Il metodo cotto al dente: i piatti e i consigli per rimettersi in forma

Volete rimettervi in forma? Bastano 21 giorni.

Tre settimane di allenamento e alimentazione sana per perdere peso ma soprattutto sentirsi più felici.

A spiegarci come si fa è Davide Campagna, food e fitness influencer, nel suo nuovo libro “Il metodo cotto al dente” (Editore: Vallardi, pagine: 320, prezzo: € 18,00), pieno di consigli pratici e molto utili.

Il metodo cotto al dente

“È una vera e propria guida per rimettersi in forma in 21 giorni, il tempo necessario, come dimostra la scienza, per insegnare al nostro corpo una nuova routine.

Ci sono allenamenti e un piano alimentare in cui accompagno il lettore da colazione a pranzo, fino a spuntini e cena.

Propongo uno stile di vita salutare per star bene nel lungo periodo senza stress da rinunce e diete, per sedersi tavola e allenarsi con il sorriso.

Non credo nelle diete veloci per perdere in un mese i chili di troppo”, dice Davide Campagna.

I suoi programmi di tre settimane (più una di mantenimento), mixano esercizi e dieta pensati per chi inizia, per chi è a un livello intermedio e per gli sportivi già esperti.

Suggerisce trucchi per abbandonare cattive abitudini e soprattutto aiuta a capire come si fa a trovare la giusta motivazione per svoltare.

“L’alimentazione fa il 70% del lavoro: se si mangia male, piatti pieni di grassi, il corpo è appesantito e non si ha voglia di muoversi.

Ecco perché la vera rivoluzione comincia sempre a tavola”, dice Davide Campagna.

Inoltre, nel libro spiega anche come funziona il metabolismo, cosa mangiare prima e dopo l’allenamento, e consiglia 102 ricette piene di gusto per tenersi in forma, dimagrire, e sentirsi meglio.

Tra queste ricette un posto speciale lo occupano i piatti unici, facili da preparare e perfetti per fare scorta di tutti i nutrienti di cui ha bisogno il nostro organismo.

“Il piatto unico è la migliore soluzione.

Noi siamo abituati ad antipasto, primo, secondo e dolce, ma se dovessimo mangiare in modo bilanciato sarebbero piatti piccolissimi.

Al contrario il piatto unico è facile da bilanciare, e soddisfa sotto tutti i punti di vista perché è un piatto grande e bello da vedere”, spiega Davide Campagna.

Nutrizione e sport: la piramide della salute

L’alimentazione e l’esercizio fisico sono i due elementi fondamentali da cui dipende la nostra salute e la nostra forma fisica.

Questi due fattori si influenzano a vicenda: una corretta alimentazione è la nostra benzina durante l’attività, funge da carburante e permette al corpo di recuperare al meglio.

Nella piramide della salute proposta da Davide Campagna si parte dal basso per scalare passo a passo tutti i livelli per scoprire quali alimenti preferire, con quale frequenza consumarli e in che quantità.

L’esercizio fisico

Al primo livello della piramide c’è l’esercizio fisico.

Le linee guida suggeriscono di praticare attività di moderata o vigorosa intensità per almeno 150 minuti alla settimana.

L’ideale è allenarsi ogni giorno per almeno 25-30 minuti e cercare di ridurre al minimo la sedentarietà.

Le occasioni e le “scuse” per muoverci di più sono davvero tante, per esempio:

• fare le scale al posto di prendere l’ascensore
• andare al lavoro in bici o piedi
• usare i mezzi pubblici al posto della macchina
• parcheggiare l’auto lontano
• giocare con i bambini
• fare giardinaggio
• portare a mano le buste della spesa

Inoltre, esistono quattro macrocategorie di esercizio fisico tra cui scegliere e da combinare liberamente:

• l’attività aerobica
• l’allenamento muscolare
• lo stretching
• gli esercizi di equilibrio

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono un concentrato naturale di antiossidanti, fibre, vitamine e sali minerali.

È importante assumerne quotidianamente, mangiando una ricca porzione di vegetali a ogni pasto principale a cui aggiungere 2 o 3 frutti al giorno.

Oltre alla quantità, è fondamentale prestare attenzione alla varietà.

“Non esistono cibi miracolosi capaci di fornire tutti i nutrienti.

Solo alternando diversi tipi di vegetali potrete soddisfare con l’alimentazione gran parte del fabbisogno di micronutrienti.

Varietà significa anche scegliere frutta e verdura di colori diversi, includendo ogni giorno qualcosa di giallo-arancio, di rosso, di verde e di blu-viola.

In questo modo creerete dei piatti ricchi di sostanze utili per la vostra salute, ma anche belli da vedere, che vi faranno venire voglia di mangiarli con gli occhi”, dice Davide Campagna.

Un’altra raccomandazione riguarda la cottura.

Visto che alcune vitamine si danneggiano con le elevate temperature e i sali minerali vengono persi in seguito alla bollitura è bene ricordarsi ogni giorno di consumare almeno una porzione di verdure crude.

Inoltre, consumare elevate quantità di vegetali aiuta anche a dimagrire.

Legumi, cereali integrali e grassi sani

• Legumi

Ricchi di proteine, ferro, fosforo, vitamine (in particolare quelle del gruppo B), carboidrati complessi e fibre, i legumi sono anche molto economici rispetto ad altri alimenti.

Le linee guida indicano di mangiarli un minimo di 3 porzioni a settimana, ma non specificano un massimo.

Vista la grande varietà di legumi che abbiamo a disposizione, il loro costo contenuto e soprattutto i tanti benefici che apportano alla salute, possiamo utilizzarli come fonte proteica ogni giorno, consumando così almeno un pasto a base di proteine vegetali.

• Cereali integrali

Nei cereali integrali sono presenti tantissime sostanze preziose per la nostra salute che vengono eliminate invece nella versione raffinata.

Il chicco di cereale è un seme con un involucro esterno, detto crusca, ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

Al suo interno troviamo l’endosperma ovvero il seme raffinato, in cui è presente l’amido.

L’amido è per la pianta quello che il grasso è per noi: una molecola che immagazzina energia.

Per questo i cereali e i loro derivati sono così calorici, perché contengono alte concentrazioni di amido.

Nel chicco integrale, accanto all’endosperma, è presente il germe.

Il germe è ricco di grassi sani, vitamina E, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

I processi di raffinazione separano l’endosperma dal germe e dalla crusca, rimuovendo più di metà delle vitamine del gruppo B, il 90% della vitamina E e praticamente tutte le fibre.

Grazie alla presenza del germe e della crusca, i cereali integrali, sia in chicco che macinati, rappresentano la scelta migliore per la nostra salute.

Le fibre in essi contenute rendono la digestione dell’amido più lenta, consentendo all’organismo di regolare meglio la concentrazione di zuccheri nel sangue ed evitare i picchi di glucosio.

Inoltre, grazie all’elevato contenuto di fibre e al suo effetto positivo sull’appetito e sulla concentrazione di zuccheri nel sangue, sono ottimi anche per chi sta cercando di dimagrire.

• Grassi sani

I grassi insaturi, soprattutto quelli contenuti nell’olio d’oliva, nel pesce, nell’avocado, nelle noci e nei semi di lino e chia, apportano numerosi benefici per la salute.

Mentre sono da evitare i grassi trans, perché le evidenze mostrano la loro pericolosità per la salute del cuore e delle arterie.

I grassi sani, tutti di origine vegetale, sono da consumare rigorosamente a ogni pasto.

Il re di questa categoria è, senza ombra di dubbio, l’olio extravergine d’oliva, a cui si aggiungono la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, noci pecan, anacardi, pistacchi e arachidi), l’avocado e i semi di lino, chia, zucca e girasole.

Mare, fiume, lago e fattoria

Se al primo e al secondo livello della piramide abbiamo parlato quasi solo di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali, legumi e grassi vegetali), in questa sezione troviamo cibi di derivazione animale.

Che siano di mare, lago, fiume o fattoria, alcuni alimenti di origine animale contengono sostanze preziose per la nostra salute e, per questa ragione, le linee guida suggeriscono di includerli saltuariamente nella nostra dieta.

• Pesce

Il pesce e i frutti di mare sono gli alimenti più ricchi di grassi insaturi omega 3, un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo.

Inoltre contengono proteine, ferro, zinco, magnesio e una buona quantità di vitamina D e B12.

Diversi studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina B12 e omega 3 è un fattore di rischio per lo sviluppo di deficit cognitivi durante la crescita e nell’invecchiamento.

Al contrario, il loro consumo regolare protegge la salute del cervello e gli permette di funzionare al meglio.

I grassi omega 3, inoltre, riducono i livelli di infiammazione e di stress dell’organismo, due fattori che contribuiscono all’obesità e all’aumento di peso.

Nonostante la ricchezza di micro- e macronutrienti, in alcuni pesci, soprattutto di grandi dimensioni, e in alcuni frutti di mare sono presenti metalli pesanti che non possono essere eliminati e si accumulano nel nostro organismo, danneggiando diversi organi tra cui anche il cervello.

Per limitare questo problema, è bene consumare pesci di grandi dimensioni, come il tonno fresco e il pesce spada, e i frutti di mare non più di una volta a settimana.

Possiamo invece mangiare molto più liberamente, anche più volte a settimana, il pesce azzurro di piccole dimensioni (alici, sgombri, sardine) ricco di grassi omega 3 e pesce bianco (sogliola, merluzzo, rana pescatrice, orata, pagello) da alternare con salmone e trota.

In totale, ogni settimana dovremmo mangiare da 2 a 3 pasti a base di pesce.

• Carne

Altri alimenti di origine animale da includere nella dieta sono i latticini e i formaggi magri, le uova e la carne bianca di pollo e tacchino.

Per tutti questi alimenti le dosi consigliate sono di 1-2 pasti alla settimana.

Fanno eccezione solo lo yogurt e i fermentati del latte, come il kefir, che possono essere consumati anche tutti i giorni a colazione o a merenda.

Questi prodotti, infatti, grazie alla presenza dei probiotici naturali, hanno numerosi effetti benefici per la salute del nostro intestino.

Alimenti di cui possiamo fare a meno

All’ultimo livello della piramide troviamo una serie di alimenti di cui possiamo tranquillamente fare a meno, considerato che i nutrienti in essi contenuti sono presenti in abbondanza anche in altri alimenti più sani.

Quindi, con la dovuta moderazione, possiamo concederci, una volta ogni tanto, anche cibi presenti in questo livello.

Qui troviamo:

• carni rosse
• salumi
• zucchero
• alcolici
• dolci industriali, come merendine, i biscotti e le creme spalmabili.

Il bilancio energetico e le diete low-fat

Sapete qual è il segreto per dimagrire e bruciare i grassi? Il bilancio energetico.

Cioè la differenza fra le calorie che si assumono con il cibo e quelle che si bruciano.

Se brucio X calorie e ne introduco Y con l’alimentazione, dimagrirò quando X è maggiore di Y, ingrasserò se X è minore e manterrò il mio peso se X e Y sono uguali.

In altre parole, se l’obiettivo è dimagrire, qualunque sia la vostra alimentazione, sarà sufficiente ridurre le porzioni e portare l’apporto calorico al di sotto del vostro dispendio energetico.

“Parlando di dimagrimento, è necessario parlare anche di grassi, che da sempre sono considerati i principali responsabili in caso di obesità.

Le diete low-fat sono state per lungo tempo al centro delle strategie di controllo del peso.

Ma oggi sappiamo che, in realtà, servono a ben poco.

Oltre a ottenere lo stesso risultato di diete con maggior contenuto di grassi, gli esperti avvertono che sostituire i grassi con i carboidrati raffinati, che causano maggiori livelli di infiammazione e picchi di insulina, è rischioso per la salute.

Attenzione anche ai prodotti light che si trovano sui banchi del supermercato.

Proprio questi alimenti, che invogliano all’acquisto perché etichettati come sani, molto spesso hanno un effetto tutt’altro che salutare sull’organismo.

Spesso, i grassi sono sostituiti da zuccheri, aromi artificiali e altre sostanze per migliorare il gusto e la consistenza.

Altre volte, veniamo ingannati dall’aspetto salutare e tendiamo a consumarne più del dovuto.

Quindi leggiamo sempre le etichette e la lista degli ingredienti, ma, soprattutto, ricordiamoci che i grassi sono macronutrienti indispensabili per la nostra salute e che, se consumati nelle giuste quantità e scegliendo quelli giusti, hanno tutto il diritto di far parte della nostra alimentazione”, dice Davide Campagna.

Il metodo cotto al dente: Primo o secondo? Pianto unico!

“Preparare un piatto unico ben bilanciato non è difficile, basta seguire poche e semplici regole, che vi permetteranno di gustarvi portate ricche e gustose senza eccedere con i carboidrati o con i grassi”, spiega l’autore.

Le dosi

Il piatto dovrà essere composto con la regola del 50-25-25.

Metà del piatto (il 50%) sarà costituito da ortaggi, verdure e frutta.

Qui potete sbizzarrirvi in base al vostro gusto e alla stagionalità e scegliere di usare verdure crude, cotte o entrambe.

Il 25% dovrà essere una fonte proteica sana, come legumi, pesce, molluschi, crostacei, latticini poco grassi, uova o carni bianche.

Il restante 25% dello spazio sarà occupato dai carboidrati, preferibilmente cereali integrali in chicco, come riso, quinoa, amaranto, farro e orzo, farine non raffinate o vegetali ad alto contenuto di amido, tra cui patate e manioca.

A questo aggiungere una fonte di grassi sana per condire: olio extravergine d’oliva, semi, frutta secca a guscio, avocado o cocco.

Perché preferire il piatto unico rispetto a due o più portate?

“I vantaggi sono molti.

Anzitutto è molto semplice da bilanciare.

La regola del 50-25-25 vale per ogni pasto, ma è più facile sbagliare quando l’intero pasto è composto da piatti diversi.

Non solo, anche regolarci sulle quantità diventa più difficile se dobbiamo preparare più portate.

Dovendo riempire due o più piatti ci ritroviamo facilmente con un eccesso di carboidrati e proteine rispetto alle dosi consigliate.

Quando invece siamo ligi alla bilancia, finiamo col ritrovarci con lo sgradevole effetto “piatto vuoto”, ben noto a tutti quelli che, almeno una volta nella vita, si sono messi a dieta.

E la soddisfazione a tavola parte anche da un piatto bello da vedere, pieno, colorato e che ci trasmetta sensazioni positive.

Un ultimo vantaggio è la comodità.

Per il pranzo da portar via al lavoro è molto più pratico avere un’unica pietanza che contenga da sola tutti i nutrienti.

Senza contare che sono molto rapidi da preparare e che non è necessario pensare a due portate quando decidiamo cosa cucinare per la famiglia,” dice Davide Campagna.

Davide Campagna

Classe ’87, si divide tra la professione di dentista e quella di food e fitness influencer.

La cucina è stata la sua passione fin da piccolo, e oggi la condivide sulla pagina Instagram Cottoaldente, che gestisce insieme alla sorella Giulia Campagna.

Amante dei viaggi e instancabile maratoneta, è anche uno sportivo a 360 gradi.

Nei suoi due libri “Food Fitness” e “Il metodo cotto al dente” presenta la sua filosofia di vita, che gli consente di mangiare bene, senza privazioni, e restare in forma grazie a pochi e semplici esercizi.