Postura da Paura: tutto quello che devi sapere sull’allenamento femminile

Il corpo femminile è ben diverso dal corpo maschile.

“Chi sostiene il contrario evidente non si è mai trovato a sanguinare una volta al mese, non ha mai avuto sbalzi d’umore della sindrome premestruale e non si è mai trovato a saltellare con un reggiseno inadeguato.

Per non parlare dell’infinita serie di trasformazioni a cui il corpo di una donna può andare in contro nel corso di una vita. E delle patologie che colpiscono quasi esclusivamente il sesso femminile”, dice Sara Compagni.

Nel suo libro “Postura da Paura” ( Sperling & Kepfer, pagine: 288, prezzo: € 16,90) vuole aiutarci a comprendere quello che un corpo può arrivare a fare attraverso il movimento.

“È ora di imparare a rendere l’allenamento un nostro alleato e non un nemico da combattere. È giunto il tempo di fare chiarezza e iniziare a trattare il corpo con le dovute accortezze, senza cadere nell’eccesso di azione ma nemmeno in un eccesso di protezione.

Il corpo femminile è quanto di più delicato e incredibile io abbia mai studiato. Conoscerlo è il primo passo da compiere per prendersene cura”, dice Sara Compagni.

Nel libro, guida le lettrici alla scoperta del corpo femminile, affrontando temi importanti per le donne come gli inestetismi, il lipedema, l’ovaio policistico, il mal di testa e l’endometriosi.

Offrendo importanti consigli di esercizi che aiutino a star meglio con se stesse e con il proprio corpo.

Inoltre, “Postura da Paura” è anche un programma che offre allenamento, nutrizione e qualche spunto psicologico per lavorare sulla motivazione.

Il movimento e la gestione del dolore

La maggior parte delle patologie prevede il movimento come supporto fondamentale nella gestione dei sintomi.

Infatti, l’unico mezzo sul quale possiamo agire attivamente e trarre benefici senza effetti collaterali è il nostro stile di vita.

Che comprende, oltre al movimento, anche: scelte alimentari più sane, terapie manuali, applicazione della respirazione e della meditazione, eliminazione o limitazione delle “droghe legali” come alcol, fumo e zucchero.

Il movimento quindi, è sempre una risorsa per il nostro corpo.

Attraverso esso è possibile tenere sotto controllo svariate condizioni e sindromi come: dolori alla schiena, fastidi al ginocchio, tensioni alle spalle.

Ma non solo anche: l’insulinoresistenza, la policistosi ovarica e il mal di testa possono trarne beneficio.

Molte condizioni croniche sono dovute ai normali processi degenerativi provocati dall’invecchiamento o dal nostro stile di vita sempre più frenetico, malsano e stressante.

Quindi, parte della terapia dovrebbe riguardare il cambiamento delle proprie abitudini.

“Attraverso uno stile di vita più sano che abbracci un’alimentazione adeguata, un allenamento sistematico, mirato e dosato, i giusti livelli di riposo e di idratazione, è possibile tenere a bada moltissime disfunzioni impedendo loro di peggiorare e di progredire verso uno stato patologico.

Però, la nostra forma non dipende esclusivamente da quello che mangiamo e da come ci alleniamo.

Siamo anche quello che pensiamo, quello che viviamo, quello che la nostra genetica ha deciso.

Siamo il frutto dell’equilibrio del nostro microbiota e siamo anche i nostri ormoni, che hanno la funzione di mediare qualsiasi reazione interno al nostro corpo”, dice Sara Compagni

Maschi e femmine: cosa cambia nell’allenamento?

Le differenze tra corpo maschile e femminile sono più che evidenti, sia da un punto di vista anatomico che ormonale che psicologico.

Ed è importante tenerne conto anche nella programmazione dell’allenamento.

“Infatti, una donna convive con il ciclo mestruale, più o meno regolare, che scandisce diverse fasi della vita a partire dalla pubertà, passando per la gravidanza e concludendosi con la menopausa.

Per non parlare del seno, che richiede attenzioni specifiche per mantenerlo in salute per evitare gonfiori e microtraumi.

E del pavimento pelvico, un’area delicata da tenere in considerazione quando si imposta un allenamento perché molto importante per varie funzioni biologiche fondamentali.

Quanto all’emodinamica, il 60-70% delle donne soffre di disordini venosi, diffusi anche nella popolazione maschile ma in misura molto inferiore.

Non meno importanti sono le richieste: raramente un uomo desidera le cosce più magre, mentre nelle donne questa richiesta è quanto mai diffusa. Non solo a causa dell’immagine che vorrebbero vedere riflessa nello specchio, ma anche della diversa conformazione rispetto al corpo maschile.

Esiste poi una serie di infortuni ai quali le donne sono più esposte come: le lussazioni, le lesioni del legamento crociato anteriore del ginocchio e il dolore anteriore del ginocchio.

Da non dimenticare inoltre la componente psicologica legata all’estetica, con cui la donna convive fin dalla tenera età.

Sono una serie di differenze, all’apparenza banali che invece fanno la differenza”, dice Sara Compagni.

Postura da Paura: gli inestetismi e la circolazione

Cellulite, culotte de cheval e ritenzione idrica sono da considerarsi condizioni multifattoriali, cioè possono derivare da diverse cause.

Su alcune di queste si può avere potere d’azione, su altre no.

Il peggioramento o il miglioramento di questi inestetismi dipende in larga misura, ma non interamente, dalla quantità di grasso e dalla funzionalità circolatoria.

Infatti, avere meno tessuto adiposo e una circolazione più efficiente può migliorare esponenzialmente la condizione.

Quindi, migliorare la circolazione è uno dei punti cardine da tenere in considerazione quando si vuole affrontare l’inestetismo.

Non potendo agire sulla predisposizione genetica, sulla struttura ossea o su uno squilibrio ormonale, si può intervenire su alcuni fattori per migliorare la situazione tra cui:

• Muoversi di più allenando anche la parte alta del corpo.
• Non esagerare con l’allenamento degli arti inferiori.
• Non restare in piedi per troppo tempo.
• Fare attenzione ad alcune posture che si assumono.
• Non usare calzature che non permettono un movimento ottimale.
• Fare attenzioni se si ha un appoggio plantare disfunzionale (piede piatto, cavo, pronato o supinato).
• Cercare di ridurre il sovrappeso.
• Ridurre i disordini intestinali.
• Avere un’alimentazione sana ed equilibrata.
• Non indossare indumenti troppo stretti.
• Evitare fumo, abuso di alcol e farmaci.

Postura da Paura: il lipedema

Il lipedema è una malattia cronica che presenta una localizzazione simmetrica e dolorosa del tessuto adiposo nelle gambe, dalle anche alle caviglie, risparmiando i piedi. E non è raro che coinvolga anche gli arti superiori.

Si caratterizza con un evidenze sproporzione tra parte bassa e parte alta del corpo nonostante si è normopeso. Oltre al dolore alla palpitazione, seppur leggero ci può essere qualche ecchimosi diffusa.

“Attività fisica, nutrizione, compressione e chirurgia sono i punti cardine delle strategie da applicare, ma non sono in alcun modo risolutive.

Agire su questi ambiti è fondamentale per tenere sotto controllo i sintomi, limitare il peggioramento della patologia verso stadi più severi e avere infine una migliore qualità di vita con meno dolori, una maggiore agilità e una vita sociale più attiva”, dica Sara Compagni.

Sono principalmente due i fattori che incidono sull’aderenza al programma di allenamento e che faranno la differenza sul lungo termine: il dolore e le limitazioni funzionali.

“Quando costruisco un piano di allenamento per pazienti affette da lipedema, cerco sempre di tenere in considerazione lo stato doloroso. Scegliendo attività che possano aiutare a ridurlo, come l’attività aerobica, nota per svariati benefici ma in particolare per la potenza analgesica naturale”, dice Sara Compagni.

In questo caso svolgere allenamenti ad alto impatto di intensità solo sulle gambe potrebbe aumentare il gonfiore e di fatto peggiorare lo stato dell’arto inferiore.

Infatti, non migliorano la condizione e apportano un afflusso di sangue decisamente importante agli arti inferiori compromettendo il sistema linfatico.

Ma anche un basso livello di attività fisica può peggiorare i sintomi e l’evoluzione del lipedema.

La vita sedentaria non aiuta a smuovere i liquidi corporei, anzi favorisce la stasi linfatica, situazione che nel tempo deteriorerà un sistema linfatico già di per sé sovraccarico.

Postura da Paura: allenamento e mal di testa

L’obiettivo chiave per chi soffre di mal di testa è ottimizzare le condizioni psicofisiche globali attraverso un allenamento mirato.

Infatti, la sedentarietà fa male al corpo e al cervello, favorendo i mal di testa.

È necessario quindi adottare uno stile di vita attivo e di bilanciare bene le sollecitazioni psicofisiche negative o iperstressanti con tanti interventi positivi e potenzianti.

“Per i soggetti cefalgici sarà fondamentale la progressività, la cadenza, l’intensità dello sforzo e la scelta di esercizi specifici che vadano ad agire sulla soglia di attivazione del sistema nervoso senza aumentare la pressione endocranica.

Il tipo di allenamento proposto è di tipo aerobico ad alta intensità.

Infatti, l’allenamento aerobico è fondamentale nella gestione di svariati disordini funzionali, tra cui quelli neurologici come il mal di testa.

E quello ad alta intensità sembra che giochi un ruolo protettivo sul sistema nervoso, oltre a richiedere meno tempo per ottenere un adattamento adeguato.

Inoltre, anche lo yoga, le arti marziali e il pilates possono aiutare a alleviare questo disturbo, soprattutto se oltre al mal di testa sono presenti disfunzioni cervicali o posturali.

Ovviamente, dovrete sempre informare l’insegnante del fatto che soffrite di cefalea o emicrania, in modo che eviti di proporvi esercizi che vadano ad aumentare la pressione endocranica”, dice Sara Compagni.

Postura da Paura: l’ovaio policistico

È il disturbo ormonale più frequente nel sesso femminile (ne soffre fino al 10% delle donne) e colpisce, oltre alla sfera riproduttiva, anche quelle metabolica.

Infatti, la sindrome può essere spesso associata a problemi:

• Riproduttivi: può causare infertilità, complicanze gravidiche come parti pretermine, aborti, oligomenorrea o amenorrea.
• Malattie metaboliche che spaziano dall’insulinoresistenza al diabete di tipo 2 ad altri disordini come eccesso di trigliceridi e colesterolo e aumento di grasso, in particolare di quello viscerale, il più pericoloso per l’organismo.
• Problemi all’apparato cardiovascolare come l’ipertensione e quello endocrino.

“L’esercizio fisico, associato a una dieta sana, ha gli innegabili risultati nel migliorare:

• L’assetto ormonale.
• Il quadro metabolico.
• Il profilo lipidico.
• L’efficienza cardiovascolare.
• La composizione corporea.
• Il benessere mentale.

Cercando di ridurre i dolori legati alle mestruazioni e in generale al ciclo ormonale, nel farvi riposare meglio e nel diminuire i livelli di infiammazione sistemica.

Risulta inoltre una strategia vincente per tenere sotto controllo il peso, condizione necessaria in caso di ovaio policistico”, dice Sara Compagni.

Postura da Paura: allenamento ed endometriosi

Nell’endometriosi le lesioni che si vengono a creare limitano il movimento degli organi affetti, compromettono l’attività dei muscoli e la loro funzione contrattile.

Il movimento, che deve essere dosato e rapportato alla sensazione dolorosa, può essere una risorsa a costo zero e senza effetti collaterali che permette ai tessuti di rimanere ossigenati e mobili.

“Tra le pratiche sportive l’attività aerobica ad alta intensità è considerata la più efficace sia in termini di prevenzione sia in termini di gestione del dolore. Soprattutto se svolta almeno tre volte alla settimana per un minimo di trenta minuti.

Gli allenamenti si possono eseguire sia a corpo libero sia tramite attività cicliche come la corsa, il ciclismo, il nuoto o la remata.

Questa pratica sportiva richiede un impegno importante del sistema cardiovascolare e respiratorio. E la conseguenza immediata è una maggiore ossigenazione e un maggior nutrimento dei tessuti, insieme alla rimozione di cataboliti e anidride carbonica.

Un tessuto infiammato, se ben ossigenato e nutrito riuscirà a rispondere meglio all’evento infiammatorio.

Questa pratica sportiva ha inoltre la capacità di modulare l’attività nervosa, lavorando sulla sensibilizzazione centrale.

Sottoponendo il corpo a sforzi intensi, alleneremo il nostro sistema nervoso e lo renderemo più forte e capace di reagire agli insulti stressogeni offerti dalla patologia.

Generalmente si prevedono allenamenti ad alta intensità nelle giornate positive, non quando la sintomatologia risulta quasi invalidante.

Nei giorni in cui invece il dolore è più intenso è bene mettere in atto altre strategie, come l’applicazione di calore locale, esercizi di respirazione, pratiche meditative, blande mobilizzazioni o stretching”, dice Sara Compagni.