Dieta sportiva: risveglia l’atleta che c’è in te

A cosa serve una dieta sportiva?

Perchè uno sportivo consuma i bianchi d’uovo al mattino?

Oppure, per quale motivo ciclisti e maratoneti mangiano barrette durante la gara?

Al giorno d’oggi sentir parlare di dieta può risultare quasi scomodo e fastidioso. Ma, forse, c’è una categoria che potrebbe essere interessata a questo argomento: si tratta degli atleti.

Seguire una dieta sportiva può risultare determinante. Alcuni nutrienti permettono la crescita e il mantenimento muscolare, altri garantiscono al nostro corpo un apporto costante di energia.

In parole povere, un’alimentazione bilanciata e adattata sulle esigenze individuali dell’atleta può migliorare il suo rendimento durante l’allenamento, e la performance durante le sessioni di gara.

 

L’importanza di una dieta sportiva

È risaputo che seguire una corretta alimentazione possa giovare alla nostra salute sotto molti punti di vista. Ma, coloro che praticano attività sportiva, dovrebbero domandarsi se possa influire anche sulle loro prestazioni?

“Una dieta mirata può ottimizzare la prestazione sportiva“, commenta Enrico Mariani, medico chirurgo specializzato in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione.

“Che si pratichi uno sport a livello amatoriale, per passione o per lavoro, non vi sono grandi differenze in termini qualitativi“, prosegue Mariani. Quindi si può dedurre che, per atleti professionisti, possa cambiare il carico in termini puramente quantitativi, consumando però gli stessi alimenti degli sportivi non professionisti.

Tuttavia, non è da molti anni che vi è attenzione sull’argomento.

Intorno agli anni ’70 del secolo scorso Astrand e Rodahl, due scienziati scandinavi esperti in scienze dello sport, iniziarono a introdurre tecniche alimentari per gli sciatori di fondo. Queste diete non tardarono a dare ottimi risultati. Iniziarono così a essere seguite anche da maratoneti e marciatori.

Ma cos’hanno in comune queste discipline? Sono tutti sport che richiedono uno sforzo prolungato nel tempo e, quindi, necessitano di carboidrati in notevole quantità.

Il ruolo dei carboidrati e delle proteine in una dieta sportiva

Mariani pone l’accento sul ruolo dei carboidrati in una dieta sportiva. “Il carico di carboidrati è fondamentale prima di gare che richiedono uno sforzo fisico prolungato“, aggiunge. Proprio come gli sciatori di fondo, maratoneti e marciatori sopracitati.

I carboidrati, infatti, sono il principale substrato energetico del nostro corpo. Per precisare, sono la fonte che più velocemente può dare energia quando si compie un’attività fisica che richiede uno sforzo intenso. Li si può paragonare al “carburante” del nostro corpo.

A differenza dei grassi che, invece, vengono consumati dal nostro corpo per attività a bassa intensità, come ad esempio lunghe camminate.

“È importante che un atleta assuma carboidrati in buone quantità prima dell’attività fisica, così da poter rimanere efficiente durante l’attività sportiva”, aggiunge Mariani.

Le proteine svolgono invece un ruolo strutturale per la muscolatura corporea. Si possono considerare come dei veri e propri “mattoncini“ che compongono i nostri muscoli.

Uno sportivo, tendenzialmente, ha una massa muscolare superiore alla media e deve quindi sopperire ad un maggiore fabbisogno proteico. Ciò è necessario poichè le cellule, tra cui quelle muscolari, vanno incontro a un ricambio continuo. Ecco svelato il perchè gli sportivi consumino molti bianchi d’uovo, ricchissimi di proteine.

Sintetizzando, si potrebbe dire che uno sportivo ha bisogno di una dieta ponderata sul suo fabbisogno proteico, soprattutto dopo uno sforzo fisico. “Dopo un allenamento, la sintesi proteica è maggiormente stimolata, pertanto conviene assumere proteine”, continua Mariani.

Cosa mangia un atleta: allenamento e pre gara

Ogni atleta è un individuo con specifiche esigenze alimentari. Ma ci sono dei criteri che si possono quasi sempre seguire per una dieta sportiva.

“Occorre suddividere gli sport in due macro-categorie: sport di gestualità esplosiva o di potenza, e sport di resistenza“, spiega Mariani. E, di conseguenza, a ognuno corrispondono esigenze alimentari differenti.

Il Dott. Mariani ci aiuta a tracciare le linee guida che gli atleti dovrebbero seguire per alimentarsi correttamente.

Sport di potenza

Gli sport di potenza sono quelli che prevedono una performance di breve durata e, eventualmente, la ripetizione dell’esercizio più volte nell’arco di poco tempo.

Basti pensare al lancio del giavellotto, al sollevamento pesi, o ancora ai 100 mt piani.

Quali sono i cardini di questa dieta?

Allenamento:

• 3 pasti equilibrati al giorno, a orari regolari, per mantenere stabile l’equilibrio ormonale e metabolico.
• 2 micro-pasti, a distanza di poche ore dai pasti principali, in cui consumare barrette proteiche, frutta fresca.
• Dieta 40-30-30 che, sul totale della dieta giornaliera, prevede l’assunzione del 40% di carboidrati, del 30% di proteine e del 30% di grassi.

Gara ( che può prevedere più batterie durante un singolo giorno, e quindi una ripetizione del gesto sportivo):

• Piccoli pasti tra una batteria e l’altra, possono essere utilizzati degli integratori in questa fase.
• Idratazione costante a base di: acqua, integratori di sali minerali e zuccheri semplici.
• Utilizzo di gel a rapido assorbimento.

Sport di resistenza

Gli sport di resistenza prevedono uno sforzo fisico distribuito su molteplici ore.

Alcuni esempi possono essere il ciclismo, la maratona, lo sci di fondo, il calcio.

Molti dei punti principali di questa dieta sono condivisi con quelli degli sport di potenza, perciò evidenziamo le differenze con i primi sopracitati.

Allenamento:

• Maggior consumo di Kcal (chilocalorie), ovvero “l’energia” contenuta degli alimenti, poichè lo sforzo fisico a cui questi atleti sono sottoposti è maggiore.
• Dieta 50-25-25, che può oscillare del 5%, prevede l’assunzione del 50% di carboidrati, 25% di proteine e 25% di grassi. L’aumento dei carboidrati nella dieta spiega il fabbisogno maggiore, in questi atleti, di energia e resistenza. La diminuzione di proteine è giustificata da una generale minore presenza di massa muscolare nell’atleta che pratica sport di resistenza.
• L’aumento di carboidrati nella dieta va tenuto comunque sotto controllo poichè, se non bruciati correttamente durante l’allenamento o la gara, rischiano di diventare massa grassa, e ciò è controproducente ai fini sportivi.

Gara:

• Colazione regolare ( e cioè uguale agli altri giorni della settimana) ma in quantità ridotte e a distanza di 2-3 ore dalla performance sportiva.
• Pasto di recupero nell’ora successiva alla gara, in cui è importante reintrodurre carboidrati per sopperire alla carenza di glicogeno. L’organismo in questa fase chiamata “finestra metabolica“, è predisposto ad assorbire meglio i carboidrati senza trasformali in grassi. Ma è fondamentale che sia stata fatta attività fisica prima perchè ciò avvenga.
• Consumare pasti equilibrati e regolari per evitare, nel giorno di gara, la “crisi di fame” dei ciclisti. Questo fenomeno si manifesta quando,  esaurendo le riserve muscolari di glicogeno ( la benzina muscolare), gli atleti non riescono più a sostenere lo sforzo fisico.

Dieta sportiva: a cosa servono gel e barrette

Avrete sicuramente visto, magari in una tappa del celebre Giro d’Italia, qualche ciclista che consuma una barretta durante la gara.

Ma cosa sono e a cosa servono?

“Se prima di uno sforzo fisico prolungato è bene assumere dei carboidrati, occorre trovare una fonte energetica di pronto impiego per contribuire al fabbisogno energetico momentaneo“, afferma Mariani.

Stiamo parlando di alcuni carboidrati in particolare: gli zuccheri semplici.

Questi vengono chiamati carboidrati a “rapido assorbimento“, poichè essendo nutrienti a digestione ridotta, e cioè facilmente assimilabili, forniscono energia, disponibile nell’immediato, al nostro corpo.

Quindi se un ciclista opterà per un piatto di pasta ore prima di una gara, durante la stessa, sia per comodità che per facilità di assimilazione come specificato sopra, ricorrerà a gel e barrette.

Uno sportivo può seguire diete vegetariane e vegane?

Che sia per seguire un proprio ideale, per contrastare allergie e intolleranze, per moda o per altri motivi, molte persone seguono una dieta vegetariana o vegana.

Tuttavia, queste diete permettono a uno sportivo di non vedere calare la propria performance?

“La dieta vegetariana può tranquillamente coprire i fabbisogni energetici e strutturali di uno sportivo. Le proteine sono facilmente ottenibili anche con questo tipo di alimentazione”, commenta Mariani.

A conferma di ciò, sono moltissimi i nomi di atleti che, anche ad altissimi livelli, riescono a ottenere risultati straordinari pur seguendo una dieta vegetariana. Basti pensare a Piero Venturato ( due volte campione mondiale di culturismo), Emanuela Di Centa ( campionessa olimpionica di sci di fondo), Edwin Moses ( campione olimpionico 400 mt a ostacoli), e molti altri ancora.

“Una dieta vegana, invece, è possibile ma va integrata“, continua Mariani. “Occorre, tra le varie cose, una aggiunta esterna di vitamina B 12“, aggiunge.

La vitamina B 12 è necessaria al metabolismo degli aminoacidi, ed è fondamentale nella produzione di globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. È presente solo in alimenti animali o di origine animale, i classici derivati.

“Un atleta vegano che non assume vitamina B 12 potrebbe sentirsi bene all’inizio, ma andrebbe incontro a problemi cardiaci, ossei e neurologici“, continua Mariani.

L’alimentazione di un atleta: cibi sì e cibi no

“Per uno sportivo non ci sono alimenti da eliminare a priori. Tuttavia, è opportuno fare attenzione a ciò che diventa di difficile digestione“, commenta Mariani. Un atleta tenderà, quindi, a evitare alimenti particolarmente elaborati, o ricchi di condimento, o preparati con cotture che possono risultare pesanti, come il fritto per esempio.

Ogni atleta, per alimentarsi correttamente, dovrà poi affiancarsi a un professionista nel settore, perchè ognuno ha esigenze, intolleranze, predisposizioni diverse.

Per esempio i pomodori, facenti parte della famiglia di piante delle solanacee ( tra cui anche ortaggi come peperoni e melanzane), in alcuni soggetti possono causare infiammazione. Ciò avviene poichè, in alcuni soggetti sensibili, questi ortaggi attivano la produzione di istamina, una molecola organica che può scatenare infiammazione nella fase digestiva.

Invece, per quanto riguarda gli alimenti “buoni“, Mariani pone l’accento su: cereali integrali, frutta e verdura di origine biologica (poichè sostenibile e senza prodotti chimici), olio extravergine di oliva che apporta acidi grassi di qualità.

Non esistono quindi alimenti che fanno bene a priori, ma seguire un modello dietetico che si ispira alla dieta mediterranea, anche nel caso in cui si sia uno sportivo, risulta essere la scelta migliore.

“La dieta mediterranea è associata a una riduzione nell’insorgenza di malattie cardiache, tumori e molto altro”, conclude Mariani.

È chiaro, quindi, che molti degli accorgimenti utili al fine di seguire una dieta sana, siano applicabili nella vita di tutti i giorni esattamente come nel caso in cui si faccia sport.

 

Alcuni miti da sfatare sulla dieta sportiva

“Atleti: imparate a dire di si al grasso e no alla pasta“, commenta Mariani, quasi con tono ironico e provocatorio.

Ma dietro questa frase che può sembrare strana, ci sono ben due miti da sfatare circa la dieta sportiva.

Partiamo dal primo: il grasso.

“Non bisogna essere per forza degli sportivi per avere il terrore di questa parola. Perchè demonizzarla così tanto?”, si domanda Mariani.

Gli acidi grassi sono alla base dell’energia muscolare, sono uno dei pilastri della nostra alimentazione.

Vanno assunti nelle giuste quantità in tutti i pasti della giornata e devono essere di qualità.

Acidi grassi di qualità si trovano: nel burro biologico, nell’olio extravergine di oliva, nella carne e nel pesce (soprattutto quello azzurro, ricco di Omega 3, utile come antidolorifico e per fluidificare il sangue, perfetto per uno sportivo).

Il secondo snodo cruciale del discorso è costituito dalla pasta.

Mariani invita a fare attenzione al grano importato dal Canada, poichè solitamente viene trattato con il glifosato, un diserbante che elimina le piante infestanti ma è fortemente sospetto di essere cancerogeno.

Per questo motivo consiglia di consumare grano italiano, possibilmente grano antico, ovvero quelle varietà di frumento che non hanno subito modificazioni genetiche da parte dell’uomo.

Inoltre invita, sportivi e non, a consumare cereali come il riso, l’orzo, il grano saraceno.

 

 

 

 

 

Foto di Pixabay: https://www.pexels.com/it-it/foto/uomo-che-corre-sul-lato-della-strada-235922/