Proteine: saperne di più ci aiuta a mangiare meglio

C’è stato un tempo in cui, la gente meno abituata a frequentare l’ambiente delle palestre, rimaneva letteralmente scioccata nel vedere tanti ragazzi prepararsi uno shaker di proteine a fine allenamento, tanto da considerare questi soggetti come dopati, a prescindere a ogni riflessione argomentata.

Adesso, invece, sono sempre più comuni i prodotti reperibili al supermercato in cui vengono aggiunte proteine in polvere nella lista degli ingredienti, soprattutto funzionali, ma anche di consumo piuttosto comune.

E si tratta delle stesse proteine tanto amate dai palestrati; proteine del latte, dell’uovo, o ricavate da fonti vegetali.

L’industria alimentare usa le proteine in molti cibi

Dove c’è una maggiore attenzione a questo tema è proprio nei prodotti vegetariani e vegani, in quanto, com’è  risaputo, in questi casi l’attenzione a un’eventuale carenza proteica nella dieta è giustificata dal fatto che tale condizione è più facilmente raggiungibile.

Ma le proteine hanno anche determinate caratteristiche per cui vengono utilizzate dall’industria alimentare, e la principale motivazione è che queste componenti servono per dare struttura ai prodotti. Le possiamo infatti trovare molto spesso anche nei gelati, e in tanti prodotti cremosi, soprattutto nel banco frigo, anche se spesso non lo sappiamo.

Un eccesso di proteine sovraccarica i reni

Questo è certamente uno dei miti più difficili da sfatare. Gli stessi medici sono andati avanti per anni ripetendo questo mantra.

Perché?

È risaputo che i pazienti affetti da problemi renali hanno bisogno di mantenere una dieta a basso contenuto di proteine, proprio per la difficoltà di gestirne l’azoto in esse contenuto. Si è giunti quindi a ritenere che, quindi, le proteine facessero male ai reni.

Ma il punto è che si è scambiata la causa, con la conseguenza.

In un soggetto sano, i cui reni funzionano bene, non vi è nessuna problematica derivante dal consumo di alte quote proteiche, anche se questa non è certo una giustificazione per concedersi una fiorentina tutte le sere.

Le etnie che fanno il pieno di proteine

Esistono molte popolazioni che, tradizionalmente, hanno sempre avuto una dieta prevalentemente carnivora. Per esempio, possiamo certamente inserire all’interno di questo gruppo gli eschimesi, i nomadi della mongolia e molte popolazioni del nord del pianeta, proprio perché provenienti da zone in cui ogni forma di coltivazione era resa piuttosto difficile dal clima impervio.

Gli studi effettuati su queste etnie non hanno mai evidenziato patologie causate dall’eccesso di proteine all’interno della loro dieta, e stiamo parlando di persone che hanno sempre mangiato quasi esclusivamente carne dallo svezzamento fino alla vecchiaia.

Possiamo quindi, noi, preoccuparci per due o tre bistecche la settimana?

Carne rossa fa davvero male?

Ciò che a molte persone sfugge, quando si sente consigliare un limitato consumo di carne rossa rispetto a quella bianca, è dovuto non alle proteine, ma ai grassi.

La carne ha un profilo lipidico sbilanciato, formato da grassi saturi e proinfiammatori, e ciò è dovuto proprio al tipo di alimentazione a cui vengono sottoposti gli animali, soprattutto se cresciuti in allevamento intensivo.

Ma i polli non subiscono lo stesso trattamento?

Sì, gli allevamenti di polli sono forse uno dei più grandi affronti che l’uomo ha osato fare alla natura, ma il consumo di quelle carni è molto meno problematico proprio perché, se non mangiamo la pelle, la carne del pollo è molto più magra rispetto a quella di un vitello.

Allora meglio puntare sul pesce?

Lo stesso discorso vale per il pesce che viene invece molto più consigliato. Il pesce ha un profilo lipidico  migliore, proprio perché i grassi sono quasi tutti insaturi e, se scegliamo quello pescato, saranno anche sani.

Ma se optiamo per il pesce allevato, invogliati dal prezzo che spesso è anche molto più basso, non avremo nessun beneficio e, anzi, sarà molto meglio non eccedere nel consumo, anche per via dei numerosi metalli pesanti che certamente andremo ad assumere.

Quindi, non dobbiamo necessariamente eliminare la carne dalla nostra dieta, nemmeno se rossa, ma cerchiamo, piuttosto, di prediligere tagli di carne magri e, a prescindere dalle nostre preferenze, di optare sempre per animali allevati al pascolo, nutriti e cresciuti nel modo più simile a come quegli stessi animali farebbero in natura, se fossero liberi di scegliere.

Proteine animali o vegetali? Quali le migliori?

Per quanto i sostenitori della diete a base vegetale affermino che si tratta di un fattore trascurabile, in realtà è scientificamente provato che il valore biologico delle proteine di origine animale è più elevato, soprattutto per quanto riguarda la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali e in rapporti molto più equilibrati.

Un ottimo modo per ovviare a questo problema, se si prediligono le fonti vegetali, è certamente l’associazione degli alimenti; il famoso connubio di cereali e legumi rappresenta infatti un ottimo modo compensatorio per alzare il valore biologico proteico del pasto.

Bisogna ragionare in termini più ampi

Il nostro corpo scompone le catene (proteine) in singoli anelli (aminoacidi), e sono proprio questi secondi a entrare nel circolo sanguigno una volta assorbiti. Al corpo non interessa sapere se quegli aminoacidi vengono dal latte, dai fagioli, dalla carne o dal riso, ma li considera tutti mattoni, ognuno con determinate caratteristiche differenti, e di conseguenza con destinazioni d’uso specifiche.

Proprio per questo dobbiamo iniziare a ragionare in termini più ampi, e renderci conto che il nostro corpo ha semplicemente bisogno degli elementi necessari per costruire e rinnovare i suoi tessuti.

Gli sportivi hanno più bisogno di proteine

Abbiamo visto che, se da un lato un eccesso di proteine non è dannoso per un soggetto sano, è anche vero che è del tutto inutile. Una volta che il nostro organismo ha soddisfatto le sue esigenze plastiche, in genere trasforma le proteine rimaste in una fonte di energia e, molto spesso, tende a buttarne via una buona parte (proprio attraverso i reni, ovvero con l’espulsione dei liquidi).

Le carenze proteiche sono rare se adottiamo uno stile di vita sedentario e un’alimentazione equilibrata, ma diventa un argomento particolarmente delicato se svolgiamo lavori pesanti o attività sportiva intensa (come l’allenamento con i pesi in palestra, appunto), perché in questi casi il fabbisogno proteico aumenta notevolmente in relazione al peso e alla ricostruzione dei tessuti danneggiati dagli sforzi fisici.

Le proteine danno senso di sazietà

In ultima analisi, è necessario però prestare attenzione a un particolare di non poca importanza: le proteine, tra tutti i macronutrienti, sono certamente gli elementi che più inducono il senso di sazietà. Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte dei dolci, cioccolato e creme spalmabili, e dei prodotti da forno hanno un basso potere saziante, e potremmo tranquillamente finirci interi pacchetti di biscotti prima di essere soddisfatti. La stessa cosa vale per salatini, stuzzichini, pane e tutte queste cose che ci piacciono molto.

Iniziare il pasto con una buona fonte di proteine risulta quindi un ottimo modo per raggiungere prima la sazietà, nonostante la nostra tradizione l’abbia sempre relegata alla seconda portata.

Ma le tradizioni non devono per forza essere immutabili, soprattutto quando, in sostituzione di quelle vecchie, abbiamo la possibilità di crearne di nuove e migliori.