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Il latte vegetale è considerata la migliore alternativa naturale al latte vaccino e in generale a quelli di derivazione animale, come il latte di capra e il latte di pecora.
Si tratta di un alimento sempre più diffuso e apprezzato da un grande numero di consumatori, sia per esigenze nutrizionali specifiche, motivazioni etico-religiose, che intolleranze e allergie alimentari ad alcune componenti presenti nei prodotti caseari di origine animale.
Latte vegetale: perché in tanti lo preferiscono?
Il latte vegetale identifica genericamente l’insieme di quelle bevande di origine vegetale idonee al consumo umano. Esso è prodotto a partire dalla lavorazione di alcune piante o parti di esse.
Semi oleosi, legumi e cereali rappresentano le materie prime da cui si ottengono la maggior parte dei latti vegetali facilmente reperibili sul mercato.
Tutti i latti vegetali sono (quasi o del tutto) privi di colesterolo, lattosio e caseina.
La bevanda vegetale vanta caratteristiche nutrizionali eccellenti, da cui derivano numerose proprietà e benefici per la salute e il benessere di tutto l’organismo.
Si tratta di bevande complete, ricche di vitamine, zuccheri semplici, fibre e minerali.
Rispetto a quelli di origine animale sono anche privi di colesterolo e grassi di origine animale.
Oltre a essere perfetta per chi vuole abbracciare un tipo di alimentazione naturale o diminuire la quota calorica nella propria dieta, è anche l’ideale per coloro che hanno deciso di sposare un regime alimentare vegetariano o una dieta vegana.
Inoltre, è adatto a chi soffre di gravi allergie o intolleranze alimentari, per esempio al lattosio, alle proteine del latte (caseine) o per chi deve tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue.
La maggior parte, inoltre, non contiene glutine, questo rende queste bevande ideali anche per i celiaci.
Tipologie di latti vegetali
In generale, gli ingredienti che possono essere utilizzati per produrre bevande vegetali sono:
- Frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, cocco, castagne, zigolo dolce o chufa)
- Semi (sesamo, lino, canapa, girasole e zucca)
- Legumi (soia)
- Cereali e pseudo-cereali (riso, avena, farro, chia, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto)
I più diffusi sono:
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Latte di soia
Le bevande a base di soia sono le più diffuse fra i diversi tipi di latte vegetale.
Il buon contenuto di proteine abbinato a un apporto calorico contenuto ne fanno un latte vegetale nutriente ma leggero.
È ottimo per cuore e arterie, per chi ha il colesterolo alto o per chi vuole prevenire i problemi cardiovascolari, grazie al suo contenuti di acidi grassi insaturi e isoflavoni.
Ha un indice glicemico basso, e per questo è indicato per i diabetici.
È più facilmente digeribile rispetto al latte vaccino.
È il latte vegetale meno costoso.
La soia, se coltivata correttamente, è una pianta molto produttiva e dal ridotto impatto ambientale.
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Latte di riso
Non è popolare come il latte di soia, ma negli ultimi anni questo latte vegetale ottenuto dalla macerazione dei chicchi di riso sta iniziando a diffondersi.
È il latte vegetale meno calorico, il contenuto di grassi è minimo.
La digeribilità è uno dei punti di forza del latte di riso.
Non contiene glutine, e per questo è adatto anche per i celiaci.
Ha proprietà rilassanti, grazie al contenuto di triptofano, sostanza che favorisce il rilassamento e il sonno.
Ha una bassa allergenicità, quindi per chi è allergico alla soia può essere la scelta giusta.
È dolce e generalmente appetibile.
Però, rispetto al latte di soia, è povero di proteine.
Il contenuto di zuccheri è rilevante e il valore glicemico è più alto rispetto al latte di soia, per questo può essere controindicato per i diabetici.
Risulta povero di vitamine e minerali (calcio, A, D e B12), a meno che questi nutrienti non vengano aggiunti. Per questo motivo, è meglio scegliere il latte di riso arricchito.
Per beneficiare di un profilo nutrizionale più completo, sarebbero da preferire le bevande ottenute da riso integrale.
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Latte di avena
Il latte di avena deriva da un cereale come il latte di riso, rispetto al quale è simile anche in merito all’apporto nutrizionale.
Come il latte di riso, è leggero e digeribile.
I semi di avena sarebbero ricchi betaglucani, sostanze che aiutano a ridurre il colesterolo e gli acidi biliari dell’intestino, svolgendo una funzione depurativa e protettiva.
Anche se, nella produzione di questa bevanda, parte dei betaglucani va perduta.
Anche se non in dosi eccezionali, contiene vitamina E e acido folico.
Come il latte di riso, ha una bassa allergenicità.
L’indice glicemico è più basso rispetto a quello del latte di riso.
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Latte di mandorla
Si distingue sia dalle bevande estratte dai legumi che da quelle ricavate dai cereali, come il riso e l’avena.
È ricavato dall’infusione e dalla spremitura in acqua delle mandorle tritate.
È un latte vegetale digeribile e molto completo sul piano nutrizionale.
Ha caratteristiche simili al latte di soia, pur avendo alcune specificità.
Il contenuto di grassi insaturi, antiossidanti e minerali, unito all’assenza di colesterolo, ne fanno una bevanda ottima per il cuore e per il cervello.
Contiene più calcio rispetto alle altre bevande vegetali, per questo può essere indicato anche per i bambini o per contrastare l’osteoporosi.
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Latte di noci
Sul piano nutrizionale è abbastanza simile al latte di mandorla, pur essendo meno diffuso.
Le noci sono dei veri concentrati di acidi grassi insaturi, omega 3 e 6, vitamina E, polifenoli e minerali, sostanze preziose per il sistema cardiovascolare, per la memoria e per la salute in genere.
Il latte di noci è la bevanda più ricca di questi antiossidanti.
Favorisce il benessere dell’apparato digerente, essenziale anche per sostenere le difese immunitarie.
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Latte di cocco
Questa bevanda si ricava dal cocco pestato e spremuto e non va confuso con l’acqua di cocco, contenuta all’interno della noce.
Diversamente rispetto alle altre bevande vegetali, ha un contenuto proteico non inferiore al latte vaccino e in generale è molto nutriente.
È il latte vegetale più ricco di fibre.
Ogni tanto è presente nelle diete, perché può saziare rapidamente senza bisogno di consumare cibi solidi.
Ha un sapore gradevole, non a caso è impiegato nella preparazione dei dolci.
Però, è una bevanda che contiene molti grassi e calorie, aspetto che può essere visto come un pregio o come un difetto.
Infatti, il notevole contenuto calorico del latte di cocco, superiore a quello del latte di mucca, va considerato all’interno della dieta.
È il latte vegetale con più grassi saturi, anche se si tratta di grassi più salutari rispetto a quelli di origine animale.
Frullati, frappè e smoothie con latte vegetale: le ricette
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Frullato ai mirtilli
Questo frullato “blu” è pieno di mirtilli, menta rinfrescante, depurativi semi di chia e banana cremosa.
Aggiungete anche dello yogurt vegetale per qualche probiotico in più.
Ingredienti:
- 150 g di mirtilli freschi o congelati
- 1 banana congelata
- 240 ml di latte di soia alla vaniglia
- 2 cucchiai di foglie di menta tritate
- 1 cucchiaino di semi di chia (facoltativo) 6 cubetti di ghiaccio
Un tocco in più: 2-3 cucchiai di yogurt vegetale alla vaniglia
Preparazione: frullate tutto insieme a velocità crescente fino a ottenere una consistenza omogenea. Usate bacche fresche o congelate.
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Frappè di banana e cioccolato al cocco
Ingredienti per 2 persone:
- 1 banana
- 20 g di cioccolato fondente
- 4 cucchiaini di cacao amaro
- 300 ml di bevanda di riso e cocco
- 50 ml di latte di cocco
- cocco rapè per decorare (facoltativo).
Preparazione:
Versate nel frullatore la bevanda di riso e il latte di cocco ben freddi. Unite anche la banana a pezzi, il cacao e il cioccolato tritato finemente con un coltello. Aggiungete anche 4 cubetti di ghiaccio e azionate il mixer alla massima potenza in modo da rendere il tutto omogeneo e leggermente montato.
Trasferite il frappè in 2 bicchieri alti, servitelo con qualche cubetto di ghiaccio ed eventualmente con una spolverata di cacao o di cocco rapè.
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Frullato gelato di albicocche alle mandorle
Ingredienti per 2 persone:
- 200 g di albicocche mature
- 100 g di yogurt di soia
- 2 cucchiai di crema di mandorle bianca 100%
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- 220 ml di latte di mandorle al naturale.
Preparazione:
Snocciolate le albicocche e versatele nel frullatore insieme al resto degli ingredienti. Frullate bene il tutto fino a raggiungere una consistenza liscia e vellutata.
Potete versare il frullato nei bicchieri con un po’ di giaccio e consumarlo subito. In alternativa, versatelo negli appositi stampi per ghiaccioli con gli stecchi oppure in bicchierini alti e stretti, infilandovi, una volta avviato il congelamento, uno stecchino che servirà poi a impugnare il gelato.
Trasferite delicatamente gli stampi nel freezer e teneteli per almeno 5 ore prima che siano pronti. Lasciateli per qualche minuto a temperatura ambiente prima di sformarli.
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Smoothie banana, mango e latte di mandorla
Mandorle, mango e arancia: un accostamento delizioso che vi stupirà con il suo gusto dolce conferito dal latte di mandorla bilanciato però dal sapore gradevolmente aspro dell’arancia.
Ingredienti per 2 persone:
- 1 banana congelata
- 1 mango maturo
- 1 bicchiere di succo di arancia
- 1 bicchiere di latte di mandorla
- 2 cucchiaini di semi di chia (opzionali)
Preparazione:
Mettete la banana, che avrete messo a congelare 8 ore prima in un sacchetto da freezer già sbucciata e tagliata a fette, il mango sbucciato e tagliato a pezzi, il succo d’arancia e il latte di mandorla nel frullatore.
Frullate alla massima velocità per 2 minuti. Servite decorando con i semi di chia.
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Smoothie ananas, banana e cocco
Quando si parla di Tropici la Piña Colada non può mancare, nemmeno sotto forma di frullato. Un “ever green” che non passa mai di moda, accosta il sapore delicato del cocco a quello dolce e pungente dell’ananas. Il tocco di cremosità in più è dato dalla banana matura.
Ingredienti per 2 persone:
- 1 banana matura congelata
- 2 fette di ananas
- 1 bicchiere di latte di cocco
- 2 cucchiai di cocco grattugiato (opzionale)
Preparazione:
Sbucciate l’ananas, tagliatelo a pezzetti e inseritelo nel frullatore insieme alla banana, che avrete posto nel congelatore la sera prima in un sacchetto da freezer, già tagliata a pezzi, e al latte di cocco.
Frullate per 2 minuti ad alta velocità e servite decorando con il cocco grattugiato.
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Frullato di more
Succose, antiossidanti e ricche di fibre, le more si mescolano con una spruzzata di cremoso latte di soia, pepe di Cayenna e banana.
Aggiungete dell’olio di lino per una sana dose di acidi grassi omega-3.
Aggiungere dei grassi salutari ai vostri frullati può aiutarvi ad assorbire alcuni elementi nutritivi come vitamine solubili nei grassi come A, D, E e K.
Ingredienti:
- 150 g di more fresche o congelate
- 1 banana congelata
- 240 ml di latte di soia alla vaniglia
- 6 cubetti di acqua di cocco congelata
- 2-3 pizzichi di pepe di Cayenna
Un tocco in più: 1 cucchiaino di olio di lino
Preparazione: frullate tutto insieme a velocità crescente finché non è omogeneo.
