Alghe alimentari: tipologie, caratteristiche e utilizzi in cucina

Le alghe sono degli organismi vegetali che crescono in ambiente acquatico, sia nel mare sia nell’acqua dolce, cioè nei laghi e nei fiumi.

Ne esistono tantissime varietà, e sono utilizzate da millenni nelle più diverse cucine del mondo per le più diverse preparazioni.

La loro diffusione sempre più crescente nella nostra cucina è dovuta alla popolarità della cucina orientale (soprattutto giapponese), alle caratteristiche delle alghe stesse ma anche, alla ricca varietà di ricette in cui si possono servire.

Le alghe alimentari

Le alghe alimentari e commestibili sono un’importante fonte di proteine, sali minerali e oligoelementi (iodio, ma anche calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio, sodio e zinco), e di vitamine (in particolare vitamina A, C, K e quelle del gruppo B, fra cui la B12), e hanno un basso apporto lipidico e zuccherino, quindi non aggiungono calorie eccessive alla dieta.

Inoltre, sono una delle alternative vegetali più ricche di omega 3, acidi grassi indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e per contrastare le malattie cardiovascolari.

Studi più recenti hanno evidenziato l’importanza di integrare le alghe in una dieta sana e funzionale anche per molte altre ragioni, fra cui:

• Corretto funzionamento della tiroide e stimolazione del metabolismo
• Prevenzione per la salute cardiovascolare
• Difesa dal colesterolo e dalle malattie croniche
• Azione depurativa e riattivazione della circolazione
• Aumento delle difese immunitarie
• Rinforzo di ossa, denti, capelli e unghie.

In generale, si parla di macroalghe per tutte quelle che sono visibili a occhio nudo e di microalghe per quelle visibili solo al microscopio, molto più piccole e spesso costituite da una moltitudine di organismi unicellulari o da una massa gelatinosa.

Le macroalghe possono essere suddivise in tre grandi famiglie in base al loro colore, che riflette la capacità di assorbire la luce, di cui hanno bisogno per vivere.

Infatti, contengono clorofilla che sintetizzano in base alla luce solare che riesce ad arrivare a loro:

• le alghe verdi sono quelle che crescono meno in profondità
• le brune crescono a media profondità
• mentre le rosse sono quelle che crescono a profondità maggiori.

Le alghe alimentari si possono trovare nei supermercati, nei negozi specializzati nella vendita di cibi etnici, nelle erboristerie più fornite oppure reperirle via internet.

Le tipologie di alghe più diffuse

Di alghe alimentari se ne trovano in commercio tante tipologie differenti, quelle più diffuse e popolari sono:

• Alghe kombu

Si tratta di una specie di alga molto versatile: si può mangiare sia cruda, per esempio in insalata, sia cotta al vapore o in pentola, come base per zuppe e minestre. Si distingue per il suo gusto particolarmente dolce.

• Alghe wakame

Sono simili all’alga kombu, ma presentano un sapore più delicato e una conformazione differente, più riccia e frondosa. Anche queste alghe vengono utilizzate sia in insalata, insieme ad altre verdure, che in primi piatti come zuppe e minestre. Si usano per preparare la zuppa di miso.

• Alghe nori

Sono note soprattutto perché con esse si prepara il sushi: la parte esterna dei maki e di altri tipi di sushi è infatti composta proprio di alga nori. Infatti, in cucina vengono usate per avvolgere riso, pesce e verdure. Non hanno un sapore molto marcato, il che le rende piuttosto versatili.

• Alghe agar agar

Sono riunite sotto questa denominazione diverse alghe rosse, accomunate dal loro utilizzo per produrre l’agar agar, una gelatina vegetale per uso alimentare. Hanno un sapore forte e deciso. L’agar agar è un ingrediente usato per sostituire l’uovo in cucina. Data la sua consistenza gelatinosa, si presta bene per la preparazione di creme, semi-freddi e budini in sostituzione delle gelatine di origine animale.

• Lattuga di mare

È una delle alghe più utilizzate nel nostro Paese, anche da diverse cucine regionali tipiche, per via della sua forte presenza nel Mediterraneo, soprattutto in zone costiere. Prende il nome dal suo tipico aspetto, simile appunto a un cespo di lattuga verde brillante. Ha un sapore piuttosto delicato ma anche leggermente piccante. Si può utilizzare cruda o, più spesso, come accompagnamento per verdure grigliate o salse o in alcuni piatti locali.

• Alga spirulina

È una microalga di colore verde-azzurro utilizzata sia in cucina sia come integratore alimentare grazie alle sue proprietà caratteristiche. Si può impiegare in polvere come colorante in qualsiasi piatto, ma anche come insaporitore.

• Alghe dulse

Si tratta di un’alga rossa dal tipico sapore piccante. L’alga dulse è famosa per l’elevato apporto di ferro: è per questo motivo che viene usata come integratore naturale in caso di anemia e carenze di ferro. Avendo un gusto piccante, può essere utilizzata come condimento per legumi e verdure, come complemento per le insalate e nella preparazione di zuppe, ma anche di piatti a base di cereali. È inoltre utilizzata per la preparazione di salse piccanti da accompagnare con svariate pietanze.

• Alga Hijiki

È un alga bruna originaria del Giappone. Si presenta con foglie cilindriche che ricordano i rami degli alberi. Grazie al suo alto contenuto di calcio, in Giappone ne fa un rimedio tradizionale per rinforzare unghie e capelli. Si usano in abbinamento a verdure, tofu o cereali.

Come usare le alghe in cucina

• Alghe essiccate

È molto difficile trovare in commercio delle alghe fresche, per questo nella maggior parte dei casi in cucina si utilizzano le alghe essiccate, cioè private della parte liquida.

Tutte le alghe essiccate, naturalmente, hanno bisogno di essere reidratate per poter essere utilizzate nelle proprie ricette preferite, a eccezione di alcune tipologie di alga o di alcune preparazioni particolari.

Per reidratare le alghe si procede come per i funghi o i legumi secchi: è sufficiente metterle in ammollo in una bacinella di acqua fredda o tiepida e attendere un po’ di tempo.

In genere, pochi minuti sono più che sufficienti: attenzione ad alcuni tipi di alga talmente sottili e delicati da necessitare solo di qualche secondo sotto l’acqua corrente.

Una volta reidratate, le alghe possono essere consumate nel modo che più si preferisce, tanto a crudo in insalata quanto cotte nelle ricette preferite.

Al contrario, naturalmente, potete anche essiccare le alghe fresche, se ne avete in una quantità abbondante.

Per farlo dovrete disporle aperte su fogli di carta puliti e lasciarle in un ambiente caldo, possibilmente al sole, per almeno una settimana.

Un metodo alternativo è utilizzare un essiccatore domestico, oppure semplicemente metterle nel forno a 40°-50° per alcune ore.

• Alghe in polvere

Per quanto riguarda invece le alghe alimentari in polvere, sono un ingrediente ancora più semplice da utilizzare.

Infatti, se non vi siete mai avvicinati all’uso delle alghe in cucina, scegliere le alghe in polvere potrebbe essere un’ottima idea per cominciare.

Le alghe in polvere o in fiocchi possono essere aggiunte facilmente ai piatti di tutti i giorni per dare colore e sapore alle pietanze.

Le alghe si possono aggiungere, per esempio, a un risotto o a un piatto di pasta, ma anche a piatti a base di cereali come zuppe, minestre o un’insalata di orzo.

L’abbinamento più immediato è quello con piatti di pesce, ma anche con pietanze di sole verdure e legumi le alghe possono essere l’ideale.

Si può provare anche ad aggiungere le alghe direttamente in cottura, e anche nei secondi piatti.

Infatti, si può per esempio aggiungere un po’ di alga sul pesce al forno prima della cottura, sulle uova oppure su un sugo ai frutti di mare.

Ci si può sbizzarrire con gli abbinamenti: nei sughi e nelle salse fredde e calde, con insalate, formaggi e verdure, negli aperitivi e persino nei dolci.

Controindicazioni all’utilizzo di alghe alimentari

Alcune varietà di alghe sono note per essere ad alto contenuto di proteine, calcio, vitamina C, ferro e persino acidi grassi e omega-3.

Sono quindi un vero super alimento ma per le loro caratteristiche stesse esistono anche delle controindicazioni.

Il livello di nutrienti nella maggior parte delle alghe è basso e le porzioni sono generalmente piccole.

Devono quindi essere considerate un supplemento a una dieta equilibrata e non possono diventarne l’unico componente.

Alcune alghe contengono metalli pesanti come piombo o alluminio.

Questo perché le alghe non assorbono dall’acqua solamente le sostanze nutritive, ma anche tutto il resto.

Non si deve inoltre dimenticare il livello di iodio in questi alimenti.

Lo iodio è utilizzato dalla tiroide per produrre ormoni. Questi a loro volta influenzano il metabolismo, la formazione ossea e lo sviluppo del cervello.

Valori troppo elevati o troppo bassi di iodio possono influenzare il funzionamento della tiroide.

Le persone con problemi tiroidei dovrebbero quindi consumare le alghe con cautela.

In generale, è consigliabile consumare alghe solo quando il contenuto di iodio è chiaramente indicato nelle confezioni.