Sana alimentazione per i giovani sportivi: i 5 consigli dei nutrizionisti

Fare Sport e avere una sana alimentazione è fondamentale per avere una buona qualità della vita, migliorare il tono dell’umore e il benessere generale dell’organismo.

Sport fa rima anche con longevità: persino chi inizia ad allenarsi a 50 anni migliora la propria aspettativa di vita, come ha rivelato un recente studio del National Cancer Institute di Bethesda, negli USA.

Ma quali sono le regole d’oro per una dieta Smart su misura per i giovani sportivi in grado di conciliare performance al top e salute?  Cosa emerge dalle reali esperienze sul campo dei giovani atleti?

Per rispondere a queste e altre domande si sono confrontati Romina Cervigni, Biologa, Nutrizionista, Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, e Cristian Petri, nutrizionista ufficiale di ACF Fiorentina.

Sana alimentazione: i 5 consigli per i giovani sportivi

I due nutrizionisti hanno raccolto 5 importanti consigli per una sana alimentazione e uno stile di vita corretto.

Soprattutto dedicati ai bambini e ragazzi under 18 che si allenano regolarmente.

1. Scegliere carboidrati complessi e a basso indice glicemico, come cereali e pseudocereali, ad esempio amaranto, quinoa e grano saraceno, verdure e cereali integrali.
2. Semaforo rosso per le 4 P: Pasta, Pane, Pizza, Patate, in quanto alimenti molto ricchi di amidi, e per gli zuccheri. Fra i “sorvegliati” speciali succhi di frutta, merendine, bevande zuccherate gassate. Limitare non significa evitare, quindi le quantità giuste sono accettate minimizzando merendine e bevande zuccherate. Anche un dolce ogni tanto va bene, soprattutto quelli un po’ più sani a base di frutta o cioccolato fondente.
3. Occhio ai grassi: ridurre al minimo i grassi saturi, idrogenati e trans presenti in merendine e prodotti confezionati e processati industrialmente.
4. Mangiare di più, non di meno, ma meglio: per bambini in generale, e soprattutto per quelli con eccesso di peso, si raccomanda di sostituire una parte degli alimenti contenenti alte quantità di amido come la pasta, il pane, il riso o le patate, con verdure e legumi che sono ricchi di fibra e quindi danno maggior senso di sazietà. Togliere, ad esempio, 50-60 grammi di questi alimenti ogni giorno e sostituirli con 100 o più grammi di carote, broccoli, ceci o fagioli.
5. Mangiare nell’arco delle 12 ore, per esempio facendo colazione alle 8 del mattino e finendo di cenare entro le 20. Questo è importante soprattutto per i bambini sovrappeso e obesi. Piccole variazioni, ad esempio 11 o 13 ore, sono tollerate se il peso è normale.

L’alimentazione sbagliata può trasformare un campione in un mediocre

“Non esistono diete o cibi miracolosi capaci di trasformare un giocatore mediocre in un campione, ma un campione potrebbe giocare come un mediocre se sbaglia l’alimentazione.

Ecco perché il mio lavoro, in cooperazione con lo staff medico e tecnico della squadra, è importante per bilanciare il dispendio energetico giornaliero con un corretto introito calorico per gli atleti.

In modo che possano sempre ottenere le migliori prestazioni, con un corretto recupero dalle partite e un’importante lavoro di prevenzione infortuni”, dice Cristian Petri, nutrizionista ufficiale di ACF Fiorentina.

Dieta della longevità: la migliore per prestazioni sportive eccellenti

Esercizio fisico, longevità e salute sono elementi chiave per rallentare l’invecchiamento e restare in forma il più a lungo possibile.

In abbinamento all’esercizio fisico un’alimentazione appropriata può aiutare certi tessuti a guarire e a rigenerarsi.

In particolare, la dieta della longevità, che si basa su evidenze scientifiche, racchiude e combina i migliori ingredienti della tradizione mediterranea come legumi, cereali integrali, frutta di stagione e frutta a guscio, verdura, olio di oliva, fornendo energie e preziosi nutrienti ai muscoli e al nostro organismo.

“Il nostro schema alimentare riduce l’apporto di proteine di origine animale, privilegiando fonti proteiche vegetali.

Ma con una importante raccomandazione per chi si allena: fare attenzione non solo al tipo di alimento che si assume, ma anche all’orario (Timing) nel quale lo si consuma, prima o dopo l’allenamento.

Senza dimenticare di lasciare passare almeno dodici ore fra la cena e la colazione del giorno successivo”, spiega Romina Cervigni, Biologa, Nutrizionista, Responsabile Scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus.