La bellezza della pelle si cura a tavola: è importante nutrirla dall’interno, in quanto il cibo è in grado di proteggerla e mantenerla più giovane.
Cosa mangiare quindi, a colazione per aiutare il proprio viso a essere senza età?
Cosa, invece, a pranzo e a cena?
Quali cibi evitare?
Quali alimenti integrare in base alla propria età?
Come e perché l’alimentazione rientra nella routine per un well-aging funzionale?
Lo spiega Giulia Penazzi, farmacista, Dottore di Ricerca in Biotecnologia degli alimenti e Specialista in Scienze e tecnologie cosmetiche nel suo nuovo libro “Invecchiare non è una colpa – Consigli di cosmesi e stile di vita per il well-aging” (Edizioni Lswr, € 20,99).
Bellezza e cibo amico e nemico
A livello di bellezza, quindi estetico, il cibo è un elemento dal doppio ruolo.
Può essere un cibo amico, perché supporta la cura e la prevenzione della nostra salute cutanea, o nemico perché, in alcuni casi, può ostacolare il benessere della pelle.
Cibi amici: quali sono
“I cibi amici sono gli alimenti che riducono i radicali liberi e aumentano le sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, in grado di spazzare via tossine inquinanti e dannose”, spiegano Giulia Penezzi e Rachele Aspesi (tra i co-autori del libro).
Assumere cibo amico ci offrirà, quindi, tonicità della pelle, pulizia e seboregolazione, luminosità, idratazione e colorito uniforme”-
Alcuni esempi di cibo amico per la bellezza della pelle:
- carboidrati complessi: i cereali integrali sono i maggiori esponenti di questo gruppo. Si possono includere, quindi, kamut, farro, orzo, riso, miglio, segale, avena e pseudocereali come grano saraceno, quinoa, amaranto.
- proteine di alta qualità: hanno il compito di potenziare la massa magra dei nostri muscoli, compresi quelli del viso, donando maggiore tonicità ai tessuti, favorendo anche la cicatrizzazione in caso di traumi o segni di invecchiamento. Tra questi troviamo il pesce, le uova e i legumi.
- grassi buoni insaturi e polinsaturi: l’elevato potere antinfiammatorio e la spiccata azione disintossicante dei grassi buoni li rende parte integrante della nostra alimentazione di bellezza. In particolare, gli Omega-3 sono potenti anti-infiammatori e costituiscono il film idro-lipidico cutaneo con effetto seboregolatore. Per la nostra pelle sono importanti anche gli Omega-6 che hanno un’azione stimolante dell’idratazione cutanea e della seboregolazione, fungendo anche da ottimi anti-infiammatori per uso locale. Ritroviamo questo gruppo alimentare nel pesce azzurro e nei pesci grassi dei mari freddi, ma anche in prodotti di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi oleosi e negli oli vegetali.
- vitamine e sali minerali: questi micronutrienti sono fonti essenziali di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. Ritroviamo principalmente vitamine e minerali nella frutta e negli ortaggi, freschi e di stagione, che subiscano, dove necessario, cotture molto brevi e non invasive, ma anche in frutta secca e semi oleosi.
Cibo nemico: quali evitare
Sono alimenti da evitare quelli che portano all’aumento della presenza di sostanze pro-ossidanti, con conseguente accumulo di radicali liberi e tossine, che incrementano lo stato infiammatorio generale del nostro corpo.
Un uso sconsiderato di cibi nemici comporta lassità cutanea con perdita di tono e di luminosità, inadeguata idratazione con secchezza o eccesso di sebo, rischio di macchie cutanee.
Alcuni esempi di cibo nemico che ostacola la bellezza della pelle:
- carboidrati raffinati: oltre al classico zucchero semplice, contenuto anche nei prodotti da forno dolci e salati, questa classe di carboidrati è rappresentata da tutti i farinacei trattati dall’industria alimentare fino a renderli raffinati attraverso processi che inducono perdita di sostanze organiche, proteine, enzimi e Sali minerali.
- proteine animali ricche in grassi saturi cattivi: carni rosse, insaccati e salumi, insieme ai derivati grassi del latte (burro, panna) sono stimolatori indiscussi dell’azione infiammatoria cellulare con potente effetto intossicante. Portano infatti all’accumulo di sostanze ossidanti.
Ecco come il digiuno modifica il cervello
In molti ricorrono al digiuno spinti dalla moda o da particolari tipi di dieta. Tuttavia, se…La beauty breakfast: cos’è?
Ecco come il digiuno modifica il cervello
Nel momento migliore della giornata per immagazzinare nutrienti antiage, non è consentito saltare la colazione: non a caso si parla di beauty-breakfast.
Di prima mattina il nostro metabolismo svolge una potente azione metabolica, che deve essere supportata da cibo amico che garantisca un adeguato risveglio gastro-intestinale per l’eliminazione dell’acidità notturna e delle tossine, ma anche per ottimizzare l’assorbimento di proteine.
Possiamo comporre in questo modo la nostra colazione:
- una porzione di carboidrati complessi a scelta tra fiocchi di avena integrali o pane integrale o fette biscottate integrali, cui ovviamente è concesso aggiungere della marmellata senza zuccheri aggiunti, qualora si decidesse di scegliere una colazione dolce.
- una porzione di proteine di ottima qualità a scelta tra frutta secca o creme spalmabili 100% da frutta secca, uova, salmone (non eccedere con l’uso dei pro- dotti in scatola o affumicati per l’elevato contenuto di sale), ricotta magra.
- una porzione di frutta fresca di stagione oppure un bicchiere di spremuta o estratto di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti.
- una porzione, infine, di moderata quantità di grassi buoni derivati dall’aggiunta di 1 cucchiaino di olio di semi di lino o di semi oleosi misti o dal consumo di mezzo avocado, l’unico frutto dal contenuto in grassi buoni maggiore rispetto agli zuccheri.
Si possono aggiungere liberamente una porzione di latte e yogurt al naturale, caffè, orzo, tè o tisane senza zuccheri aggiunti.
Non è detto che si debba rinunciare a un dolce fatto in casa, ma basta seguire semplici regole come l’utilizzo di farine integrali, oli vegetali al posto del burro e frutta fresca ed essiccata al posto dello zucchero.
Esempi di beauty- breakfast:
Crema Budwig
Contiene tutti i nutrienti utili, stimola il sistema immunitario, facilita il senso di sazietà senza appesantire.
Procedimento:
- sbattere 2 cucchiaini di olio di lino con 4 cucchiaini di ricotta o di yogurt bianco fino a ottenere una crema omogenea
- aggiungere 1 cucchiaio di succo di limone e una banana schiacciata e mescolare per eliminare i grumi
- aggiungere 1 cucchiaio di semi oleosi misti, una quindicina di mandorle e 4 cucchiai di fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti
- infine, aggiungere un frutto di stagione in piccola quantità (kiwi o frutti di bosco sono perfetti).
Porridge della salute
Proposta dolce ricca di acidi grassi insaturi che dona energia e sazietà.
Procedimento:
- mescolare 4 cucchiai di fiocchi di avena integrale piccoli o di cereali senza zuccheri aggiunti in circa 200 ml di latte vaccino e 1 cucchiaino di olio di semi di lino
- aggiungere 2 cucchiai di uvetta sultanina e portare a bollore per qualche minuto, mescolando fino a ottenere una crema omogenea: se si dovesse consumare il latte versarne altri cucchiai.
- terminare aggiungendo una porzione di frutta fresca, 30 g di frutta secca mista ed eventualmente cacao amaro, cannella o vaniglia in polvere.
Per una versione velocissima, si può scegliere di lasciare in ammollo i fiocchi di avena nel latte per tutta la notte: la crema sarà pronta la mattina successiva per colazione.
Bellezza e cibo: a ogni età il pranzo e la cena ideale
Ogni fascia di età ha caratteristiche ed esigenze specifiche che devono essere tenute in considerazione quando si elabora il menù e che deve essere il più personalizzato possibile.
Fascia di età 25-35
Pranzo
Facile, da utilizzare anche come lunch box al lavoro o se si fa attività fisica in pausa pranzo, energetico, pratico, ricco di antiossidanti naturali.
- 60 g circa di quinoa
- 100 g circa di tonno in vetro ben scolato, di buona qualità
- 2 zucchine tagliate a cubetti e cotte al vapore per pochi minuti, in modo da lasciarle croccanti e brillanti
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo.
Cena
- 200 g circa di filetti di sgombro al forno con capperi e pomodorini
- 50 g circa pane di segale con lievito madre
- Un mazzetto di asparagi sottili saltati in padella con limone e un cucchiaino di salsa di soia
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo
Fascia 35-45 anni
Pranzo
Si tratta di un piatto unico veloce da preparare e che può essere gustato da tutta la famiglia.
- 60 g circa farro decorticato o integrale e 50 g circa di lenticchie rosse, aromatizzato con un cucchiaino di curcuma e un pizzico di pepe nero
- Broccoletti cotti al vapore per pochi minuti
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.
Cena
- 200 g circa di filetto di branzino al cartoccio con limone e salvia
- 70 g circa patate al forno con rosmarino
- Insalata a foglia piccola, tipo songino o valeriana, 1 cucchiaio olio extravergine oliva a crudo
Fascia 45-55 anni
Pranzo
Il pranzo per questa fascia di età è anti gonfiore addominale, protettivo a livello cardiovascolare e antinfiammatorio.
- 70 g circa di pasta integrale
- Dadolata di zucchine e filetti di alici in padella antiaderente con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva e prezzemolo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo
Cena
- Frittata al forno di 2 o 3 uova con un porro, noce moscata e un pizzico di pepe
- Carote alla julienne con limone ed erba cipollina, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e poco sale
- 50 g circa pane di segale
Fascia over 55
Pranzo
Il pranzo per questa fascia d’età è tradizionale, leggero per facile digestione e antinfiammatorio
- 60 g circa di riso integrale con 50 g circa di piselli (se si utilizzano i precotti, considerare circa 75 g)
- Bietole saltate in padella con 1 cucchiaino di pinoli e 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
Cena
- Vellutata di zucca
- 300 g circa di filetto di trota al vapore con timo e rosmarino
- Insalata di cavolo cappuccio tagliato fine con limone e un cucchiaino di olio extravergine di oliva e poco sale.
Immagine copertina di Andrea Piacquadio https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-allegra-che-gode-della-colazione-mattina-3771067/
