Sinergia: come e perché combinare gli alimenti per vivere meglio

Sinergia: che cos’è? “Per spiegarlo nel modo più semplice possibile, la sinergia è il modo in cui diversi alimenti e fattori dietetici si combinano per ottenere un effetto positivo che risulta maggiore rispetto alla somma dei fattori individuali. Pertanto, in questo caso, 1 + 1 + 1 non fa 3, ma molto di più”. Combinare sapientemente vari elementi nella nostra dieta può permettere di potenziare quel che c’è di buono.

Sinergia: l’aspetto magico del cibo

E’ vero, del resto, che su corpo e mente il cibo può avere un impatto quasi magico: meraviglie della sinergia.

Si possono innescare circoli virtuosi di salute, vitalità e benessere o, al contrario, favorire nel tempo lo sviluppo di disturbi e patologie. Che cosa è necessario fare? Bisogna seguire una dieta basata su alimenti di qualità, “vivi” e ricchi di nutrienti. Al fine di sfruttare la forza terapeutica del cibo, tuttavia, è una buona idea combinare i diversi alimenti nel modo giusto, facendoli lavorare in sinergia per potenziarne esponenzialmente le proprietà. Che cosa avviene combinando i cibi secondo modalità ben determinate? La biodisponibilità e l’assorbimento dei nutrienti migliorano.

Sinergia: i vantaggi dell’alimentazione naturale

Lo afferma Michael T. Murray, tra le autorità riconosciute nell’ambito dell’alimentazione naturale, nel libro “La dieta sinergica (Le combinazioni alimentari che potenziano l’efficacia dei nutrienti. Per perdere peso e vivere a lungo in salute.)”, edito da red!, che conta 320 pagine, con un prezzo pari a 16 euro.

Medico naturopata, Murray è membro del Consiglio di Facoltà della Bastyr University di Seattle, Washington. Da quasi quarant’anni si dedica allo studio dei benefici per la salute di una corretta alimentazione. È autore di oltre trenta libri tradotti in tutto il mondo. Lo abbiamo raggiunto e intervistato. Queste le sue parole.

Obiettivo sinergia. Quale dieta sta seguendo in questo momento?

La mia dieta non si discosta di molto dai principi spiegati nei dettagli nel testo che ho pubblicato, dal titolo “Magic of Food” nell’edizione americana. Le principali mete sono:

• Mangiare per aumentare la sensibilità all’insulina, nutrendosi sulla base di una dieta a basso carico di carboidrati.
• Mangiare un assortimento “arcobaleno” di frutta e verdure. 5 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta ogni giorno.
• Ridurre l’esposizione ai pesticidi e mangiare per aumentare le reazioni di disintossicazione e l’eliminazione.
• Ridurre il consumo di carne e altri cibi animali.
• Mangiare i giusti tipi di grassi – in particolare grassi monoinsaturi da olio d’oliva, avocado, noccioline e semi, nonché acidi grassi omega-3 dal pesce.
• Mantenere bassa l’assunzione di sale, alta l’assunzione di potassio.
• Spice it up! Libero consumo di erbe e spezie.

Obiettivo sinergia. Ci potrebbe dire qualcosa in merito a una salutare combinazione di cibi e spiegare perché interagiscono così bene?

Uno dei migliori esempi di cibi che incrementano l’efficacia degli altri è quello offerto da olio d’oliva e pomodori. L’olio d’oliva aumenta l’assorbimento e l’utilizzo del prezioso pigmento rosso, il licopene, che si trova nella salsa di pomodoro.

I due elementi lavorano in sinergia anche per ridurre l’infiammazione.

Secondo i suoi studi, qual è la migliore dieta disintossicante?

Il primo passo a supporto della disintossicazione è seguire le raccomandazioni dietetiche indicate sopra, al fine di migliorare la funzione del fegato. Una simile dieta offre un’ampia gamma di nutrienti essenziali, dei quali il fegato ha bisogno, per utilizzarli nelle sue importanti funzioni. Se si vuol avere un fegato sano, ci sono tre cose dalle quali si deve decisamente stare lontani: (1)grassi saturi; (2) zucchero raffinato e (3) alcol. Una dieta ricca di grassi saturi riduce di molto la capacità del fegato di disintossicare. Invece, una dieta ricca dei grassi giusti insieme a un alto apporto di fibre alimentari, in particolare fibre solubili in acqua, promuove reazioni di disintossicazione migliorate.

Cibi speciali, ricchi in fattori che aiutano a proteggere il fegato dai danni e a migliorare la funzione del fegato includono: cibi ad alto contenuto di zolfo come aglio, legumi, cipolle e uova; buone fonti di fibre solubili in acqua come pere, crusca d’avena, mele e legumi; verdure della famiglia dei cavoli come broccoli, cavolini di Brussel e naturalmente cavoli; carciofi, barbabietole, carote, tarassaco e molte erbe e spezie come la curcuma, la cannella e la liquirizia. Evitate l’alcol se soffrite di alterata funzione epatica e bevete soltanto con moderazione (non più di due bicchieri di vino o birra e non più di due once, cioè 59,14 ml circa, di liquore forte al giorno per gli uomini, la metà per le donne).

L’alcol sovraccarica i processi di disintossicazione e può portare a danni del fegato e soppressione immunitaria.

Obiettivo sinergia. Combinare i nutrienti nella giusta maniera potenzia le loro proprietà. Perché (e come) avviene?

I fattori nutrizionali agiscono all’interno del corpo in maniera molto complessa, con enormi interazioni, che dipendono dall’avere a disposizione la gamma completa di sostanze nutritive e fitochimiche. Il modo in cui i nutrienti e le sostanze fitochimiche agiscono all’interno del sistema antiossidante nel corpo è un ottimo esempio. Mentre le diete ricche in nutrienti antiossidanti hanno costantemente mostrato enorme protezione contro malesseri quasi sempre cronici, test clinici che hanno utilizzato antiossidanti, vitamine e minerali hanno prodotto risultati incoerenti. Il difetto sostanziale della maggior parte di questi studi è che i ricercatori spesso focalizzano gli effetti di un nutriente soltanto. In qualche modo, questa pratica è come giudicare un’intera sinfonia ascoltando soltanto un trombone. Una simile ricerca ha il suo significato, ma non è completa e spesso apre più domande di quelle cui risponde. Sembra che molti ricercatori focalizzino troppo l’albero, invece di guardare alla foresta, perché non capiscono l’importanza del modo in cui i singoli antiossidanti interagiscono con l’intero sistema antiossidante del corpo umano, in modo da produrre i loro benefici antitumorali. Quando si tratta di eliminare i radicali liberi, non tutti gli antiossidanti sono creati uguali. Ognuno può avere un ambito di attività un po’ diverso (e spesso molto ristretto). Per esempio, il beta-carotene agisce efficacemente contro un radicale libero noto come ossigeno singoletto, ma è potenzialmente senza forza contro le dozzine di altri tipi di radicali liberi. Conseguentemente, ha un raggio di beneficio molto ristretto ed è molto facile che sia danneggiato esso stesso, senza ulteriore sostegno. Molti antiossidanti richiedono qualche sorta di “partner” antiossidante, che permetta loro di agire con maggiore efficienza. E gli scienziati hanno scoperto che è abbastanza facile per un nutriente antiossidante come il beta-carotene essere danneggiato se è usato da solo (cioè, senza i suoi partner antiossidanti vitamina C, vitamina E e selenio). In maniera simile, il selenio funziona in primo luogo come componente dell’enzima antiossidante glutatione perossidasi. Questo enzima opera a stretto contatto con la vitamina E, per prevenire i danni alle membrane delle cellule compiuti dai radicali liberi. Ricerche che prestano attenzione soltanto alla capacità della vitamina E di ridurre il cancro o le patologie cardiache sono spesso fallaci, perché non hanno preso in considerazione l’azione combinata tra selenio e vitamina E, per non parlare della interrelazione tra vitamina E e coenzima Q10.

Un’ulteriore aggiunta alla carenza di molti studi sui nutrienti antiossidanti è la mancanza di considerazione dell’importanza dei fitochimici e degli antiossidanti derivati ​​dalle piante, che oltre a esercitare un beneficio da soli sono ben noti per potenziare le attività degli antiossidanti vitaminici e minerali.

Perché i fitochimici sono le “vitamine” del ventunesimo secolo?

Un vasto numero di sostanze presenti in frutta, verdure, erbe e spezie è noto per promuovere la salute e combattere le malattie. Collettivamente, questi composti sono definiti fitochimici e includono composti come caroteni; flavonoidi; polifenoli; fibra alimentare; enzimi; steroli e isotiocianati. Benché operino in armonia con nutrienti come vitamine e minerali, i fitochimici esercitano attività considerevolmente più ingente contro molti processi di malattia fondamentali. Molti popolari prodotti naturali indicano un trend in crescita, sulla base del quale i fitochimici sono le “vitamine” del futuro.

English version

Which diet are you following right now?

My diet does not vary much from the principles detailed in the Magic of Food. The main goals are to:

• Eat to improve insulin sensitivity by eating a low carbohydrate load diet.
• Eat a “rainbow” assortment of fruits and vegetables. 5 servings of vegetables, 2 servings of fruit each day.
• Reduce exposure to pesticides and eat to enhance detoxification reactions and elimination.
• Reduce the intake of meat and other animal foods.
• Eat the right types of fats – particularly monounsaturated fats from olive oil, avocados, nuts and seeds, and omega-3 fatty acids from fish.
• Keep salt intake low, potassium intake high.
• Spice it up! Liberal use of herbs and spices.

Could you tell us something about a healthy combination of foods and explain why they work so good together?

One of the best examples of foods which enhance the effectiveness of the other is olive oil and tomatoes. The olive oil enhances the absorption and utilization of the valuable red pigment, lycopene, found in tomato sauce. The two also work synergistically to reduce inflammation.

According to your studies, which is the best detoxifying diet?

The first step in supporting detoxification is following the dietary recommendations given above to improve liver function. Such a diet will provide a wide range of essential nutrients the liver needs to carry on its important functions. If you want to have a healthy liver, there are three things you definitely want to stay away from: (1) saturated fats; (2) refined sugar; and (3) alcohol. A diet high in saturated fat greatly reduces the liver’s ability to detoxify. In contrast, a diet rich in the right fats along with a high intake of dietary fiber, particularly the water-soluble fibers, promotes improved detoxification reactions. Special foods rich in factors which help protect the liver from damage and improve liver function include: high sulfur containing foods like garlic, legumes, onions, and eggs; good sources of water-soluble fibers such as pears, oat bran, apples, and legumes; cabbage family vegetables especially broccoli, Brussels sprouts, and cabbage; artichokes, beets, carrots, dandelion; and many herbs and spices like turmeric, cinnamon, and licorice. Avoid alcohol if you suffer from impaired liver function and only drink in moderation (no more than two glasses of wine or beer, no more than 2 ounces of hard liquor per day for men, half that for women). Alcohol overloads detoxification processes and can lead to liver damage and immune suppression.

Combining nutrients in the right way enhances their properties. Why (and how) it happens?

Nutritional factors work within the body in a very complex manner with tremendous interactions dependent upon having the full array of nutrients and phytochemical. How nutrients and phytochemical work within the antioxidant system in the body is a great example. While diets rich in antioxidant nutrients have consistently shown tremendous protection against virtually every chronic disease, clinical trials utilizing antioxidant vitamins and minerals have produced inconsistent results. The major shortcoming of most of these studies is that researchers often focus on the effects of just one nutrient. In a way, this practice is like judging an entire symphony by listening to a single trombone. Such research has its value, but it’s not complete and often raises more questions than it answers. It seems that many researchers become too focused on the tree instead of looking at the forest because they fail to understand the importance of the way that individual antioxidants interact within the entire antioxidant system of the human body to produce their anticancer benefits.

When it comes to mopping up free radicals, not all antioxidants are created equal. Each may have a somewhat different (and usually very narrow) range of activity. For example, beta-carotene is an effective quencher of a free radical known as singlet oxygen, but is virtually powerless against the dozens of other types of free radicals. As a result, it has a very narrow range of benefit and is very susceptible to being damaged itself without additional support. Most antioxidants require some sort of “partner” antioxidant that allows it to work more efficiently. And scientists have discovered that it is quite easy for one antioxidant nutrient like beta-carotene to become damaged if it’s used alone (that is, without its partner antioxidants vitamin C, vitamin E, and selenium). Similarly, selenium functions primarily as a component of the antioxidant enzyme glutathione peroxidase. This enzyme works closely with vitamin E to prevent free radical damage to cell membranes. Studies looking only at vitamin E’s ability to reduce cancer and heart disease are often faulty because they failed to factor in the critical partnership between selenium and vitamin E not to mention the interrelationship between vitamin E and coenzyme Q10.

Further adding to the shortcoming of many of the studies on antioxidant nutrients is the lack of consideration on the importance of phytochemicals and plant derived antioxidants that in addition to exerting benefit on their own are well-known to potentiate the activities of vitamin and mineral antioxidants.

Why phytochemicals are the “vitamins” of the twenty-first century?

A vast number of substances found in fruits, vegetables, herbs, and spices are known to promote health and fight disease. Collectively these compounds are referred to as phytochemicals and include compounds such as carotenes; flavonoids; polyphenols; dietary fiber; enzymes; sterols; and isothiocyanates. Although they work in harmony with nutrients like vitamins and minerals, phytochemicals exert considerably greater activity against many underlying disease processes. Many popular natural products signify the growing trend that indicates phytochemicals are the “vitamins” of the future.