Gravidanza: riposo durante la gestazione? Un mito da sfatare

Una sana attività fisica, diversamente da quanto spesso si sostiene, è una pratica da incentivare anche durante la gravidanza.

“In Italia molti medici tendono ancora a prescrivere il riposo in gravidanza, secondo una tendenza ormai superata.

Premesso che ogni gravidanza è diversa e rappresenta un caso a sé, è importante far presente che, nella maggior parte dei casi, il riposo può essere nocivo.

La sedentarietà può determinare un aumento di peso, rischioso tanto per la madre quanto per il feto.

Al contrario, uno stile di vita attivo, combinato a un’alimentazione sana e bilanciata, mantiene alto il metabolismo, migliora l’umore e protegge il sistema cardiocircolatorio”, dice Daniela Galliano, medico chirurgo, specializzata in Ginecologia, Ostetricia e Medicina della Riproduzione, Responsabile del Centro PMA di IVI Roma.

Infatti, in situazioni normali, la gravidanza trae dei benefici non tanto dal riposo ma da uno stile di vita sano e attivo.

Riposo in gravidanza? Un mito da sfatare

Una regolare attività fisica aiuta a sentirsi meglio, sia dal punto di vista fisico che mentale, a tutte le età e in tutte le fasi della vita, compreso la gravidanza e il post partum.

La gravidanza può essere l’occasione per mantenere o migliorare il proprio stile di vita e adottare comportamenti salutari per prendersi cura di sé oltre che del bambino in grembo.

Infatti, tutte le donne, durante la gestazione, andrebbero incoraggiate a fare attività fisica, a meno che non ci siano controindicazioni particolari.

“Chiaramente l’approccio all’attività fisica in gravidanza deve essere calibrato in maniera personale.

Atlete professioniste o donne molto allenate potranno continuare la loro routine, allentando il ritmo con il procedere della gravidanza ed eliminando le attività pericolose o traumatiche.

Mentre, per coloro che non hanno mai praticato sport, è consigliabile iniziare in maniera soft, camminando all’aria aperta e magari frequentando corsi di pilates o yoga ideati appositamente per le donne in gravidanza.

In più, è opportuno tener presente che durante i 9 mesi della gestazione il corpo subisce cambiamenti importanti, e rapportare a essi l’attività fisica è importante.

In generale, per prevenire dolori lombari è bene rafforzare i muscoli addominali e il pavimento pelvico.

Inoltre, dato che il crescere del pancione e del seno determinano una compressione del diaframma e uno squilibrio anteriore del peso corporeo, è consigliabile la ginnastica posturale per mantenere una postura corretta.

Per minimizzare i problemi fisici legati alla gravidanza e arrivare pronte al momento del parto, può essere utile, alle donne non abituate allo sport, frequentare un corso di ginnastica preparto.

Questi corsi sono ideati per preparare le donne al momento della nascita sia da un punto di vista fisico, rafforzando i muscoli addominali per gestire meglio la spinta, lavorando sull’apertura delle anche e sulla respirazione, ma anche a livello psicologico, per allentare le tensioni legate al parto”, spiega la dottoressa Galliano.

I benefici dell’attività fisica in gravidanza

I vantaggi dell’attività sportiva in gravidanza sono sia fisici che psicologici.

Tra i principali troviamo:

• Diminuzione e prevenzione del rischio di un eccessivo incremento di peso.
• Aumento dei livelli di energia.
• Riduzione del rischio di ipertensione o di preeclampsia.
• Maggiore controllo della glicemia e quindi una riduzione del rischio di sviluppare diabete gestazionale.
• Riduzione e prevenzione dei dolori lombo–sacrali, quindi mal di schiena e dolori a livello della cintura pelvica.
• Riduzione dei gonfiori, specialmente quelli agli arti inferiori.
• Miglior circolazione sanguigna artero-venosa e linfatica.
• Diminuzione di stress e ansia.
• Maggiore stabilità dell’umore.
• Mantiene attivo il metabolismo e il sistema cardiocircolatorio.
• Diminuzione dei disturbi del sonno.
• Migliora la resistenza cardiorespiratoria, la forza, la resistenza muscolare e la flessibilità.
• Diminuzione dell’incidenza di parto pretermine e di parto cesareo.
• Maggior consapevolezza del proprio respiro.
• Mantenimento della tonicità del corpo, preparandolo anche agli sforzi del parto.
• Sostenimento del tono muscolare migliorando il baricentro e la postura.

 Gli sport consigliati durante la gravidanza

Per la sicurezza della mamma e del bambino è importante consigliare un programma di esercizi individuali in base:

• Alle attitudini e alla preparazione atletica di ogni singola persona.
• Ai cambiamenti anatomici e fisici che si verificano in gravidanza, come l’aumento del peso, lo spostamento del baricentro, i cambiamenti a livello dell’apparato cardio-circolatorio e polmonare.

Le donne che non sono abituate a svolgere attività fisica dovrebbero seguire un programma di esercizi graduali.

Le donne che si allenavano regolarmente prima della gravidanza dovrebbero essere in grado di mantenere la stessa intensità di esercizio senza che questo comporti un rischio per il feto. Sempre sotto stretto controllo del ginecologo e del preparatore atletico, controllando le variazioni di peso, l’alimentazione e la tipologia degli allenamenti.

Man mano che la gravidanza prosegue, è consigliato ridurre l’attività globale.

Le parole d’ordine rimangono comunque prudenza e moderazione.

Gli sport aerobici sono quelli più consigliati, tra questi troviamo:

Camminare

Camminare è un buon modo per muoversi. È una buona alternativa se si interrompe un’attività incompatibile con la gravidanza o se non si è atletici.

I benefici del camminare sono di almeno due tipi: fisici e mentali.

Infatti è utile per:

• Rafforzare il cuore.
• Tonificare i muscoli.
• Bruciare le calorie.
• Mantenere il corpo in uno stato di forma generale.
• Ridurre il rischio di un parto pretermine.
• Prevenire il diabete gestionale, la preeclampsia e l’aumento di peso.
• Migliorare la circolazione sanguigna.
• Migliorare il flusso sanguigno e previene la formazione di edema e il gonfiore ai piedi.
• Scaricare la tensione e all’alleviare lo stress, infatti stare all’aria aperta migliora l’umore.

Nuoto

Il nuoto o l’aquagym sono due degli sport migliori durante la gravidanza.

Infatti sono molti i benefici che provengono dall’immersione del corpo in acqua, tra cui:

• Migliora la respirazione.
• L’acqua ha virtù calmanti e massaggianti.
• Aumenta l’elasticità dei muscoli e la flessibilità delle articolazioni.
• Migliora la circolazione e l’attività metabolica con conseguente miglioramento di apporto di sostanze nutritive a tutto l’organismo.
• Riattiva il flusso sanguigno migliorando la circolazione a livello del bacino e degli arti inferiori.
• L’acqua aiuta la colonna vertebrale ad adattarsi all’aumento del peso e rende più facile l’esecuzione dei movimenti.
• Stimola la percezione sensoriali.
• Attenua piccoli disturbi come vene varicose ed edemi.

Yoga

Lo yoga racchiude all’interno della sua pratica diversi benefici per la gravidanza in quanto:

• Migliora l’equilibrio fisico: con l’evoluzione naturale della gravidanza e l’aumento del volume della pancia, si modifica anche il punto d’equilibrio. La pratica dello yoga aiuta la gestante, con il passare dei mesi a mantenere una corretta postura e un buon equilibrio fisico.
• Si regolarizza con maggior facilità l’equilibrio emozionale e mentale: rilassandosi e respirando con consapevolezza la donna presterà più attenzione ai segnali inviati dal suo corpo ed entrerà meglio in connessione con sé stessa e con il bambino.
  Grazie a inspirazioni profonde e calme si attiverà il sistema parasimpatico che aiuterà a regolare la pressione e il battito cardiaco, a migliorare la digestione e il riposo notturno e a fortificare il sistema immunitario.
• Attiva la circolazione sanguigna e linfatica, contribuendo quindi a ridurre il gonfiore e la pesantezza alle gambe.
• Riduce i sintomi che spesso accompagnano la gravidanza come la stanchezza, i dolori a livello lombare, la nausea, la costipazione, la cefalea e la fatica a respirare.
• Aumenta la forza, la flessibilità e la resistenza muscolare, utili per il travaglio e il parto.
• Riduce ansia e stress, infatti la pratica di yoga calma il corpo e la mente.

Pilates

I benefici che apporta il pilates sono molteplici:

• Migliora la flessibilità e rinforza i muscoli a livello delle articolazioni.
• Migliora la circolazione linfatica, quindi previene la ritenzione idrica, causa di pesantezza e gambe gonfie.
• È molto efficace, sia durante la gestazione sia nel post-partum, per il pavimento pelvico aiutando le spinte durante il parto e il recupero delle funzioni della vescica dopo.
• Insegna il rilassamento e le tecniche di respirazione, fondamentali per tutta la durata della gravidanza e durante il parto.
• Rinforza i muscoli centrali e profondi, quelli che dovranno aiutarvi a sostenere il peso sempre maggiore del bambino e la colonna vertebrale, riducendo il mal di schiena.
• Aiuta a contenere molti problemi a piedi, caviglie e ginocchia che insorgono durante la gravidanza a causa del peso maggiore da sostenere.
• Aiuta a mantenere una buona tonificazione muscolare in particolare del pavimento pelvico.
• Controlla e aiuta a mantenere una buona postura.

Oltre al pilates, si possono frequentare anche corsi di ginnastica posturale, che ha l’obiettivo di migliorare la postura attraverso il rinforzo del tono muscolare.

Un approccio più soft ma altrettanto valido e benefico.

Andare in bicicletta

Contrariamente a quanto si crede, andare in biciletta è un’ ottima attività fisica da fare durante la gravidanza.

Per non andare incontro a rischi, cadute e garantire tutti i vantaggi della bicicletta, un’alternativa potrebbe essere la cyclette.

Tra i benefici di questo sport troviamo:

• Migliora la tonicità della gambe, stimolando la circolazione periferica e alleviando i gonfiori agli arti.
• Ossigena meglio l’organismo, migliorando il passaggio dei nutrienti attraverso la placenta.
• Aiuta a tenere sotto controllo il peso durante la gravidanza.
• Previene malattie come il diabete gestazionale, ma anche le vene varicose e l’ipertensione.
• Migliora l’umore e allevia stress e ansia.

Le attività non raccomandate

Sono da evitare tutte le attività a rischio caduta o traumi, gli esercizi a pancia in giù e gli sforzi eccessivi come:

• Lo sci nautico, il surf e il pattinaggio, sono attività a forte rischio di trauma e cadute.
• Alcuni sport di montagna, come sci e arrampicata sono sconsigliati per il rischio di traumi e cadute e perché la crescita del pancione tende a spostare il baricentro e compromettere l’equilibrio della futura mamma.
• Il tennis, il salto con la corda, l’equitazione e correre su lunghe distanze perché mettono sotto pressione il perineo, sollecitando molto i muscoli pelvici.
• Le immersioni subacquee per il rischio che si formino bolle a livello dell’arteria ombelicale e, in generale, che il feto si trovi a ricevere una scarsa quantità di ossigeno.
• Boxe, judo e gli sport violenti da contatto perché i traumi sono troppo frequenti.
• Quelli a rischio di urti sull’addome come basket, volley e calcio.

Fertilità e allenamento outdoor

“È da tener presente che l’attività fisica è un toccasana non solo per le donne incinte, ma anche per coloro che cercano una gravidanza.

In particolare, l’allenamento all’aperto è estremamente benefico per l’organismo.

Diversi studi hanno dimostrato che il tempo all’aria aperta ha una funzione antidepressiva, allevia le infiammazioni, abbassa la pressione, aumenta le capacità mentali.

Ne consegue che in un allenamento outdoor i benefici sono amplificati rispetto alla tradizionale palestra.

All’esterno si avrà una maggiore ossigenazione, vantaggiosa tanto per l’apparato respiratorio quando per i muscoli. Si farà il pieno di vitamina D, essenziale per l’assorbimento di calcio, fosforo e per il sistema immunitario.

In più, all’aperto migliorano le prestazioni cardiovascolari e si determina un maggior dispendio di energie, dato dall’imprevedibilità dell’ambiente rispetto a quello ben conosciuto della palestra.

Da ultimo, non va dimenticato che, secondo la cromoterapia, la vista del verde è rilassante e benefica per l’equilibrio da un punto di vista psichico ed emotivo”, conclude Daniela Galliano.