Come si diventa un ciclista di successo?

Quali sono le caratteristiche fisiche e mentali di un ciclista professionista?

Un ciclista è, prima di tutto, un ottimo atleta sotto moltissimi punti di vista.

Dieta ferrea, allenamento mirato, genetica, talento, preparazione mentale sono i suoi punti forti.

Tuttavia, quale tra questi elementi gioca un ruolo fondamentale o, perlomeno, influisce maggiormente sulla performance?

Il ciclista di eccellenza monta in sella da bambino?

Se si parla di ciclismo, almeno in Italia, non può che venire in mente la massima competizione nel nostro Paese: il Giro d’Italia.

La 106° edizione di questa manifestazione è iniziata lo scorso 6 maggio e terminerà il 28 dello stesso mese. Le tappe previste sono 21 per un totale di 3500 km da Fossacesia, in Abruzzo, fino ad arrivare a Roma, più precisamente ai Fori imperiali.

“I pronostici vedono come potenziali vincitori del Giro d’Italia il giovane belga Remco Evenepoel, che fino a pochi anni fa era un promettente calciatore, e lo sloveno Primož Roglič, ex campione di salto con gli sci“, afferma Diego Bragato, responsabile del Team Performance delle nazionali e collaboratore tecnico della Nazionale pista (FCI).

Entrambi questi atleti, fino a pochi anni fa, non facevano gare in bici. Anzi, sport diversissimi da quest’ultimo.

È possibile, quindi, diventare un ciclista di eccellenza pur non iniziando a competere da piccoli?

“È fondamentale imparare ad andare in bici da piccoli, divertendosi, e scoprendo le sue potenzialità come solo un bambino può fare. Ma per arrivare ad alti livelli, e lo dimostrano questi pronostici, non è necessario fare gare da piccoli. Il ciclismo è cambiato molto negli ultimi anni, ed è necessario diventare fortissimi atleti, prima ancora di ottimi ciclisti“, continua Bragato.

La dieta dell’atleta-ciclista

I ciclisti, e i gli esperti di nutrizione che li seguono, sanno bene che per ‘rimanere in sella’ durante queste faticosissime gare hanno bisogno di una dieta mirata.

Un’alimentazione sana ed equilibrata è essenziale non solo per fornire le giuste energie al ciclista, ma anche per garantirne la reidratazione, il recupero delle scorte di glicogeno e la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate.

Nelle tappe più dure un ciclista può arrivare a consumare 7000 kcal, l’equivalente di 1 kg di grasso corporeo.

Vediamo più nel dettaglio quali sono gli accorgimenti alimentari di un ciclista in gara.

• Pre gara. La giornata inizia con alimenti a base di proteine e carboidrati. La prima colazione avviene entro un’ora dal risveglio, per evitare che l’organismo possa attingere alle riserve energetiche provocando un rallentamento metabolico. Il mix ideale comprende alimenti come uova, fette biscottate integrali, frutta, porridge, riso.
• In sella. Il ciclista assume calorie anche mentre pedala, attraverso energy gel, integratori di carboidrati, biscotti di avena e di riso, barrette energetiche. Dopo 5 ore di tappa si può arrivare a 2000 calorie assunte.
• 30 minuti dalla fine della gara. I ciclisti combinano carboidrati e proteine (in percentuale 3:1). I circa 20-25 grammi di proteine vengono consumati insieme ad alimenti come patate, pasta, riso, per favorire la sintesi proteica e attivare rapidamente la ricostruzione delle fibre muscolari. Inoltre, bevono acqua, centrifugati, integratori o frullati di latte/yoghurt.
• 1-3 ore dopo la gara. Il secondo pasto dopo un grande sforzo deve apportare una quantità maggiore di proteine, per rifornire le scorte muscolari di glicogeno.
• L’ultimo pasto. Prima di andare a dormire, lasciando che il sonno aiuti gli atleti a recuperare, vengono assunte solitamente altre proteine, sempre intorno ai 20-25 grammi.

Nei periodi di allenamento il discorso è molto simile. Tuttavia, poichè ogni individuo è diverso, ognuno dovrà seguire le indicazioni del proprio nutrizionista.

“In linea generale, è importante che ogni atleta dorma 7-8 ore a notte e che aumenti progressivamente il carico di lavoro dopo periodi di pausa dalle gare”, spiega Bragato.

Quale fisico è più adatto a un ciclista professionista?

Solitamente si tende a immaginare i ciclisti come atleti dotati di un corpo magro, snello e asciutto.

“Le percentuali di massa grassa nei ciclisti professionisti sono al limite della soglia di salute“, spiega Bragato.

Infatti, l’unico ‘peso’ che un ciclista deve portare addosso è quello dei muscoli.

Tuttavia, anche in questo caso, occorre fare alcune precisazioni.

“Per una gara come la Milano-Sanremo, che dura un giorno, servono fisici in grado di produrre elevata potenza e velocità, infatti questi ciclisti possono arrivare a pesare 80-90 kg. Un giro a tappe, che comprende delle scalate, richiede un fisico diverso, più scattante e allo stesso tempo resistente. Questi ciclisti arrivano a pesare 60-70 kg al massimo”, continua Bragato.

Molto dipende dalla disciplina che gli atleti praticano all’interno del mondo ciclistico. In generale, i kg di muscoli devono essere funzionali all’attività svolta e non devono mai essere troppi, o diventano un peso da trasportare.

Inoltre, è errato pensare che un ciclista debba allenare solamente le gambe, puntando ad avere quadricipiti e polpacci muscolosi.

“L’atleta-ciclista deve essere completo, e per questo segue delle schede di allenamento anche in palestra. Il tronco, e quindi la parte superiore del corpo, è fondamentale che sia allenata per evitare infortuni e per rimanere in equilibrio sul mezzo”, spiega Bragato.

Infatti, un discorso molto importante è legato alle asimmetrie. La bici è un mezzo simmetrico, e può creare danni seri al nostro corpo (specialmente dopo molto tempo che si pratica tale sport) se presentiamo asimmetrie e difetti posturali.

Talento, preparazione fisica e mentale

La figura del ciclista è cambiata molto negli ultimi decenni.

“Al giorno d’oggi è quasi più importante essere degli atleti di eccellenza, prima ancora che ciclisti di eccellenza”, continua Bragato.

La genetica, o “Madre Natura” come la definiscono alcuni, è fondamentale. Il metabolismo, la tolleranza alla fatica, la predisposizione alla resistenza, sono tutte doti che nel ciclista di eccellenza spiccano ancor prima dei risultati conseguiti con un buon allenamento.

Anche la preparazione mentale è fondamentale. Alcuni ciclisti decidono di ricorrere alla figura dello psicologo durante tutto il corso della loro carriera. Altri, invece, solo in determinati momenti. Per esempio, per alleviare la tensione prima di una gara, o per scacciare i pensieri negativi dopo un infortunio, o più semplicemente per sedare i problemi personali che non devono influire negativamente sulla performance sportiva.

“Se dovessi parlare di un ciclista di eccellenza attraverso questi tre parametri, direi che al 70% troviamo il talento naturale, al 20% la preparazione fisica e al 10% quella mentale“, conclude Bragato.

Copertina foto di Pixabay: https://www.pexels.com/it-it/foto/elevato-angolo-di-visione-delle-persone-in-bicicletta-248547/

Foto di Nasirun Khan: https://www.pexels.com/it-it/foto/strada-amici-uomini-biciclette-9499417/