Nutrizione in ambito sportivo: alcuni consigli per lo sportivo amatoriale

Quando parliamo di nutrizione in ambito sportivo dobbiamo sempre precisare una cosa molto importante, lo sportivo che necessita di un piano personalizzato è solo ed esclusivamente lo sportivo professionista.

Ogni altra persona che pratichi sport a livello amatoriale anche se assiduamente non ha bisogno di piani specifici ma è sufficiente attenersi a una dieta sana ed equilibrata.

Tuttavia possiamo dare qualche buon consiglio per ottenere allenamenti soddisfacenti dal punto di vista sia energetico per lo svolgimento dell’esercizio, sia muscolare per un buon tono evitando la cachessia.

Nutrizione in ambito sportivo: cos’è la cachessia?

La cachessia è una condizione metabolica che vede l’indebolimento dell’organismo quando le risorse energetiche non sono sufficienti per compiere un determinato lavoro/allenamento.

L’energia, quindi, viene ricavata sai dal tessuto adiposo (dimagrimento), sia da quello muscolare (cachessia) con conseguente impoverimento della massa muscolare e quindi l’effetto contrario a quello desiderato da chi magari si allena per scolpire il proprio corpo.

L’importanza di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Una persona attiva che pratica sport con assiduità ha sicuramente un dispendio energetico superiore a quello di una persona sedentaria quindi la prima valutazione che un nutrizionista deve fare (è indispensabile affidarsi sempre ad un professionista sanitario) è quello del calcolo del fabbisogno calorico giornaliero in modo da stilare un piano alimentare su misura e nutrizionalmente corretto.

È fondamentale calcolare il giusto apporto dei nutrienti poiché ognuno di essi ha un ruolo chiave nell’organismo anche ai fini della pratica sportiva.

• I carboidrati ad esempio hanno funzione energetica e sono indispensabili per dare l’energia necessaria a compiere l’esercizio fisico, è quindi importante assumerli qualche ora prima di praticare l’attività sportiva.
• Le proteine hanno il compito di costruire le molecole indispensabili al funzionamento dell’organismo, riparare i tessuti e farli crescere ecco perché sono necessarie anche per l’accrescimento muscolare.
• I grassi hanno sia funzione energetica che strutturale e sono importanti per la costituzione delle membrane cellulari.
• Vitamine, minerali, acqua e fibre svolgono il ruolo di lubrificati e facilitatore di processi metabolici.

Questi nutrienti devono essere ripartiti nel piano alimentare in percentuale tra di essi per fornire il miglior stato nutrizionale possibile e permettere un buon allenamento.

I carboidrati per esempio devono costituire il 55/60% circa della dieta e devono essere prevalentemente complessi (integrali), le proteine il 10/15% circa (circa 0.8g x kg di peso corporeo) prevalentemente di origine vegetale e solo in minima parte di origine animale e 25/30% di grassi per 2/3 mono e polinsaturi.

Nutrizione in ambito sportivo: il piano alimentare

Quando si stila un piano alimentare per chi pratica attività sportiva è importante farlo in base al tipo di sport praticato, la prima sostanziale differenza sta negli sporti aerobici e in quelli anaerobici, sport che prevedano una resistenza o sport che prevedono un intenso sforzo fisico e così via.

È chiaro dunque come un piano alimentare sia strettamente personalizzato e non possa andare bene per tutti indipendentemente.

In linea generale però, ci sono alcuni consigli che possono andare bene per tutti:

• Mangiare almeno 3 ore prima dell’allenamento introducendo anche i carboidrati poiché fondamentali per l’energia necessaria a svolgere gli esercizi
• Idratarsi correttamente bevendo prima, durante e dopo l’allenamento
• Consumare frutta fresca di stagione dopo l’allenamento per reidratare l’organismo e rifornirlo di minerali e vitamine.
• Affidarsi sempre a un nutrizionista o professionista sanitario e non a figure abusive non specializzate per essere seguiti dal punto di vista nutrizionale.