Vitamine liposolubili: quali sono e a cosa servono

Continuando il nostro viaggio nel mondo dei micronutrienti e in particolare delle vitamine, in questo articolo parleremo delle vitamine liposolubili.

Dal termine si evince il fatto che siano vitamine che vengono assorbite attraverso il metabolismo dei lipidi (grassi), esse possono essere accumulate nell’organismo e non c’è bisogno di un’introduzione costante perché il corpo umano le accumula e le rilascia in piccole dosi all’occorrenza.

Un’assunzione massiccia e un accumulo elevato possono essere dannosi per l’organismo e dare tossicità.

Come sappiamo, le vitamine non apportano energia all’organismo ma hanno un ruolo che favorisce i processi metabolici, coadiuvano il sistema immunitario e facilitano i processi enzimatici.

Le vitamine liposolubili sono: A, D, E e K, vediamole singolarmente, scopriamo dove trovarle negli alimenti capendo insieme qual è il loro ruolo specifico.

Vitamine liposolubili

Vitamina A (Retinolo)

La vitamina A ricopre un’importanza strategica per la salute della vista e dell’occhio, il retinolo infatti è parte costituente di una sostanza presente sulla retina in grado di garantire i giusti riflessi allo stimolo della luce.

È inoltre importante per lo sviluppo osseo e la salute dei denti.

• Il fabbisogno giornaliero di vitamina A è di circa 0,7 mg al giorno. In caso di allattamento il fabbisogno arriva fino a 0,9 mg al giorno
• Gli alimenti ricchi di vitamina A sono prevalentemente quelli di origine animale ed il particolare il fegato, le uova, il latte e i suoi derivati. Negli alimenti di origine vegetale è invece possibile trovare i precursori della vitamina A ovvero i carotenoidi, in tutta la frutta e la verdura di colore giallo e arancione. I precursori sono delle pre-vitamine che si trasformano in vitamine grazie a determinate azioni enzimatiche messe in atto dall’organismo. Attenzione ai metodi di cottura perché la vitamina A è sensibile al calore, è importante quindi consumare gli alimenti cotti con metodi non aggressivi o crudi quando possibile come nel caso della frutta.
• La carenza di questa vitamina può danneggiare l’occhio e la vista, causare disturbi dell’accrescimento, rendere più vulnerabile il sistema immunitario e in caso di gravidanza, generare problemi di malformazione nel feto.
• L’eccesso di Vitamina A può causare gravi danni da accumulo a milza e fegato.

Vitamina D

Il ruolo della vitamina D è quello di favorire l’assorbimento di calcio, il minerale più presente nel nostro organismo, ne consegue che è indispensabile per la salute delle ossa, dei denti ma anche per il sistema immunitario e quello cardiovascolare.

Questa vitamina può essere assorbita mediante due meccanismi, o prodotta direttamente dall’organismo mediante l’esposizione della pelle ai raggi del sole o attraverso l’alimentazione.

• Il fabbisogno giornaliero di vitamina D in uno stato fisiologico è di 400 unità al giorno ma in caso di particolari patologie si può arrivare anche a 1000 unità al giorno con integrazione artificiale.
• Gli alimenti che più contengono la vitamina D sono davvero pochissimi. L’olio di fegato di merluzzo è l’alimento che ne offre maggiori quantità, seguono per piccole quantità alcuni pesci grassi, il fegato, le uova e le verdure a foglia verde. In realtà, la fonte più abbondante di vitamina D è ottenibile mediante l’esposizione ai raggi del sole.
• La carenza di vitamina D può causare malattie ai danni dello ossa come il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti. Può generare inoltre l’insorgenza di carie e rendere meno efficiente il sistema immunitario.
• L’eccesso di vitamina D può provocare un accumulo di calcio negli organi e causare sintomi quali vomito, nausea, diarrea e spasmi muscolari.

 Vitamina E (tocoferolo)

È indubbiamente la vitamina liposolubile più diffusa negli alimenti.

Si tratta di un potentissimo antiossidanti in grado di contrastare i radicali liberi e metterci al riparo dall’insorgenza di malattie anche gravi come le neoplasie.

Riduce inoltre il rischio cardiovascolare contribuendo a mantenere in salute le arterie e il cuore.

Anche questa vitamina è molto sensibile al calore è quindi indispensabile utilizzare metodi di cottura non aggressivi o consumare gli alimenti crudi quando possibile come nel caso dall’olio extra vergine d’oliva, una delle principali fonti di vitamina E.

• Il fabbisogno di vitamina E è di circa 10 mg al giorno.
• Gli alimenti particolarmente ricchi di questa vitamina sono le olive e l’olio che ne deriva spremuto a freddo (olio evo), semi oleosi, cereali , frutta secca e verdure a foglia verde.
• La carenza di vitamina E può coinvolgere tutti i processi metabolici e portare allo sviluppo di patologie in genere. In particolare si possono manifestare complicazioni nella fase di crescita e sviluppo con scompensi a livello neurologico. La carenza è nella maggior parte dei casi dovuta ad una malnutrizione per difetto.
• L’eccesso può causare condizioni meno gravi come stanchezza, nausea e vomito o condizioni più serie come ipotiroidismo e ipertensione.

Vitamina K

La vitamina K gioca un ruolo molto importante nella coagulazione del sangue, favorisce la sintesi proteica e anch’essa contribuisce a mantenere in salute il nostro scheletro.

• Il fabbisogno giornaliero di vitamina K nei soggetti adulti è di circa 140 microgrammi al giorno .
• Gli alimenti che contengono questa vitamina sono prevalentemente quelli di origine vegetale e in particolare la possiamo trovare nel pomodoro, nei cavoli e negli spinaci. Per gli alimenti di origine animale, ne è abbastanza ricco il fegato.
• La carenza di vitamina K è abbastanza rara e può manifestarsi specialmente in casi patologici. Essa può causare emorragie.
• Anche l’eccesso è abbastanza raro ma quando si manifesta può causare effetti meno tragici come vomito, sudorazione, vampate di calore, senso di oppressione e anemia o nei casi più severi l’ictus emorragico.

Condizione che vale per tutte le vitamine liposolubili a eccezione della D è che una sana e corretta alimentazione è sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri.

Nel caso della vitamina D si consiglia una buona esposizione solare per permettere all’organismo di sintetizzarne buone quantità in autonomia.

Qualora dovesse perdurare lo stato di carenza è indispensabile la supplementazione con integratore specifico sotto stretto controllo medico.

Immagine copertina di Yaroslav Shuraev https://www.pexels.com/it-it/foto/salutare-persona-donna-pomodori-8845647/