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Dieta vegana: i nutrienti essenziali da assumere e alcune ricette sfiziose

Dieta vegana: i nutrienti essenziali da assumere e alcune ricette sfiziose

La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l’esclusione di tutti i cibi di origine animale e, di conseguenza, l’assunzione esclusiva di alimenti vegetali.

Una persona vegan, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale non consuma nemmeno i loro prodotti derivati: latte e latticini, uova e miele.

Partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati.

Oltre all’aspetto dell’alimentazione, quindi, questa scelta investe anche aspetti etici di rispetto per gli animali.

In altre parole, l’individuo che sceglie questo percorso vuole essere sicuro al 100% di non recare consapevolmente alcun danno a un altro essere vivente con le sue azioni.

Ma solo perché la dieta vegana è fatta da alimenti di origine vegetale, non significa dover mangiare piatti monotoni e insapore.

Lo confermano le ricette colorate, variegate e gustose proposte da Mattia Gheri, esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento.

Dieta vegana e valori nutrizionali

Problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana.

Proprio perché i vegani escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta abituale.

Assumono quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto in essi: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega 3.

Infatti, come qualsiasi altra dieta, se non si seguono le regole base diventa poca sana.

Questo perché anche selezionando gli alimenti più di qualità per la propria alimentazione, ci si potrebbe trovare a combattere contro:

  • malessere
  • mancanza di energia
  • un calo di forza e massa muscolare
  • difficoltà a concentrarsi
  • una rigenerazione incompleta.

La probabilità di affrontare una di queste situazioni è ancora maggiore se si deve seguire un’alimentazione limitando l’assunzione di determinati alimenti.

Alcune raccomandazioni

La dieta vegana, se correttamente pianificata, può essere adeguata dal punto di vista nutrizionale.

In linea generale, affinché sia il più possibile sana ed equilibrata garantendo il nutrimento necessario all’organismo, è bene tener conto di alcune indicazioni, tra cui:

  • mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse ogni giorno
  • consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta meglio se integrali
  • utilizzare come alternativa al latte, e ai suoi derivati, i prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici
  • consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie) come fonte proteica
  • scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi, senza abusarne
  • bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno)
  • ridurre i consumi di alimenti e bevande a elevato contenuto di grassi, sale o zucchero come prodotti da forno salati e bevande di soia e succhi di frutta con aggiunta di zucchero.
  • fare ricorso a prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o a integratori nei casi in cui si individui una possibile carenza di uno o più nutrienti

Gli elementi necessari da assumere con la dieta vegana

Anche se un menù vegano variegato assicura all’organismo tutti i micro- e macronutrienti, bisogna avere comunque un occhio di riguardo nell’assunzione di alcuni di questi.

Soprattutto per i seguenti elementi:

Vitamina B12

La vitamina B12 è un elemento imprescindibile per un organismo sano e per un benessere generale.

Infatti, questo micronutriente è fondamentale per:

  • ridurre la sensazione di stanchezza e spossatezza
  • il normale funzionamento del sistema immunitario e di quello nervoso
  • la sintesi del DNA
  • il metabolismo
  • la produzione di globuli rossi

e per tantissimi altri processi.

C’è però un ostacolo nell’assumere sufficienti quantità di vitamina B12, qualcosa di direttamente collegato a una dieta vegana.

Le principali fonti di vitamina B12 sono:

  • fegato di vitello
  • fegato suino
  • molluschi bivalvi
  • tonno
  • trota

e altri alimenti di origine animale, che ovviamente non compaiono in un menù vegan.

Quindi che la probabilità di una tale carenza è di solito più alta seguendo una dieta vegana.

I vegani, quindi, devono utilizzare integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina.

La vitamina B12  si trova:

  • nei cereali da colazione arricchiti con vitamina B12
  • nelle bevande di soia, latte e yogurt vegetali arricchiti con vitamina B12
  • nell’estratto di lievito arricchito con questa vitamina

La presenza e le quantità di vitamina B12 negli alimenti arricchiti (fortificati), perché naturalmente ne sarebbero privi, sono indicate sulle confezioni dei prodotti nelle tabelle che ne riportano i valori nutrizionali.

Calcio e vitamina D

Un altro micronutriente si trova in una situazione molto simile a quella della vitamina B12 è la vitamina D.

Questa si assicura un assorbimento migliore di calcio e fosforo nell’intestino tenue, per migliorare la salute di

  • ossa
  • muscoli
  • pelle
  • del sistema immunitario.

Come la vitamina B12, possiamo trovare anche la vitamina D prevalentemente in alimenti di origine animale.

Per questo in una dieta a base di alimenti vegetali bisogna fare particolare attenzione a integrarla anche con l’aiuto di integratori alimentari di qualità per sentirsi al meglio e per la salute dell’organismo.

Il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti.

Non mangiando latte e derivati le fonti di calcio per i vegani sono rappresentate da cibi vegetali oltre che dall’acqua potabile.

Alcuni tipi di verdura, legumi, frutta secca e semi oleosi contengono buone quantità di calcio.

Tuttavia, in alcuni di essi sono presenti sostanze che ne impediscono l’assorbimento.

Ne sono un esempio gli ossalati contenuti in elevate concentrazioni in spinaci, bieta e foglie di rapa.

I vegani dovrebbero, quindi, ridurre i consumi di queste verdure.

Nella dieta vegana il calcio può provenire da:

  • semi di sesamo
  • basilico
  • legumi
  • pane bianco e integrale
  • frutta secca (ad esempio, uva passa, mandorle, fichi e albicocche)
  • alimenti vegetali (cereali, succhi di frutta, bevande) in cui sono aggiunti calcio e vitamina D (fortificati)

Mentre fonti di vitamina D per i vegani possono essere:

  • cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D)
  • integratori di vitamina D

Per la sintesi della vitamina è fondamentale l’esposizione al sole.

Ferro e zinco

Il ferro è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi perché costituisce l’elemento centrale dell’emoglobina, la proteina contenuta al loro interno che serve a trasportare l’ossigeno dal sangue a tutte le cellule dell’organismo.

Il ferro è contenuto in buone quantità in diversi cibi di origine vegetale ma è presente in una forma non legata all’emoglobina che si assorbe più difficilmente.

La vitamina C e gli acidi organici presenti nella frutta e nei vegetali ne aumentano la capacità di assorbimento per cui la carenza di ferro non costituisce un problema reale nei vegani.

Buone fonti di ferro per i vegani sono:

  • legumi
  • pane e farina integrali
  • cereali da colazione integrati con il ferro
  • verdure a foglia verde scuro, come il crescione, broccoli e verdure primaverili
  • noccioline
  • frutta secca (albicocche, prugne e fichi)

Il contenuto di zinco nei cibi di origine vegetale è alto ma, anche in questo caso, la contemporanea presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento può ridurre le quantità effettivamente disponibili.

Le concentrazioni di zinco nel sangue dei vegani risultano lievemente più basse rispetto agli individui che mangiano anche alimenti di origine animale, ma rimangono comunque nei limiti di normalità.

Un’attenzione particolare deve essere posta nell’individuare cibi ricchi di zinco e nell’utilizzare accorgimenti che ne favoriscano un maggiore assorbimento:

  • mettere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare  le sostanze che inibiscono l’assorbimento
  • consumare contemporaneamente alimenti ricchi in zinco e cibi ricchi di acidi organici, come l’acido citrico, contenuti in frutta e broccoli

Le fonti vegetali di zinco includono:

  • legumi
  • pasta di grano integrale
  • germe di grano
  • cereali a cui è aggiunto lo zinco (fortificati)
  • noci
  • tofu

Acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi essenziali omega 3 sono importanti per mantenere il cuore sano e ridurre il rischio che si ammali.

Possono essere forniti, oltre che da alcuni tipi di pesce, da alimenti di origine vegetale quali:

  • semi e olio di lino
  • olio di colza
  • noci
  • cibi a base di soia, come il tofu
  • latte di soia a cui sono aggiunti gli acidi grassi omega 3
  • supplementi a base di micro alghe

I vegani tendono comunque ad avere concentrazioni di questi acidi grassi nel sangue più basse rispetto ai non vegetariani e ai vegetariani.

Alcune ricette del menù vegano di Mattia Gheri

Colazione: crespelle proteiche

Ingredienti:

  • 150 g di farina di farro integrale
  • 30 g di proteine vegetali alla vaniglia
  • un pizzico di sale
  • 2 dl di latte d’avena
  • 3 dl di acqua fredda
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • 1 banana

Preparazione:

Mescola insieme tutti gli ingredienti con una frusta tranne la banana.

Poi aggiungila e frulla tutto con il frullatore a immersione.

Lascia riposare 20-30 minuti e prepara le crespelle.

Spalmaci la marmellata o qualche nocciolata.

Le crespelle sono soffici e avrai quindi bisogno della giusta padella e olio, per non rischiare di farle attaccare.

Pranzo: spaghetti integrali con “salsa bolognese” alla soia

Ingredienti (per 2 persone):

  • 200 g di spaghetti integrali (o altra pasta)
  • 1 cipolla di medie dimensioni
  • 2 spicchi d’aglio grandi (tritati)
  • 1 carota grande (grattugiata)
  • 1 peperone verde (tagliato a pezzetti)
  • 400 ml di passata di pomodoro
  • 100 g di granella di soia
  • 1 tazza di piselli (anche congelati) – opzionale
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1-2 foglie d’alloro
  • sale, pepe, pepe di Cayenna, curcuma, macinato di peperone rosso, aneto, origano, basilico

Preparazione:

Rosola la cipolla tritata in un filo d’olio e aggiungi anche l’aglio tritato.

Attenzione a non bruciare l’aglio se non vuoi dare al piatto un sapore amaro.

Aggiungi la carota grattugiata e i pezzi di peperone alla cipolla e all’aglio.

Mescola bene.

Aggiungi anche la passata, la granola di soia, le foglie d’alloro e le altre spezie.

Se aggiungi i piselli congelati, fallo ora. Se invece usi i piselli precotti, aggiungili a fine cottura.

Aggiungi 1-2 dl di acqua.

Se la salsa è troppo densa, cuoci ancora per 5 minuti.

Provala e aggiusta di sale e pepe.

A tua discrezione, puoi aggiungere anche un po’ di lievito in scaglie.

Cena: polenta con verdure

Ingredienti (per 2 persone):

  • 150 g di polenta
  • 1 cipolla media (tritata)
  • 2 -3 spicchi d’aglio (tritati finemente)
  • 1 porro di medie dimensioni
  • 1 zucchina grande
  • 100 g di funghi champignon (tagliati fine)
  • 1 confezione di pelati
  • prezzemolo fresco, origano, basilico
  • sale, pepe e curcuma

Preparazione:

Lava e taglia i champignon, i porri e le zucchine.

Prepara la polenta seguendo le istruzioni sulla confezione. Quindi fai bollire l’acqua, aggiungi la polenta con una mano mescolando con l’altra.
Taglia la cipolla e rosolala in 3 cucchiai di olio vegetale per farla dorare.

Aggiungi i pezzi di porro e di zucchine e i funghi champignon.

Lascia cuocere per qualche minuto finché le verdure non si ammorbidiscono.
Aggiungi anche i 2-3 spicchi di aglio tritato e i pelati.

Mescola bene.
Per finire, aggiungi anche il prezzemolo tritato e un pizzico o due di origano e di basilico.

Sala e pepa a piacere.

Aggiungi alle verdure la polenta e mescola un’ultima volta.

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