Cortisolo: ecco come prevenire, o ridurre, lo stress

La sensazione di benessere che chiunque prova, in misura diversa, durante il periodo delle vacanze ha un’evidenza scientifica che trova la sua spiegazione nella naturale riduzione dei livelli di cortisolo, noto come ‘ormone dello stress‘.

Tuttavia, ognuno di noi teme che a settembre, al rientro a lavoro e alle varie attività quotidiane, questo clima di serenità e spensieratezza possa svanire.

“Durante le vacanze, il corpo è esposto a meno fattori di stress e, di conseguenza, la produzione di cortisolo diminuisce. La mancanza di pressione lavorativa, il contatto con la natura, l’assenza di orari rigidi e l’aumento del tempo dedicato al riposo e al divertimento favoriscono la riduzione di questo ormone. Anche la maggiore esposizione alla luce naturale durante le vacanze aiuta a regolare il ritmo circadiano, che a sua volta contribuisce a ridurre il cortisolo“, afferma Giacomo Spazzini, imprenditore, investitore e coach nell’industria del wellness e biotech da più di 13 anni e founder di GS LOFT.

Inoltre, la vita moderna è sempre più stressante. La tecnologia ci tiene connessi costantemente, anche durante i momenti di riposo, creando la sensazione di essere sempre ‘in servizio’. La competizione nel mondo del lavoro è aumentata, così come le aspettative sociali.

Ma cos’è esattamente il cortisolo?

“Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. Dal punto di vista medico, è fondamentale per la regolazione del metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, e per la gestione della risposta infiammatoria. Viene definito ‘ormone dello stress‘ perché è rilasciato in quantità maggiori durante situazioni di stress fisico o emotivo. La sua funzione principale in questi casi è quella di preparare il corpo ad affrontare una ‘lotta o fuga’, aumentando la glicemia e la disponibilità di energia. Tuttavia, quando i livelli di cortisolo rimangono elevati per lunghi periodi a causa di stress cronico, possono verificarsi effetti dannosi sulla salute, come l’aumento di peso, la riduzione della massa muscolare e l’indebolimento del sistema immunitario“, spiega Spazzini.

Benessere

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Quali sono gli accorgimenti pratici per tenere bassi i livelli di cortisolo?

• Alimentazione corretta

Scegli carboidrati complessi come avena, quinoa, farro e legumi, poiché rilasciano zuccheri nel sangue in modo graduale, evitando picchi di glicemia che possono stimolare ulteriormente il rilascio di cortisolo.

Inserisci grassi sani come olio d’oliva, avocado, noci e semi di chia, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Aumenta l’apporto di proteine di alta qualità, come pesce azzurro, carne magra, uova e tofu, che contribuiscono a mantenere costanti i livelli energetici.

Consuma cibi ricchi di vitamina C (kiwi, agrumi, peperoni) e magnesio (mandorle, spinaci, semi di zucca), che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo.

• Esercizio fisico moderato

Attività come il camminare a passo svelto, praticare yoga, o eseguire esercizi di resistenza con pesi leggeri per 30-40 minuti al giorno possono contribuire a ridurre i livelli di cortisolo. L’attività fisica intensa può, invece, aumentare il cortisolo se non gestita correttamente.

• Integratori specifici

La fosfatidilserina, l’ashwagandha e il magnesio sono integratori naturali che hanno dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo e di migliorare la risposta dell’organismo allo stress. Consulta sempre un professionista prima di assumerli.

• Gestione del sonno

Dormire almeno 7-8 ore per notte è essenziale. Evita dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarti, poiché la luce blu può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e contribuire a innalzare i livelli di cortisolo.

Eustress e distress: due facce della stessa medaglia

“L’eustress è un tipo di stress positivo che funge da stimolo motivante, per esempio, l’eccitazione prima di una competizione sportiva o la tensione nell’iniziare un nuovo progetto. L’eustress stimola il cervello, aumenta la concentrazione e permette di affrontare le sfide con energia. Il distress, invece, è uno stress negativo che indebolisce l’organismo, provocando sensazioni di ansia, paura e insicurezza. A lungo andare, il distress può condurre a problemi di salute come insonnia, ipertensione, e indebolimento del sistema immunitario”, spiega Spazzini.

Esistono dei ‘trucchi’ per imparare ad affrontare meglio le sfide della quotidianità?

“Sì, lo stress è senza dubbio la malattia del nostro tempo, ma è possibile trasformarlo in una forza positiva“, commenta l’esperto.

Ecco alcuni consigli pratici.

• Tecniche di respirazione: la tecnica del 4-7-8 è estremamente efficace: inspira contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7, ed espira lentamente contando fino a 8. Questo esercizio, se ripetuto per alcuni minuti, induce uno stato di rilassamento e abbassa immediatamente i livelli di cortisolo.
• Meditazione mindfulness: dedicare anche solo 10 minuti al giorno alla meditazione mindfulness può abbassare significativamente i livelli di cortisolo. Focalizzarsi sul respiro e sulla consapevolezza del momento presente aiuta a interrompere il flusso dei pensieri stressanti.
• Visualizzazione positiva: immaginare se stessi affrontare con successo una situazione difficile può aiutare a ridurre l’ansia e a trasformare lo stress in un’opportunità per migliorare.
• Routine di gratitudine: scrivere ogni giorno tre cose per cui sei grato può aiutare a spostare l’attenzione da ciò che provoca stress a ciò che dà gioia e benessere.

Copertina Foto di energepic.com: https://www.pexels.com/it-it/foto/donna-seduta-davanti-a-macbook-313690/

Foto di Pedro Figueras: https://www.pexels.com/it-it/foto/sottolineare-il-testo-scritto-a-mano-su-carta-bianca-per-stampante-626165/