Alimentazione biochimica: perchè gli sportivi non devono temere i grassi

Sport e corretta alimentazione sono un binomio imprescindibile, eppure anche per un atleta professionista non è sempre facile orientarsi tra consigli a volte contrastanti.

C’è chi suggerisce di fare il pieno di proteine per aumentare la massa muscolare, chi reputa i carboidrati la miglior fonte di energia, chi punta tutto su integratori e superfood.

Alimentazione biochimica: cos’è e come funziona?

L’alimentazione biochimica – proposta da Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico e autore del metodo omonimo – è un modo di alimentarsi basato sulla reazione chimica degli alimenti e quindi sulla risposta ormonale che si verifica all’interno dell’organismo.

Gli alimenti, proprio come i farmaci, sono composti chimici caratterizzati da una biodisponibilità e quindi sono in grado di influenzare la fisiologia dell’organismo.

“Conoscendo le proprietà biochimiche del cibo si può comprendere quali sono gli alimenti che ci fanno dimagrire, ingrassare, mantenere il peso forma o addirittura migliorare nettamente la performance atletica”, spiega Bianchini.

L’alimentazione per lo sportivo è essenziale, un fattore che – assieme ad allenamento e riposo – è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione.

Nell’alimentazione umana, gli acidi grassi di lipidi vegetali e animali, giocano un ruolo fondamentale con funzione strutturale ed energetica soprattutto per chi pratica sport, a qualsiasi livello.

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Anche i muscoli hanno bisogno di carburante

Il carburante ideale dei muscoli non sono i carboidrati ma appunto gli acidi grassi sia quelli saturi, come il burro che quelli insaturi, come gli oli; entrambi forniscono 9 Kcal ogni grammo mentre i carboidrati ne forniscono solo 4 per ogni grammo.

Gli alimenti più indicati per far scorta di acidi grassi sono il pesce azzurro, i vegetali a foglia verde, la frutta secca e gli olii. L’ossidazione di questi nutrienti porta alla sintesi di un elemento molto importante: l’adenosina trifosfato (ATP), che è la nostra chiave per produrre energia.

Questa molecola intrappola energia per poi trasferirla durante lo svolgimento delle varie funzioni cellulari.
Le ‘centrali energetiche’ del nostro organismo, quelle che svolgono questo tipo di funzione sono i mitocondri. Questi organuli cellulari sono molto sensibili ai danni derivanti dai carboidrati sfavorevoli perché creano uno scompenso ormonale che infiamma tutto l’organismo. I carboidrati responsabili di questi danni sono principalmente pasta, pane, riso, prodotti da forno in genere, ma nel produrre infiammazione giocano un ruolo importante anche le tossine prodotte da alcuni integratori per sportivi ricchi di zuccheri.

Ma come si può vivere senza carboidrati?

La soluzione è optare per altri tipi di zuccheri, come quelli contenuti nelle verdure o nella frutta, anche se è importante non esagerare con quest’ultima: due porzioni al giorno sono sufficienti.

Per evitare l’infiammazione dell’organismo, però, non basta prestare attenzione all’alimentazione, bisogna considerare anche altri fattori legati allo stile di vita, per esempio svolgere un’attività su turni (giorno e notte) come accade a molte categorie di lavoratori. Questo tipo di attività intacca i ritmi circadiani e quindi l’equilibrio sonno/veglia.

Ma produce infiammazione anche essere continuamente sottoposti a stress, non essere mai sereni, tranquilli in generale. La stessa cosa accade quando ci sottoponiamo ad allenamenti troppo intensi.

Nel momento in cui nel nostro organismo è sottoposto a un eccesso di stress, magari proprio perché ci stiamo allenando in modo scorretto, si verifica uno squilibrio ormonale che aumenta l’infiammazione cellulare e di conseguenza i mitocondri producono meno energia, di conseguenza riduciamo la nostra prestazione atletica.

E qual è il nutriente che meglio aiuta i mitocondri a produrre energia?

È la carnitina che troviamo in abbondanza nella carne rossa. Questo non significa che dobbiamo mangiarla ogni giorno, ma deve comunque avere un ruolo importante nella dieta dell’atleta. La carnitina, seppuir in quantità minori, è presente anche nelle carni bianche, nel pesce, nella selvaggina.

La carnitina non agisce direttamente come una fonte di energia, ma gioca un ruolo chiave nel trasporto degli acidi
grassi a lunga catena nei mitocondri delle cellule.

E per quanto riguarda il colesterolo?

Questo suggerimento però contrasta con le indicazioni utili a limitare il livello di colesterolo nel sangue limitando l’insorgenza delle malattie cardiovascolari. Come dobbiamo regolarci?

È bene specificare che meno del 20 per cento dei livelli ematici di questa molecola sono dovuti all’alimentazione.

Il restante 80 per cento è di origine endogena, cioè autoprodotto dall’organismo. Questo non significa che non dobbiamo curare la nostra alimentazione, anzi, al contrario. Ma gli alimenti che dobbiamo assolutamente evitare sono quelli ricchi di acidi grassi transgenici: margarine, brioche, snack dolci, salatini, patate fritte surgelate, krapfen, burro, dadi da brodo, preparati per minestre, alimenti da fast-food, pesce surgelato in panatura, pop-corn in busta e così via.

Pensando alla nostra alimentazione non dobbiamo mai dimenticare che l’organismo ha assoluta necessità della presenza di colesterolo e di conseguenza lo produce autonomamente nel fegato, nelle ghiandole surrenali e nelle ghiandole sessuali.

Da ciò possiamo dedurre che un’alimentazione ricca soprattutto di carboidrati (come la dieta mediterranea) gioca un ruolo totalmente sfavorevole per uno sportivo.

Quando un atleta adotta un’alimentazione biochimica (come quella proposta da Bianchini) la risposta ormonale corretta fa si che crescano le dimensioni e il numero dei mitocondri, di conseguenza migliora la mobilizzazione degli acidi grassi nel tessuto adiposo, nei muscoli aumenta la densità e il numero dei capillari, tutto ciò si traduce in miglioramento della prestazione e miglior recupero: tutti tasselli fondamentali per uno sportivo.

Alimentazione biochimica: cosa cambia nei vari sport?

Quindi come dovrebbe mangiare un atleta? E Come si dovrebbe comporre la routine alimentare di uno sportivo?

I cibi che forniscono energia sono i grassi: olio, burro, olive, avocado, frutta secca. Va detto però che non esiste una dieta tipo uguale per tutti, il metodo Bianchini prevede un approccio diverso in base allo sport praticato.

In generale per gli sport di endurance, come ciclismo o maratona in cui il peso stesso dell’atleta incide molto sulla performance, è previsto un maggior consumo di grassi per fornire la maggior quantità possibile di energia concentrata in pochissimo peso di cibo. In questi casi è indicata un’alimentazione composta dal 50 per cento di grassi, 30 per cento di proteine, 20 per cento di carboidrati.

Gli atleti di volley, basket e, in generale, di tutte le attività che necessitano di una maggiore massa muscolare, possono assumente meno grassi e quindi avere un rapporto tra i vari nutrienti di questo tipo: 30 per cento grassi, 40 per cento proteine, 30 per cento carboidrati.

Il metodo Bianchini, non prevede l’uso della bilancia, non si contano le calorie, non si assumono farmaci, non si acquistano prodotti particolari.

Copertina: Foto di Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/it-it/foto/sportivi-forti-pronti-per-correre-sullo-stadio-3764011/

Foto di Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/it-it/foto/sportivi-che-giocano-a-basket-sul-moderno-campo-sportivo-3755448/