Salute consapevole: le tre vie del benessere

Il segreto per vivere in buona salute è adottare uno stile di vita sano ed equilibrato.

Abbandonare le cattive abitudini, mangiare in modo corretto, fare movimento e gestire correttamente lo stress.

Questi sono degli ottimi punti di partenza per prendersi cura dell’organismo, aiutandolo a funzionare al meglio.

La salute consapevole è l’obiettivo dell’associazione “La Grande Via”, fondata da Franco Berrino e da Enrica Bortolazzi.

Lo scopo principale è favorire iniziative volte a promuovere la salute, il benessere e la longevità.

Salute consapevole: le tre vie del benessere

Alla base della formula per una longevità felice c’è la combinazione delle tre vie del benessere: cibo, attività fisica e spiritualità.

Questa combinazione aiuta a invecchiare in salute e a limitare l’utilizzo di farmaci.

La salute consapevole, quindi, si articola in queste tre vie:

• La via del cibo: la soluzione è la prevenzione primaria
• Via del movimento: le persone attive vivono una vita più lunga
• La via della meditazione: la meditazione aiuta a vivere meglio

Benessere

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La via del  cibo

Lo stile di vita occidentale, caratterizzato da crescente sedentarietà e da una dieta ipercalorica sempre più ricca di alimenti industrialmente raffinati e povera di verdure, legumi e cereali integrali, contribuisce ad aumentare i rischi di contrarre malattie come:

• Diabete
• Tumori
• malattie degenerative degli occhi (cataratta, glaucoma, retinopatie)
• demenze senili

Nonché una serie di condizioni di rischio quali:

• l’obesità addominale
• l’ipertensione
• le dislipidemie
• l’osteoporosi
• la resistenza insulinica.

“La prevalenza di queste patologie è in continuo aumento anche a causa dell’invecchiamento progressivo della popolazione”, dice Franco Berrino.

“Ci sono sempre più prove che la scelta di uno stile di vita più sano consentirebbe di prevenire molte più malattie di quanto non potrà fare la medicina tecnologica e di prevenire anche la medicalizzazione massiva delle persone anziane”.

Infatti, numerosi studi clinici hanno dimostrato che:

• riducendo i cibi di provenienza animale (in particolare carni rosse, salumi e latticini) e aumentando i legumi (in particolare la soia) si riduce il colesterolo LDL
• scegliendo un’alimentazione basata prevalentemente su prodotti vegetali non industrialmente raffinati si previene e si riduce l’obesità, il diabete e il rischio di cancro
• riducendo gli zuccheri si riducono i trigliceridi
• riducendo i grassi, la carne, il sale in eccesso e aumentando le verdure e l’attività fisica si riduce la pressione arteriosa.

La sindrome metabolica

Un comune denominatore di molte malattie croniche è la cosiddetta sindrome metabolica (SM), una condizione convenzionalmente definita dalla presenza di 3 o più dei seguenti fattori:

• adiposità addominale
• pressione arteriosa elevata (o in trattamento farmacologico)
• glicemia alta
• trigliceridi plasmatici alti
• colesterolo HDL basso.

Altre caratteristiche della SM sono:

• la resistenza insulinica
• lo stato infiammatorio cronico
• l’iperuricemia
• l’obesità
• nelle donne, alti livelli di ormoni maschili (testosterone) nel sangue

Contribuiscono alla SM:

• gli acidi grassi trans (quelli delle margarine e di molta pasticceria commerciale)
• i grassi saturi (quelli della carne rossa, salumi e formaggi)
• i cibi che alzano molto la glicemia (il pane bianco, le farine e i cereali raffinati, le patate)
• il fruttosio e il saccarosio (il comune zucchero, fatto di glucosio e fruttosio)
• le bevande alcoliche
• le bevande zuccherate
• l’eccesso di proteine
• l’eccesso di sale.

Riducono invece il rischio di SM:

• l’attività fisica regolare
• i grassi del pesce e delle erbe selvatiche (i cosiddetti omega-3)
• l’olio extravergine di oliva
• la dieta mediterranea tradizionale.

Salute consapevole: la dieta mediterranea

La dieta mediterranea tradizionale italiana era fatta di:

• pasta di grano duro
• pane integrale
• legumi
• verdure (coltivate e selvatiche)
• frutta
• semi oleaginosi (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, semi di zucca)
• pesce nei paesi di mare
• olio di oliva
• pochi latticini
• solo occasionalmente carni.

L’effetto protettivo della dieta mediterranea sulla SM e sulle malattie associate alla SM dipende, almeno in parte, dal consumare meno calorie e proteine animali.

Infatti, la dieta mediterranea per la sua ricchezza di fibre indigeribili, ha un effetto saziante maggiore rispetto alla dieta occidentale e ai cibi spazzatura.

“La dieta mediterranea verosimilmente protegge dalla SM, dal cancro e da altre malattie croniche anche attraverso numerosi altri meccanismi”, spiega Berrino.

“Attivati dallo splendido cocktail di sostanze protettive presenti nel cibo vegetale, sostanze che agiscono sul DNA modificando l’espressione di specifici geni, accendendoli o spegnendoli”.

Restrizione calorica

Studi condotti sugli uomini suggeriscono che la restrizione calorica senza malnutrizione induce le stesse modificazioni fisiologiche, metaboliche e molecolari che si sono osservate negli animali da esperimento.

“Recenti studi suggeriscono che la riduzione dell’introito calorico che si ottiene mediante il digiuno intermittente (es. digiunare 1-2 volte a settimana) induce una protezione malattie cardiovascolari, diabete, demenza e allunga la durata della vita in salute.

Inoltre, altri studi suggeriscono che la riduzione dell’introito proteico, e in particolare di amino acidi essenziali di cui sono ricchi i latticini e la carne, sia un fattore importantissimo nell’indurre modificazioni molecolari che allungano la durata della vita e riducono il rischio di cancro e altre malattie croniche”.

La cucina macromediterranea: cos’è?

“Cucina Macromediterranea” è un neologismo che si richiama a mediterrasian diet e si riferisce all’integrazione di dieta mediterranea e asiatica, le diete dei popoli più longevi al mondo (in Italia, Grecia e Giappone).

Il termine “macromediterranea” è stato coniato nel 2016 dall’associazione La Grande Via con l’obiettivo di valorizzare la cucina mediterranea, integrandola con gli aspetti più interessanti per la salute della cucina macrobiotica.

Salute consapevole: raccomandazioni sull’alimentazione

• Consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta. La frutta comprende anche i semi oleaginosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi).
• Limitare i cibi ipercalorici (ricchi di zuccheri e grassi). Sono ipercalorici molti cibi industriali come merendine e cibi già cucinati.
• Evitare le bevande zuccherate. Le bevande zuccherate comprendono anche succhi di frutta e yogurt zuccherati.
• Evitare le carni lavorate. Le carni lavorate comprendono salumi, insaccati, würstel, amburghesi e carni in scatola.
• Limitare le carni rosse. Le carni rosse (bovine, suine, ovine, equine) è opportuno limitarle a due o tre porzioni a settimana.
• Limitare i cibi ricchi di sale. Il consumo di sale dovrebbe essere meno di 5 grammi al giorno.
• Limitare le bevande alcoliche. Per le bevande alcoliche la raccomandazione è di non berne più di due bicchieri al giorno di vino o di birra per gli uomini e più di uno per le donne, ma per la prevenzione del cancro è bene non berne quotidianamente.
• Mantenere un peso corporeo sano. Per il peso sano la raccomandazione è di mantenersi verso il basso dell’intervallo di normalità dell’indice di massa corporea. BMI = peso in Kg / (altezza in m)2 . Il BMI rientra nell’intervallo del normopeso quando è compreso tra 18.5 e 25.

La via del movimento

I nostri geni sono stati programmati per funzionare al meglio solo in presenza di una costante e regolare attività fisica.

L’esercizio fisico dovrebbe essere una componente essenziale della routine giornaliera.

Negli ultimi decenni i dati scientifici hanno chiaramente dimostrato che l’esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale nel promuovere la salute.

Infatti, l’attività fisica regolare è importante per:

• prevenire l’accumulo di grasso a livello addominale e il diabete mellito
• mantenere un peso corporeo ideale
• prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare)
• prevenire molte altre malattie croniche associate all’invecchiamento, come le malattie cardiovascolari e il cancro.

L’attività fisica moderata e quella vigorosa

L’attività fisica moderata è un’attività fisica che usa grandi gruppi muscolari a un livello almeno equivalente a quello di una camminata a passo veloce.

Esempi di attività fisica moderata di tipo aerobico sono passeggiate a piedi o in bicicletta, nuoto, ballo e giardinaggio.

Per ottenere benefici maggiori per la salute, è necessario praticare dell’attività fisica vigorosa.

L’attività fisica vigorosa è un’attività fisica ritmica e ripetitiva che usa grandi gruppi muscolari al 70% o più della frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca massima è all’incirca uguale a 220 battiti al minuto meno l’età della persona.

Esempi di attività fisica vigorosa di tipo aerobico sono corsa/jogging, escursioni in montagna, nuoto, ciclismo, danza aerobica, sci da fondo e sport di gruppo competitivi (calcio, rugby, pallavolo, basketball)

Salute consapevole: l’attività fisica contro le malattie

Svariati studi epidemiologici hanno dimostrato che il rischio di sviluppare infarto del miocardio e ictus cerebrale è più basso in persone che praticano regolare esercizio fisico rispetto a quelle che conducono una vita sedentaria.

Infatti, la vita sedentaria è stata riconosciuta essere un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, indipendentemente da altri fattori di rischio cardiometabolici.

Inoltre, le persone sedentarie hanno un rischio doppio di sviluppare patologie del cuore (es. coronaropatia) delle persone che, invece, fanno regolare attività fisica.

Gli effetti benefici dell’esercizio fisico aumentano all’aumentare della durata e dell’intensità con cui si fa attività fisica.

Tuttavia, è sufficiente fare esercizio fisico 30 minuti al giorno almeno 5 giorni alla settimana per ridurre il rischio cardiovascolare.

Praticare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno è anche importante per prevenire l’eccessivo accumulo di grasso corporeo perché ci aiuta a bruciare le calorie in eccesso.

L’esercizio fisico di tipo aerobico praticato regolarmente aiuta anche a:

• ridurre la deposizione di grasso a livello viscerale, aumenta la produzione di adiponectina (un ormone prodotto dagli adipociti con attività anti-diabetica)
• aumenta l’ingresso di glucosio nelle cellule muscolari, riducendo la glicemia.
• aumenta l’espressione di un trasportatore del glucosio (GLUT4) sulla membrana plasmatica delle cellule muscolari, che fa entrare il glucosio nelle cellule per produrre energia, riducendo la glicemia.
• migliora alcuni fattori metabolici che giocano un ruolo nella formazione delle placche delle arterie. Aumentando i livelli nel sangue del colesterolo buono (colesterolo HDL) e riduce i livelli di trigliceridi e la pressione arteriosa.
• riduce i livelli circolanti d’insulina, un ormone che in concentrazioni elevate gioca un ruolo importante nella progressione dell’infarto del miocardio e di alcune delle più frequenti forme di cancro.

Le tipologie di allenamento

Per prevenire o ridurre le perdita di massa/forza muscolare e ossea con il passare degli anni è importante associare all’attività fisica di tipo aerobico delle sessioni di esercizio di tipo isometrico o di resistenza (sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche).

Infatti, l’esercizio di tipo isometrico offre migliori risultati di quello aerobico:

• nell’aumentare la massa e la forza muscolare
• nel mantenere un efficiente metabolismo basale
• prevenire le cadute negli adulti e negli anziani
• nel promuovere indipendenza funzionale (la forza necessaria per trasportare degli oggetti, fare le pulizie)
• nel prevenire il ricovero nelle case di riposo

Infine, per non perdere la flessibilità e l’elasticità articolare con il passare degli anni è importante associare all’attività fisica di tipo aerobico e isometrico, degli esercizi di flessibilità (stretching, yoga, T’ai Chi Chuan).

“Sebbene la flessibilità possa sembrare un componente non essenziale di un programma di esercizio fisico”, spiega Berrino.

“Le conseguenze dell’accumulo di rigidità delle articolazioni e la perdita parziale dello spettro di movimento articolare sono enormi e coinvolgono tutti gli aspetti della vita quotidiana (camminare, sedersi, fare le scale, guidare un veicolo), contribuendo alla disabilità.

Inoltre, se conducete una vita sedentaria, è importante iniziare lentamente e gradualmente a aumentare la frequenza e la durata dell’esercizio fisico.

Per esempio, se iniziate a camminare, incominciate con frequenti brevi camminate a passo lento, e gradualmente aumentate la distanza percorsa e la velocità.

Lo stesso discorso vale per l’esercizio fisico di tipo aerobico e di flessibilità.

Iniziate usando dei pesi leggeri e gradualmente aumentate il peso da sollevare senza mai esagerare.

E altresì importante svolgere attività fisica in gruppo perché aumenta il benessere psichico e l’integrazione sociale”.

La via della meditazione

La ricerca spirituale apporta benefici profondi a livello fisiologico e mentale.

“Per essere valorizzate e realmente comprese, la Via del Cibo e la Via del Movimento devono essere affiancate e compenetrate dalla Via della Meditazione”, dice Berrino.

“Meditare non è una pratica che può ridursi a pochi minuti giornalieri, non è una finestra che si apre e si chiude in modo netto nel panorama frenetico della nostra vita, esattamente come un corretto stile alimentare non può limitarsi alla pratica di una dieta circoscritta in un arco temporale.

Meditare è una necessità della nostra vita spirituale, è l’ossigeno della nostra anima.

La meditazione è il seme di ogni altra nostra azione quotidiana.

Quando viviamo con consapevolezza, meditare è uno stile di vivere.

La via della ricerca interiore nutre l’anima, così come un corretto stile alimentare nutre il corpo”.

Le persone felici vivono di più

Svariati studi epidemiologici suggeriscono che le persone serene, allegre, ottimiste, felici, sicure di sé e soddisfatte della vita sono più sane e vivono più a lungo di quelle stressate, depresse, colleriche e isolate.

I risultati di una meta-analisi di 24 studi suggeriscono che la durata della vita nelle persone felici è del 14% più lunga che in quelle infelici.

Inoltre, le persone felici hanno un minor rischio di suicidio o incidenti.

Altri studi epidemiologici suggeriscono come le relazioni sociali siano fattori importantissime per la salute e la longevità.

Salute consapevole: lo stress

Lo stress psicologico è un fattore di rischio per l’infarto del miocardio e l’ictus cerebrale.

Infatti, induce un’attivazione del sistema catecolaminergico (simpatico), che di riflesso causa:

• un aumento della pressione arteriosa
• un aumento della frequenza cardiaca
• un’attivazione del sistema immunitario.

Infatti, alcuni studi epidemiologici hanno dimostrato che il benessere psicologico si associa a una migliore funzione immunitaria e ad una ridotta infiammazione.

La meditazione migliora la salute consapevole

Esistono diversi interventi e tecniche di manipolazione delle funzioni psichiche che permettono una volta acquisiti e praticati regolarmente di modificare non solo la struttura e la funzione del cervello, ma anche la salute metabolica dell’organismo.

Alcuni studi hanno dimostrato, per esempio, che con la meditazione e alcune tecniche respiratorie particolari è possibile:

• inibire il sistema simpatico e attivare quello parasimpatico
• ridurre l’infiammazione mediante l’inibizione dell’espressione di geni coinvolti nei processi infiammatori dei macrofagi
• migliorare la qualità del sonno
• potenziare la capacità di processare e immagazzinare i dati che ci provengono dall’esterno
• aumentare la plasticità di alcune aree del cervello.

Uno studio d’intervento condotto su 40 giovani studenti ha dimostrato che 5 giorni di meditazione per 20 minuti al giorno sono sufficienti per migliorare in maniera significativa l’attenzione e il vigore, e ridurre la conflittualità, l’ansia, i sintomi di depressione, la fatica, e i livelli di cortisolo

Inoltre, le persone che meditano regolarmente acquisiscono col tempo un grande capacità introspettiva, di consapevolezza e controllo delle emozioni che riflette un ottimale integrazione dei processi autonomici, affettivi e cognitivi.

La meditazione permette di migliorare la capacità di osservare e di godere a pieno delle esperienze che la vita regala, migliorando l’intelligenza emotiva e intuitiva.

“Siamo convinti del fatto che lo scopo principale della vita di ogni essere umano debba essere quello di raggiungere la felicità, superando la sofferenza inferta dalle malattie fisiche, psichiche e morali”, dice Berrino.

“Per ottenere una felicità vera e duratura dobbiamo mantenerci in salute e trasformare la nostra mente coltivando attraverso la meditazione la nostra intelligenza emotiva, intuitiva e creativa, la compassione, la pazienza e la saggezza”.