuamente ripetere che lo zucchero è un veleno? Come può essere contemporaneamente anche il perfetto carburante?

Arriviamoci per gradi.

Che cosa sono i carboidrati

Quando parliamo di carboidrati, prendiamo in considerazione un insieme piuttosto vasto di elementi che, tra loro, possono essere anche molto diversi.

I carboidrati si differenziano principalmente per la complessità delle loro molecole.

I gruppi principali che dobbiamo assolutamente conoscere sono i seguenti:

• Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio): sono formati da una singola molecola, e rappresentano i famosi zuccheri semplici. Li troviamo principalmente nella frutta, nel miele, nel latte.
• Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio): costituiti da due molecole unite da un legame chimico. Li troviamo principalmente nei dolci e nei prodotti da forno.
• Polisaccaridi (amidi): lunghe catene di molecole di zuccheri semplici, chiamati anche carboidrati complessi. Li troviamo Nel pane, nel riso, nella pasta ecc.

Indice glicemico spiegato in modo semplice

Chi non ha mai sentito parlare dell’indice glicemico?

Ebbene, in parole povere, rappresenta la velocità con la quale i carboidrati vengono assorbiti ed entrano nel circolo sanguigno, innalzando di conseguenza la nostra glicemia, ovvero la quantità di glucosio presente.

Glucosio, appunto.

Le cellule del corpo sono in grado di usare direttamente soltanto il glucosio; motivo per cui, per esempio, l’indice glicemico del fruttosio è molto basso, in quanto, prima, deve essere metabolizzato dal fegato per poter essere utilizzato, a differenza del glucosio, che entra direttamente in circolo pronto per diventare carburante.

Gli amidi, formati da lunghe catene di molecole di glucosio, hanno in realtà un indice glicemico molto più alto del saccarosio (lo zucchero), disaccaride composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Molti infatti, per paura di innalzare troppo la glicemia, escludono dalla propria dieta il comune zucchero bianco da cucina, ignorando invece che, il pane che invece considerano amico, ha un effetto molto più drastico in tal senso.

Zuccheri sì, zuccheri no? Questione di stoccagio

E’ necessario rendersi conto che il corpo funziona a glucosio, non a carboidrati complessi. Queste catene devono essere spezzate per poter essere assorbite e utilizzate dal nostro organismo; ciò significa suddividere la catena in singoli anelli.

Il nostro corpo ha bisogno di zuccheri.

Ma il problema è che esso non ne può gestire grosse quantità.

Il corpo può immagazzinare tra i cinquecento e i settecento grammi di glicogeno (zucchero complesso che il corpo ricostruisce dal glucosio e che sceglie come forma di stoccaggio), grazie alle riserve che ha nei muscoli e in alcuni organi, primo tra tutti il fegato. Oltre questa quantità, il glucosio in eccesso viene disperso in calore o trasformato in grasso.

Perché?

Perché il glucosio trattiene tantissima acqua. Ogni molecola di glucosio ne porta con sé tre di acqua. Questo è il motivo per cui non potremmo accumulare sottopelle zuccheri, in quanto diventeremmo dei veri e propri palloncini pieni d’acqua.

La trasformazione in grasso è funzionale; si tratta di un elemento a più alta densità energetica, e molto meno igroscopico.

Quindi posso mangiare gli zuccheri?

Sì.

E no.

Dipende sempre cosa intendiamo per zuccheri.

I carboidrati migliori per la nostra fisiologia sono quelli che troviamo in natura, allo stato grezzo, ovvero in frutta e verdura. Possiamo fare rientrare in queste categorie anche le radici, tra cui i tuberi, anche se meritano un discorso a parte, come per i cereali e i legumi.

Mangiare frutta e verdura significa cibarsi degli alimenti più adatti a noi, perché sono di facile digestione e contengono tutta una serie di vitamine e sali minerali  vitali per il nostro organismo, oltre a essere accompagnati da acqua e fibre che limitano naturalmente l’indice glicemico stesso.

Eppure, in frutta e verdura noi troviamo quasi esclusivamente zuccheri semplici: monosaccaridi, glucosio e fruttosio, e disaccaridi, come il saccarosio.

Quando parliamo di zuccheri aggiunti, invece, ci riferiamo a sostanze concentrate, estratte sì da elementi del mondo vegetale, ma che ne rappresentano solo l’anima energetica, e nulla più. Non ci nutrono con le vitamine e i sali minerali, non ci apportano le giuste quantità di acqua e nemmeno di fibre, che sono invece essenziali per il buon funzionamento del nostro intestino.

Gli zuccheri aggiunti, quelli che servono a preparare le ricette golosi che tanti ci piacciono sono calorie vuote.

Anche gli amidi sono carboidrati

I cereali e i loro sottoprodotti, tra cui pane, pasta e pizza, invece?

Come abbiamo detto, si tratta di lunghe e complesse catene di molecole di glucosio.

Al tempo dei nostri nonni, il pane era considerato di primaria importanza. Oggi è spesso visto come nemico della linea e della salute. Dove sta la verità?

E’ vero che il cibo ideale per l’essere umano, ciò che lo nutre a fondo e gli dona la salute, è riassumibile nel classico binomio frutta&verdura, ma è anche vero che, proprio per la bassa densità energetica di questi alimenti, per poter ricavare le fonti energetiche solo da esse, è necessario mangiare davvero ingenti quantità di questi elementi.

E in caso di attività fisica intensa, le quantità aumentano notevolmente. Stiamo parlando di svariati chili di cibo al giorno.

Nel suo passato, l’uomo, ha però scoperto i cereali; fonti di glucosio concentrate, capaci di trasmettere molte energie occupando poco spazio e a basso costo.

E’ ovvio che, quindi, le principali fonti di amidi abbiano garantito lo sviluppo della società umana nel corso dei secoli.

I cereali garantivano una capacità di conservazione priva di scadenza, una grossa fonte energetica e una capacità di stoccaggio semplice, che garantiva cibo anche durante il periodo invernale.

Il pane, la polenta e tutti questi prodotti dati dalla lavorazione degli amidi, garantivano il sostentamento anche delle classi più povere, che avevano anche la necessità di svolgere lunghi e pesanti lavori fisici.

Ripensare i carboidrati nella dieta contemporanea

Ma oggi la società è cambiata. La sedentarietà ha preso il posto della fatica fisica, e l’obesità di conseguenza dilaga. Abbiamo ereditato l’amore per una categoria di alimenti che hanno permesso alla società di svilupparsi, senza renderci conto che, al giorno d’oggi, questi alimenti sono obsoleti e quantità eccessive sono totalmente da evitare.

Gli amidi che utilizziamo, soprattutto se raffinati, hanno il medesimo problema degli zuccheri semplici: sono calorie vuote, prive di tutte quelle vitamine e sali minerali che servono disperatamente ai nostri corpi, e che finiamo per pagare a caro prezzo sotto forma di integratori sintetici prodotti industrialmente.

Il risultato è sotto gli occhi di tutti: con un consumo medio energetico stimabile in 2000 calorie al giorno, fatichiamo tutti enormemente nel riuscire a non sforare tale quota, proprio perché il nostro dispendio energetico non giustifica affatto più il ricorso a quegli alimenti così concentrati che, per i nostri avi, erano invece una risorsa preziosa e funzionale.

Benvenuti nel ventunesimo secolo; in un’evoluta società che ha perso del tutto la capacità di ascoltare se stessa, creando un popolo di obesi, ma denutriti.

Quindi, alla domanda se lo zucchero fa bene o male, voi cosa rispondereste?