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Alimentarsi oltre i sessantacinque anni: è una buona idea mettere a tavola un nutrimento appropriato. Sappiamo che gli adolescenti hanno bisogno di energia nei loro pasti e che gli adulti devono nutrirsi in maniera equilibrata. Che fare, invece, quando si hanno i capelli bianchi?
I sessantenni e settantenni che vivono oggi nella nostra Penisola, del resto, non si considerano anziani. I loro progetti, le loro aspettative, non sono ostacolati dall’età.
Sulla base dell’Osservatorio senior 2016, soltanto il 15,3% degli uomini e il 28,8% delle donne tra i 65 e i 74 anni dichiara di sentirsi tale. Il momento nel quale si invecchia è il tempo di una nuova giovinezza. Non bisogna lasciarsi andare, ma godere della propria esistenza.
Per chi ha superato i sessantacinque anni, si consiglia una dieta completa. E’ una buona idea consumare pasti frequenti, senza eccedere in zuccheri e grassi.
Alimentarsi dopo i 65 anni: anziani malnutriti
Il 5-10% degli anziani che vivono nelle proprie case (oltre 1 milione di persone) è malnutrito. Si tratta di una percentuale che sale a circa il 30% (oltre 4 milioni di individui) tra coloro che sono ospiti delle case geriatriche. Una nutrizione adeguata può essere resa più complessa da molti aspetti. E’ proprio alla nutrizione, del resto, che risultano legate, per questa fascia di popolazione, malattie e cattiva salute.
Alimentarsi oltre i 65 anni: frutta e acqua in abbondanza
Pietro Migliaccio, nutrizionista e presidente emerito della Società italiana di Scienza dell’alimentazione (Sisa), propone per gli ultrasessantacinquenni il consumo di tanta frutta e verdura fresca, cereali integrali e acqua in abbondanza.
Alimentarsi dopo i 65 anni: un invecchiamento di successo
L’esperto aggiunge: “Per sostenere un invecchiamento di successo – spiega – è importante garantire un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente equilibrata; le carni avicole, con il loro apporto di proteine di alto valore biologico e di molti altri nutrienti, tra cui vitamine e sali minerali, rappresentano una risorsa ideale per mantenere un buon stato di salute”.
Alimentarsi dopo i 65 anni: che cosa avviene?
Il dispendio energetico si riduce con l’età a causa del calo del metabolismo basale (-8% tra i 60-90 anni) e la minore attività fisica. Si spendono, di conseguenza, meno energie. La massa magra diminuisce e cala il fabbisogno di calorie. Mangiando di meno, tuttavia, il corpo si indebolisce. Ha inizio un circolo vizioso, che comporta una riduzione progressiva dell’energia fisica e mentale.
Su età e malnutrizione si è espresso Pietro Migliaccio: “Nella fascia di età superiore ai 65 anni si manifesta spesso una malnutrizione proteico-energetica legata alle variazioni fisiologiche tipiche dell’invecchiamento, agli effetti collegati al contesto sociale come solitudine e depressione o alla presenza di patologie acute o croniche”. La riduzione delle funzioni cerebrali e la ridotta capacità di masticazione, secondo il parere di Migliaccio, influenzano negativamente l’assunzione di cibo. Alterazioni come la disfagia (disturbo della deglutizione), l’acloridria gastrica (alterazione della produzione di succhi gastrici), la stipsi possono manifestarsi, durante la terza età, a livello gastrointestinale. L’assorbimento delle vitamine e di alcuni nutrienti diminuiscono di conseguenza.
Alimentarsi oltre i 65 anni: l’importanza di una dieta varia
“Una dieta varia garantisce il benessere e il mantenimento di un buono stato di nutrizione. È necessario fare pasti leggeri e frequenti, variare le pietanze alimentari in quanto gli anziani tendono a seguire uno schema monotono. Mangiare spesso frutta, verdura e cereali, anche integrali, per evitare la stipsi. Inoltre nella dieta giornaliera non deve mancare il calcio per prevenire l’osteoporosi, che può essere apportato prevalentemente dal latte e derivati, senza però esagerare con i formaggi, perché ricchi di grassi e calorie”.
Il pollo, alimento vincente per gli over 65
In una fascia d’età nella quale il metabolismo proteico subisce notevoli modifiche, si riduce il turnover delle proteine e
anche il livello di quegli ormoni, fondamentali per la sintesi proteica.
La quantità di proteine consigliata è di 1-1,1 g/Kg di peso corporeo al giorno: di esse, il 50% è preferibilmente di origine animale.
Queste le parole di Migliaccio: “L’alimentazione per i soggetti di età superiore ai 65 anni –ha delle caratteristiche particolari, perché non riguarda solo la percentuale delle proteine presenti nella dieta ma anche la loro digeribilità e biodisponibilità. Proprio per questo tra i vari tipi di carne quella di pollo corrisponde a questi requisiti, perché permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine ad alto valore biologico. È una carne magra, facilmente masticabile e digeribile, ricca di proteine di alto valore biologico e di molti altri nutrienti come vitamine e sali minerali”.
Metodi di cottura del pollo
Si consiglia di consumare il pollo con i seguenti metodi di cottura: arrosto, al forno e alla griglia; non bisogna trascurare il pollo lesso, dalla carne morbida e digeribile, il quale permette di ottenere un ottimo brodo, ideale per la stagione invernale.
“Cento grammi di petto di pollo contengono 23,3 grammi di proteine, solo 0,8% di grassi totali con bassissimo apporto di colesterolo e apportano solo 100 kcal. Tutte queste caratteristiche rendono il pollo una carne particolarmente adatta a questa fascia di età”, come spiega l’esperto.
Alimentarsi oltre i 65 anni: che cosa evitare
E’ consigliabile, nella terza età, che la quantità di glucidi sia rappresentata particolarmente dai carboidrati complessi. La percentuale di zuccheri semplici, invece, deve attestarsi intorno al 10-12%. Secondo Migliaccio, “nell’anziano si riscontra spesso un’alta predisposizione all’iperglicemia e quindi al diabete”. Anche l’assunzione di lipidi deve essere tenuta sotto controllo: deve essere inferiore al 35% del fabbisogno calorico giornaliero. Gli acidi grassi saturi, poi, devono essere ridotti il più possibile e restare al di sotto della soglia del 10%.
L’acqua, naturalmente, è insostituibile: anche come preziosa fonte di calcio. Anche se non si avverte lo stimolo della
sete, è una buona idea bere.
Il consumo di bevande zuccherate deve essere limitato. Bisogna moderare l’assunzione di alcol, magari concedendoselo durante il pasto serale. Posto che la popolazione di questa fascia di età presenta una situazione di ipertensione arteriosa, è importante controllare l’apporto di sodio e non superare i 5 grammi di sale al giorno.
I dolci non devono essere assolutamente esclusi, per il loro significato nutrizionale e, soprattutto, per il loro valore di convivialità e gratificazione. Restano da consumare, comunque, in quantità moderate. Gli anziani, inoltre, non devono smettere di mordere la vita: proprio come una mela.
